จากช่วงเวลาที่คุณม้วนออกจากเตียงคุณพึ่งพาความยืดหยุ่นในไหล่ของคุณที่จะได้รับตลอดทั้งวัน กิจกรรมต่างๆเช่นการอาบน้ำการแต่งกายการขับขี่และการเตรียมอาหารไม่สามารถทำได้หากไม่มีการเคลื่อนไหวที่เพียงพอในแขนของคุณ
วิดีโอประจำวัน
นอกจากนี้การยืดไหล่ของคุณยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการถูกกระทบกระแทกของลูกกลิ้ง การออกกำลังกายที่แตกต่างกันหลายอย่างสามารถช่วยให้คุณเพิ่มความยืดหยุ่นในไหล่ของคุณได้
1 ยืดม้วนโฟม
ยืดม้วนโฟมช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อกระตุกของคุณซึ่งจะกลายเป็นแน่นในคนที่มีไหล่ที่โค้งมน
วิธีการทำ: วางตัวบนหลังของคุณบนม้วนโฟมหรือผ้าขนหนูรีดซึ่งเรียงชิดกันในแนวตั้งบนกระดูกสันหลังของคุณ สนับสนุนหัวของคุณบนหมอนเพื่อให้ยังคงเป็นกลางกับร่างกายของคุณ
ให้แต่ละแขนแขวนไว้ที่ด้านข้างของคุณที่ระดับไหล่และลดระดับลงสู่พื้น เมื่อยืดอ่อนโยนไปที่ด้านหน้าของแขนหรือในหน้าอกของคุณให้ถือตำแหน่งไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาที ใช้เวลายืดสองถึงสี่ครั้ง
2 ยืดไหล่หลัง
การออกกำลังกายนี้เน้นการยืดกล้ามเนื้อหลังไหล่ของคุณออก ความแน่นในบริเวณนี้อาจนำไปสู่อาการปวดไหล่หรืออาการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator
วิธีการทำเช่นนั้น: ไปทั่วร่างกายของคุณไปยังไหล่ซ้ายของคุณด้วยแขนขวา ใช้แขนซ้ายของคุณเพื่อผลักดันเบา ๆ ที่ข้อศอกขวาเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหว เมื่อคุณรู้สึกว่าแรงดึงที่ไหล่ด้านหลังให้รักษาการยืดตัวไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาทีก่อนปล่อยออก ทำแบบฝึกหัดนี้สองถึงสี่ครั้งก่อนที่จะทำซ้ำกับแขนซ้าย
3 มุมยืด
มุมที่ยืดจะเน้นที่กล้ามเนื้อหมุนของไหล่ภายในซึ่งจะกลายเป็นแน่นในคนที่นั่งมากตลอดทั้งวัน การปรับปรุงความยืดหยุ่นในบริเวณนี้จะช่วยให้หดไหล่
HOW TO DO IT: สมมติท่าทางที่โงนเง่าด้วยเท้าข้างหนึ่งอยู่ตรงหน้าอีกมุมหนึ่งและยืนห่างจากมุม 8 ถึง 12 นิ้ว ยกแขนขึ้นทั้งสองข้างออกจากลำตัวไปที่ระดับไหล่และงอข้อศอกทั้งสองข้างเป็นมุม 90 องศา
วางแขนและต้นปาล์มไว้ที่ผนัง จากนั้นค่อยๆเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ขาหน้าจนกว่าจะมีการยืดบริเวณส่วนหน้าของไหล่หรือที่หน้าอกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้คว่ำคอไว้ข้างหน้าหรือโค้งหลังส่วนล่างของคุณขณะที่ทำเช่นนี้
กดค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาทีก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำสองถึงสี่ครั้งของการออกกำลังกาย
4 ยืดส่วนบนโต๊ะ
การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณในการงอไหล่ทำให้ง่ายขึ้นในการทำกิจกรรมเหนือศีรษะด้วยแขนของคุณได้ง่ายขึ้น
HOW TO DO IT: ยืนหันหน้าไปทางโต๊ะหรือบนเคาน์เตอร์และวางทั้งสองฝ่ามือคว่ำลงบนพื้นผิว โดยไม่ปล่อยให้ฝ่ามือเคลื่อนที่ช้าๆถอยไปข้างหลังขณะที่คุณเอนตัวร่างกายของคุณไปข้างหน้า
เมื่อรู้สึกยืดบริเวณใต้วงแขนให้รักษาตำแหน่งไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาทีก่อนเดินเข้าด้านในและคลายความตึงเครียด อย่าลืมย้ำไหล่ขณะออกกำลังกาย ทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง
5 Sleeper Stretch
การยืดนอนช่วยคลายกล้ามเนื้อของโรเตอร์ภายนอกที่ไหล่ทำให้ง่ายขึ้นไปถึงหลังหลังของคุณ
HOW TO DO IT: นอนคว่ำด้านขวาและยื่นแขนขวาออกไปข้างหน้าลำตัวที่ระดับไหล่ วางผ้าขนหนูขนาดเล็กใต้ข้อศอกเพื่อให้แขนอยู่ในแนวเดียวกันกับลำตัวของคุณ โค้งข้อศอกขวาไปที่มุม 90 องศา ใช้มือซ้ายของคุณค่อยๆดันแขนขวาและหมุนไปที่พื้น
เมื่อรู้สึกอ่อนโยนยืดออกที่ด้านหลังของไหล่ให้ถือไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาทีก่อนปล่อยให้แขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หากยืดตัวรุนแรงเกินไปคุณสามารถโยกตัวกลับเล็กน้อยเพื่อลดการดึง หลังจากทำซ้ำสองถึงสี่ครั้งของการออกกำลังกายครั้งนี้ให้ทำซ้ำบนไหล่ซ้ายของคุณ
หลักเกณฑ์และข้อควรระวัง
เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายของคุณให้ยืดเส้นยืดเวลาออกไป 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายควรทำให้เกิดความรู้สึกที่อ่อนโยนยืด; แต่พวกเขาไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดเพิ่มขึ้น ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มเหยียดหากคุณเพิ่งได้รับบาดเจ็บแขนหรือได้รับการผ่าตัดไหล่
