Gracilis เป็นกล้ามเนื้อบางยาวที่วิ่งตามด้านในต้นขาของคุณ พร้อมกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกสามแห่งที่อยู่ใกล้เคียงกันกราซิลลิสจะช่วยให้ต้นขาของคุณเข้าที่ข้อต่อสะโพกขยับไปข้างหน้าและตรงกลางของร่างกายของคุณ ออกกำลังกายแบบยืดและเสริมสร้างความเข้มแข็งที่กำหนดเป้าหมายที่ gracilis เป็นประจำเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและแข็งแรง
วิดีโอเด็ดหน้า
การออกกำลังกายที่เข่าขึ้นเหนือเข่า
การออกกำลังกายแบบเข่าข้ามเข่าคือการยืดแบบไดนามิกที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อกราซิลิส ยืนตรงกับเท้าของคุณประมาณ 6 นิ้วนอกเหนือนิ้วเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าและมือของคุณกันหลังหลังของคุณ ยกขาซ้ายขึ้นและวาดเข่าไปที่หน้าอกของคุณแล้วเตะเข่าของคุณไปทางด้านข้างจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานไปกับพื้นช่วยให้ลำตัวของคุณเอียงเล็กน้อยไปในทิศทางตรงกันข้าม กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้โดยย่อแล้วเลื่อนเข่าไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังก้าวข้ามอุปสรรคและกลับเท้าของคุณไปที่พื้น ดำเนินการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาขวาและดำเนินการสลับด้านพยายามยกเข่าของคุณขึ้นเล็กน้อยด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้งกล้ามเนื้อกราซิลิสมีความสัมพันธ์กันแบบ Statically - โดยไม่ต้องย่อและยาวขึ้นเรื่อย ๆ - เมื่อคุณออกกำลังกายด้วยผีเสื้อ Isometric ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่คุณหดตัว นอนบนหลังของคุณงอเข่าของคุณและนำพื้นของเท้าของคุณเข้าด้วยกันบนพื้นไม่กี่นิ้วด้านหน้าลำตัวของคุณ ให้พันธมิตรคุกเข่าลงต่อหน้าคุณและวางมือบนหัวเข่าของคุณจากนั้นกดลงไปอย่างน้อยห้าวินาที บอกให้เขาต่อต้านเพื่อไม่ให้เกิดการเคลื่อนไหวขึ้น ทำการออกกำลังกายด้วยขาของคุณที่ตำแหน่งหลายมุม
การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายแบบ Hip-Adduction