สำหรับการชลประทานและอุ้งเชิงกราน

อุ้งเชิงกรานประกอบด้วยกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อ puborectalis, pubococcygeus และ iliococcygeus เล็ก ๆ เรียกว่า levator ani ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อคล้ายกับ coccygeus ทำให้เกิด diaphragm ในกระดูกเชิงกราน พวกเขาสร้างเปลญวนของกล้ามเนื้อที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกรานที่สนับสนุนกระเพาะปัสสาวะมดลูกและทวารหนัก ช่องเปิดในกล้ามเนื้อช่วยให้อวัยวะเหล่านี้เชื่อมต่อกับภายนอกของร่างกายผ่านทางช่องคลอดช่องคลอดและทวารหนัก

วิดีโอประจำวัน

การค้นหาและสัมผัสกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ผู้หญิงควรให้ความสำคัญกับการระบุกล้ามเนื้อโดยพยายามขัดจังหวะการไหลเวียนเมื่อปัสสาวะ แสดงภาพการยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกระชับกล้ามเนื้อ เมื่อคุณสามารถหยุดและเริ่มต้นการไหลของปัสสาวะได้หลายครั้งคุณก็จะสามารถควบคุมกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานได้อย่างมีสติ ผู้ชายและผู้หญิงควรฝึกกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหูรูดให้กระชับมากขึ้น ตอนแรกอาจรู้สึกยากที่กล้ามเนื้อเฉพาะคุณออกกำลังกาย แต่ด้วยการฝึกฝนคุณจะสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้านขวาได้และคุณจะรู้สึกแข็งแรงขึ้น การทำสัญญาและการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีกทางหนึ่งจะช่วยลดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายการหายใจ

นอนสบาย ๆ กับหมอนเล็ก ๆ ใต้เข่าของคุณ วางมือไว้ที่ปลายซี่โครงแตะปลายนิ้ว สูดลมหายใจช้าๆจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าซี่โครงของคุณกำลังขยายตัว ระงับลมหายใจเป็นเวลา 1 วินาทีแล้วค่อยๆหายใจออก นี้ฝึกคุณกรอกปอดของคุณอย่างสมบูรณ์ด้วยลมหายใจแต่ละครั้งและจากนั้นล้างพวกเขาอย่างสมบูรณ์เช่นกัน ปฏิบัติเป็นเวลาห้านาที มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณรู้สึกและเมื่อความคิดอื่น ๆ ขึ้นมาให้พวกเขาไปและกลับไปเน้นลมหายใจของคุณ

แบบฝึกหัดการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบโยคะจะช่วยให้คุณค่อยๆยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การฝึกโยคะขั้นพื้นฐานทำให้ท่าทางของสะพานก่อให้เกิดท่าทางโค้งก่อให้เกิดตั๊กแตนและงูจงอางยืดกล้ามเนื้อรอบ ๆ ช่องท้องส่วนล่าง เพิ่มส่วนเหยียดและต้นขาด้านในให้เสร็จสมบูรณ์ การเรียนรู้จากครูฝึกโยคะจะช่วยให้ท่าทางของคุณถูกต้อง จากนั้นให้นิสัยการปฏิบัติกิจวัตรประจำวันแม้อาการจะลดลงและรู้สึกดีขึ้น ท่าธนูเป็นเรื่องยาก อย่าพยายามทำจนกว่าครูโยคะของคุณจะรู้สึกว่าคุณมีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะหลีกเลี่ยงการรัดข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ

งูจงอาง

นอนลงบนพื้นหงายลง วางมือไว้ใต้บ่าของคุณโดยให้ข้อศอกใกล้เคียงกับด้านข้าง หายใจขณะที่คุณกดมือของคุณลงและยกหน้าอกของคุณออกจากพื้น ขยายศีรษะและคอให้สูงขึ้นยืดหน้าอกและหน้าท้อง หายใจออกขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

Bridge Pose

นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่า เก็บแขนของคุณไว้ข้างคุณปาล์มบนพื้น สูดดมขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นสู่เพดานทำให้เท้าและฝ่ามือราบกับพื้น ถือตำแหน่งนี้ขณะที่คุณยืดแขนเหนือศีรษะ หายใจออกขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

Locust Pose

นอนหงายบนพื้นโดยหงายแขนไว้ตามขอบลำตัวปาล์มขึ้นหน้าผากวางบนพื้น เลี้ยวหัวแม่เท้าของคุณไปทางกันและกันและกระชับก้นเพื่อให้ก้นกบของคุณกดไปที่หัวหน่าวของคุณ ยกศีรษะไหล่แขนและขาออกจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณนอนพักบนหน้าท้องและซี่โครงล่าง ยืดแขนกลับไปที่เท้ารักษาขาและก้นให้ตึงและกดค้างไว้ 30 วินาที หายใจเข้าและออกอย่างช้า ๆ ขณะถือท่าทางและปล่อยตำแหน่งด้วยการหายใจออก

โบว์ท่า

เริ่มต้นหงายลงเหมือนกับท่าทางตั๊กแตนวัยคลาน งอเข่าเพื่อให้ส้นเท้าใกล้กับบั้นท้าย เอื้อมมือจับมือจับข้อมือและหัวเข่าแนบชิดกัน หายใจเข้าและผลักขาออกจากก้นของคุณทำให้มือของคุณบนข้อเท้าที่จะดึงหัว, ไหล่และลำตัวด้านบนของคุณออกจากพื้น หลีกเลี่ยงการโยก ค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาทีและคลายตัวเมื่อหายใจออก