quadriceps เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพและสำคัญที่สุดในขาของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่เพียง แต่ทำให้ยืนและเดินได้ แต่พวกเขามีอิทธิพลในความสามารถของเราในการวิ่งกระโดดและการออกกำลังกาย การสร้างความเข้มแข็งและการปรับโทนเนอร์ของคณะสี่คนจำเป็นต้องมีขั้นตอนรอบคอบและครบถ้วนดังนั้นลองออกกำลังกายด้านล่างเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อนี้
วิดีโอเด็ดหน้า
สำหรับการออกกำลังกายแบบ quadriceps ที่กำหนดเป้าหมายผู้ใหญ่ควรทำ 2-8 ซ้ำ ๆ ละ 8 ซ้ำ ๆ ละ 12 ครั้ง (ดูการอ้างอิง 2) ควรทำเช่นนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และควรใช้ควบคู่กับการกระชับขาอย่างสม่ำเสมอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ตอบคำถามใด ๆ ที่คุณมีกับแพทย์ก่อนเริ่มสูตรการออกกำลังกายใหม่
วิธีใช้: ยึดแถบความต้านทานไว้รอบ ๆ ข้อเท้าทั้งสองและวางเท้าของคุณไว้ที่ไหล่กว้าง งอเข่าของคุณและยึดก้นของคุณไว้ข้างหลังให้ถือว่าตำแหน่งหมอบ จากนั้นก้าวไปทางด้านขวาของคุณขณะที่รักษานิ้วเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้า หลังจาก 10 ขั้นตอนแล้วให้ย้อนกลับและเลื่อนไปทางซ้ายขณะที่ยังหมอบอยู่ด้านข้างลง
การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อสี่ส่วนด้วยการควบคุมน้ำหนักของร่างกายขณะที่ลดลงจากขั้นตอน วิธีใช้:
ยืนข้างๆกับขาซ้ายของคุณในอากาศ ค่อยๆงอเข่าขวาและลดขาซ้ายของคุณจนกว่าส้นเท้าจะแตะพื้นด้านล่าง อย่าให้สะโพกซ้ายของคุณลดลงเมื่อคุณทำเช่นนี้ เมื่อรู้สึกว่าสัมผัสนี้ให้ตรงหัวเข่าขวาและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าขวาของคุณไม่เกินปลายนิ้วเท้าของคุณ ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ซ้ำกับข้อเท้าขาซ้ายกำแพงหมอบ
หมอบหมายถึงกล้ามเนื้อในทีมสี่คนของคุณและสามารถแก้ไขได้อย่างง่ายดายเพื่อท้าทายผู้คนในทุกระดับการออกกำลังกาย
วิธีใช้: หลังของคุณกลับมาที่ผนังให้ยืนด้วยเท้า 8 ถึง 12 นิ้วและห่างออกไปจากไหล่ เอนเอียงไปบนพื้นผิวและค่อยๆเลื่อนร่างกายของคุณลง เมื่อหัวเข่าของคุณโค้งไปถึงมุม 60 องศาให้ถือตำแหน่งนี้ไว้ 10 วินาทีก่อนที่จะเลื่อนขึ้นอีกครั้ง การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่มุมลึกเพื่อเพิ่มความท้าทาย เมื่อทำได้ง่ายคุณสามารถลองใช้ขาข้างเดียวได้บนพื้น
การขยายเข่าที่มีน้ำหนักเกิน
การออกกำลังกายนี้แบ่งแยกกลุ่มคนสี่คนโดยการบังคับให้คุณยืดขาออกจากความต้านทาน
วิธีใช้: นั่งบนเก้าอี้ที่หัวเข่างอมุม 90 องศาป้องกันน้ำหนักที่ข้อศอกรอบข้อเท้าหรือใช้แถบป้องกันที่ปลอดภัยในประตู ยืดเข่าของคุณจนกว่าขาของคุณจะตรงอย่างสมบูรณ์ ถือตำแหน่งนี้ไว้ในขณะที่บีบกล้ามเนื้อต้นขาเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที จากนั้นค่อยๆลดขาลงอีกครั้ง ออกกำลังกายที่ขาแต่ละข้าง
->
การนั่งหมอบแยกกับขาหลังของคุณบนเก้าอี้ช่วยให้คนขับรถสี่คนของคุณไหม้ได้อย่างยอดเยี่ยม แยก squat squats แยกเป็นวิธีที่ท้าทายในการแยกกลุ่มกล้ามเนื้อ quadriceps โดยใช้เก้าอี้
How-to:
การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่สะดวกในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่ขารอบ ๆ บ้าน
วิธีใช้:
นั่งลงบนเก้าอี้ระดับหัวเข่าพร้อมกับเท้าบนพื้น โดยไม่ต้องใช้มือให้ยืนขึ้น พยายามอย่าใช้แขนของคุณเพื่อให้ได้แรงผลักดัน จากนั้นค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งนั่งโดยไม่ต้องพลิกคว่ำลง ถ้าทำได้ง่ายเกินไปคุณสามารถลองทำจากพื้นผิวที่ต่ำกว่าหรือใช้ขาข้างเดียวได้ อ่านเพิ่มเติม:
