กล้ามเนื้อส่วนหน้าของขาช่วยให้คุณยกเท้าได้ เมื่อใช้กล้ามเนื้อส่วนมากจะมีส่วนรับผิดชอบต่อสภาพเช่นเชือก กล้ามเนื้อ dorsiflexor อ่อนสามารถนำไปสู่เงื่อนไขเช่น fasciitis plantar ซึ่งในแถบหนาของกล้ามเนื้อจากลูกบอลของเท้าของคุณไปส้นจะกลายเป็นอักเสบ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บเหล่านี้เกิดขึ้นให้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ dorsiflexor ของคุณ
วิดีโอประจำวัน
ข้อเท้าดอฟฟิงชั่น
การออกกำลังกายที่ข้อเท้า dorsiflexion ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อที่ติดกับส่วนหน้าของกระดูกแข้งของคุณ สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีแถบความต้านทานและแผ่นน้ำหนัก - น้ำหนักรอบที่มีรูอยู่ตรงกลาง - ระหว่าง 3 ถึง 5 ปอนด์ซึ่งสามารถผูกไว้ด้วยกันได้ นั่งบนโต๊ะหรือโต๊ะสูงที่ทนทานเพื่อให้ขาของคุณห้อยลงได้ นำแถบผ่านแผ่นน้ำหนักและผูกแถบเข้าด้วยกัน วางวงแหวนเหนือส่วนบนของเท้า งอเท้าเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณไปสู่หัวเข่า เมื่อคุณงอกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ถือตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองถึงสามวินาทีจากนั้นปล่อยการยืด ทำซ้ำการออกกำลังกาย 25 ครั้ง พักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำการออกกำลังกาย 25 ครั้ง
การออกกำลังกายการผ่าตัดผกผันข้อเท้าใช้กล้ามเนื้อหน้าหน้า (tibialis) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อดอร์ฟฟิคเกอร์ หากต้องการดำเนินการให้วางมือด้านข้างบนเตียงโต๊ะหรือที่นอนที่ข้อเท้าของคุณห้อยลงบนโต๊ะ ห่อสายความต้านทานและน้ำหนักรอบ ๆ ข้อเท้าใกล้กับพื้นมากที่สุด วงดนตรีควรพักผ่อนที่ต้นขาของคุณพร้อมกับน้ำหนักที่ห้อยลงมา ค่อยๆลดเท้าลงไปที่พื้นแล้วยกขึ้นยกเท้าขึ้นไปยังเพดาน ลดเท้าลงเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย 25 ครั้ง พักเป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำสำหรับชุดเดียว
Jump Box
Plyometrics มีการกระโดดอย่างรวดเร็วกระโดดที่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ dorsiflexor ที่ข้อเท้า การกระโดดกล่องเป็นตัวอย่างของการเจาะแบบ plyometric ในการดำเนินการขอรับกล่องยาวแข็งแรงหรือขั้นตอนแอโรบิกตั้งค่าความสูงที่คุณสามารถกระโดดสบาย ยืนประมาณ 8 นิ้วห่างจากกล่องและหมอบลงครึ่งหนึ่งระหว่างยืนและมีต้นขาของคุณขนานกับพื้นใช้แขนขาและข้อเท้าของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเข้าสู่กล่องเชื่อมโยงไปถึงตำแหน่งที่ถูกคุมเบา ๆ ซึ่งช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ หมอบอีกครั้งเพื่อกระโดดออกจากกล่อง ทำซ้ำในชุด 10 หรือกระโดดได้หลายครั้งเท่าที่จะทำได้ใน 30 วินาที พักผ่อนและทำซ้ำสำหรับชุดเพิ่มเติม
