คุณสามารถทำได้อย่างราบรื่นท้องเรียบโดยไม่มีแพ็คหกก้อน การทำซ้ำของ Situp ที่ทำไม่ถูกต้องอาจเป็นสาเหตุให้เกิดหกเหลี่ยม เน้นการปรับสีของคุณบนกล้ามเนื้อเฉพาะที่เรียกว่า transversus abdominis Frederic Delavier ผู้เขียน "Anatomy การฝึกความแข็งแรงของสตรี" ระบุว่ากล้ามเนื้อที่ abdominis transversus คือ "กลุ่มที่ท้องลึกที่สุด" นอกจากนี้เขายังกล่าวอีกว่า "เส้นใยกลมและแนวนอนช่วยลดขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางของช่องท้องได้เมื่อมันหดตัว" นี่เป็นความลับของท้องเรียบ รูปแบบที่แตกต่างของการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จในการออกกำลังกาย abdominis transversus กับการใช้งานที่แตกต่างกันและคำศัพท์ เลือกสิ่งที่คุณชื่นชอบหรือทำทุกอย่าง
วิดีโอประจำวัน
พิลาเต้บีบอัดท้อง
ลองใช้วิธีพิลาทิสเพื่อให้แผลเป็นท้องของคุณได้อย่างราบรื่น นอนบนหลังของคุณด้วยมือของคุณเหยียดเหนือศีรษะและสูดดม หายใจออกและบีบอัดหรือคว่ำปุ่มท้องของคุณลงไปที่กระดูกสันหลังของคุณราวกับจะแผ่หลังลงบนพื้น ประสานลมหายใจออกพร้อมกับตักน้ำกรุบลง สูดดมและผ่อนคลาย หายใจออกและบีบอัด คุณอาจไม่รู้สึกราวกับว่าคุณกำลังทำงานหนัก แต่คุณมีประสิทธิภาพการทำงานกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง
การบีบอัดหน้าท้องแบบโค้งกลับ
คุกเข่าลงบนมือและเข่า รอบด้านหลังขึ้นเล็กน้อยเหมือนแมวหลัง ให้คอเป็นกลางเมื่อสูดดม หายใจออกและนำปุ่มท้องของคุณขึ้นไปที่กระดูกสันหลังของคุณ สูดดมและผ่อนคลาย หายใจออกและยก ยังคงประสานการบีบอัดท้องกับลมหายใจที่หายใจออก กล้ามเนื้อท้อง abversis ของคุณกำลังดึงท้องของคุณเข้าหาและสร้างรูปร่างเองนี่คือการออกกำลังกายที่ช้า แต่มีประสิทธิภาพ
การกดหน้าอกสำหรับโยคะ
โยคะเสนอการออกกำลังกายนี้ในตำแหน่งที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย คุกเข่าลงบนพื้นนั่งบนส้นเท้า ให้กระดูกสันหลังสูงและคอยาว ปล่อยให้แขนของคุณพับลงด้านข้างของคุณ ปิดตาและสูดดม หายใจออกขณะที่วาดรูปหน้าท้องและซี่โครงเข้าด้านใน ยังคงผ่อนคลายสูงผ่านกระดูกสันหลัง ทำซ้ำ
เทคนิคและสิทธิประโยชน์เพิ่มเติม
เพิ่มประสบการณ์ด้วยการรวมการสร้างภาพด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องของคุณ ขยายปอดและซี่โครงของคุณออกด้านนอกเช่นหีบเพลงเพื่อดึงออกซิเจนเข้าไปในปอดของคุณ รู้สึกซี่โครงบีบอัดในเมื่อคุณหายใจออก ใช้เทคนิคในจมูก / นอกปาก สังเกตความรู้สึกโดยรวมของความเป็นอยู่ที่คุณประสบความสำเร็จ รู้ว่าคุณจะได้รับเลือดที่อุดมไปด้วยออกซิเจนเซลล์ที่มีสุขภาพดีและพลังงานมากขึ้นจากการออกกำลังกายการบีบอัด / การหายใจในช่องท้อง
