กล้ามเนื้อสองหัวหรือลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อหัวสองข้างประกอบด้วยศีรษะยาวและศีรษะสั้น หัวทั้งสองข้างมาจากกระดูกสะบักและแนบกับปลายแขน ศีรษะยาวเป็นหัวไหล่ด้านนอกของลูกหนูซึ่งการพัฒนานี้จะทำให้ลูกหมากฝรั่งมีความต้องการมากที่สุดโดยนักเพาะกาย การออกกำลังกายของลูกหนูส่วนใหญ่หรือการเคลื่อนไหวที่ดึงออกมาทำงานทั้งสองข้าง แต่บางส่วนเน้นหัวยาว
วิดีโอประจำวัน
ข้อควรพิจารณา
ลูกหนูมีการออกกำลังกายเมื่อคุณออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ของคุณหรือที่เรียกว่า lats หรือด้านหลังส่วนบน แบบฝึกหัดเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการดึงการเคลื่อนไหวและรวมถึง pull-ups, งอเหนือแถว, แถวแท่งที, แถวดึง, lat pull-downs และแขนเดี่ยวแถว ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่มีส่วนเกี่ยวข้องในการเคลื่อนไหวจำนวนมากในโรงยิม ไม่ควรฝึกให้มากเกินไปโดยมุ่งเน้นที่ศีรษะแต่ละศีรษะเช่นศีรษะยาวหรือด้วยการออกกำลังกายโดยตรงของลูกหนู
เส้นผ่าศูนย์กลางเอียงลาดเอียง
ตั้งเอียงลาดประมาณ 45 องศา จับสองดัมเบลล์และนั่งบนบัลลังก์ด้วยแขนของคุณลงข้างคุณและฝ่ามือหันเข้าหาด้านใน ม้วนดัมเบลล์ซ้ายขึ้นขณะหมุนข้อมือเพื่อให้ด้านบนของฝ่ามือหันเข้าหาคุณ วางแขนลงตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยดัมเบลล์ขวา ทำซ้ำทั้งหมด 12 ถึง 20 ครั้ง เก็บไหล่ของคุณไว้ขณะออกกำลังกายและใช้เฉพาะข้อศอกงอ
หยิกของนักบวช
จับบาร์เบลและวางตัวเองลงบนม้านั่งเทศน์ครู วางข้อศอกไว้บนม้านั่งและกางแขนให้เต็มเพื่อให้แขนขวาของคุณคงที่ติดต่อกับม้านั่ง คลี่บาร์เบลขึ้นและตึงที่ลูกกลิ้งของคุณด้านบนของการเคลื่อนไหว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณและทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง
หยิกหีบสมาธิ
นั่งบนขอบของม้านั่ง เอนไปข้างหน้าและจับดัมเบลล์ด้วยแขนซ้ายของคุณ พักข้อศอกของคุณที่ด้านในของต้นขา เก็บข้อศอกของคุณกดลงบนต้นขาของคุณและม้วนดัมเบลล์จนกว่า bicep ของคุณจะถูกหดตัวเต็มที่ งัดแขนของคุณและทำซ้ำการเคลื่อนไหว 12 ถึง 15 reps สลับไปที่แขนขวาของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกาย หยดความเข้มข้นแยกลูกหนูของคุณเน้นหัวยาวและจะช่วยให้คุณได้รับยอด bicep
