ด้านในของข้อเข่าเรียกว่าด้านข้างตรงกลางและแถบเนื้อเยื่อด้านข้างเรียกว่าเอ็นไขว้ที่อยู่ตรงกลางหรือ MCL อาการปวดที่หัวเข่าของคุณมักทำให้คุณรู้สึกแย่ลงกว่าเดิม หากอาการปวดน้อยคุณสามารถช่วยรักษาได้โดยทำแบบฝึกหัดแก้ไขซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับข้อเข่า ก่อนที่คุณจะพยายามออกกำลังกายใด ๆ ปรึกษากับแพทย์ของคุณ
วิดีโอประจำวัน
Quadriceps Isometric Hold
การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันคือการเคลื่อนไหวในข้อต่อ ใส่เพียงแค่คุณสัญญากล้ามเนื้อและถือมันเป็นระยะเวลานาน นี้เป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อคุณเจ็บเข่าของคุณและไม่ต้องการที่จะทำให้รุนแรงความเจ็บปวด
quadriceps หรือ quads ของคุณเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณซึ่งไหลลงมาที่หัวเข่าของคุณ หากต้องการทำแบบมีมิติเท่ากันให้นั่งบนพื้นโดยให้ขายื่นออกมาตรงและมือข้างๆ บีบควาร์ดของคุณอย่างแข็งขันและค้างไว้ห้าถึง 10 วินาที ค่อยๆปล่อยการหดตัวและทำซ้ำ
Hamstring Isometric Hold
การกดขี่มีส่วนตรงข้ามกับขากรรไกรบนต้นขาด้านบนของคุณ พวกเขาผลิตงอเข่าซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณงอเข่าของคุณย้อนกลับและย้ายส้นเท้าของคุณต่อก้นของคุณ เมื่อต้องการทำแบบมีมิติเท่ากันให้นั่งบนเก้าอี้และยืดขาออกตรงกับส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น งอเข่าของคุณเล็กน้อยและใช้แรงกับส้นเท้าของคุณ เมื่อคุณรู้สึกหดตัวที่แข็งแกร่งใน hamstrings ของคุณถือเป็นเวลาห้าถึง 10 วินาที ค่อยๆปล่อยและทำซ้ำสำหรับชุด reps และสลับด้าน
การงอข้อเข่าแบบข้อเข่าแบบยืดหยุ่น
การออกกำลังกายแบบงองอนอนจะกำหนดเป้าหมายการหดตัวของคุณจากตำแหน่งที่หดตัวลงบนพื้น ก่อนที่คุณจะนอนลงให้ยึดปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานไว้รอบ ๆ ขาโซฟาและอีกปลายหนึ่งข้างๆเท้าขวาของคุณ นอนคว่ำบนพื้น การรักษาต้นขาของคุณยังคงงอเข่าของคุณและเลื่อนส้นให้สูงขึ้นเท่าที่จะเป็นไปได้ กดค้างไว้สักหนึ่งวินาทีแล้วค่อยลดวงดนตรีลงแล้วทำซ้ำ เมื่อคุณทำชุดเสร็จแล้วให้สลับด้าน
ส่วนต่อเข่านั่ง
ส่วนต่อเข่าแบบนั่งพักทำงานให้กับกลุ่มคนสี่คนโดยใช้แถบความต้านทาน ยึดปลายด้านหนึ่งของวงดนตรีไว้กับขาหลังของเก้าอี้และปลายอีกข้างขาขวาล่างของคุณนั่งบนเก้าอี้และยกเท้าขึ้นเล็กน้อยจากพื้น ยืดขาตรงไปเรื่อย ๆ ก่อนที่จะล็อคเข่า ลดขาลงอย่างช้าๆโดยให้เท้าออกจากพื้น ทำซ้ำสำหรับชุด reps และสลับด้าน
