แบบฝึกหัดสำหรับข้อเข่าเทียมข้อเข่าเทียมชั้นหนึ่ง

อาการปวดเข่าแบบหนึ่งในหนึ่งเกรดถือว่าเป็นอาการบาดเจ็บที่เข่าที่ศีรษะเล็กน้อยที่เอ็นใดตัวหนึ่งเข่าเกินไป อาการ ได้แก่ อาการบวมปวดและอักเสบ การออกกำลังกายบางอย่างสามารถช่วยเสริมสร้าง quadriceps และ hamstrings - กล้ามเนื้อที่สนับสนุนเข่าและเวลาการฟื้นตัวของความเร็ว โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าการแพลงไม่รุนแรง แต่ก็ยังต้องได้รับการดูแล หากไม่ได้รับการรักษาอย่างเพียงพอการบาดเจ็บนี้จะทำให้อาการบาดเจ็บที่หัวเข่ารุนแรงขึ้น ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเช่นนักกายภาพบำบัดสำหรับการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับการบาดเจ็บโดยเฉพาะของคุณ

วิดีโอประจำวัน

บันได

เข่าก้มลงบนบันไดหรือบันไดสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาขนาดใหญ่ที่รองรับข้อเข่า มุ่งเน้นไปที่การรักษาแนวร่วมระหว่างข้อเข่าสะโพกและข้อเท้าขณะที่คุณก้าวขึ้นและให้แน่ใจว่าคุณสนับสนุนตัวเองด้วยแถบหรือราวบันได เพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้นให้ใช้ stepups ในการใส่ข้อเข่า

หมอนนวดน้ำหนักเบา

การ squats โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณจะกระตุ้นให้เกิดกล้ามเนื้อสี่ขาและกล้ามเนื้อ gluteal ขณะที่เน้นความเครียดปานกลางที่เอ็นของหัวเข่า ใช้กำแพงหรือราวบันไดเพื่อรองรับหมอบลงช้าๆจากนั้นให้กลับไปยืนบีบกล้ามเนื้อขณะที่เดินขึ้นมา เพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้นให้ทำหมอบน้ำหนักครึ่งตัวพิงหลังลูกบอลต้านทาน

ส่วนขยายของขาและหยิก

สำหรับข้อเข่าข้อเข่าหนึ่งชั้นหนึ่งต้องมีการขยายขาและหยิกขาโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก นั่งบนเตียงหรือโต๊ะและขยายขาอย่างเต็มที่ กดค้างไว้ห้าครั้งแล้วค่อยปล่อยขาลง หยิกขาสามารถทำได้นอนบนท้องของคุณโดยใช้น้ำหนักของขาของคุณสำหรับความต้านทานเท่านั้น ทำซ้ำสามชุด 10 ครั้ง

Range of Motion และ Cardio

หัวใจล้มเหลวช่วยให้หัวเข่าขยับและเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตสู่ข้อต่อ ชิ้นส่วนที่ดีที่สุดของอุปกรณ์คาร์ดิโอที่จะใช้ถ้าคุณมีอาการปวดหัวเข่าเกรดหนึ่งเป็นจักรยานนิ่ง เก็บชุดจักรยานไว้ให้ค่อนข้างสูงเพื่อให้ช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณยังคงน้อยที่สุด