การปัดเศษเล็กน้อยของด้านหลังเป็นเรื่องปกติ แต่ความโค้งที่ด้านหลังส่วนบนมากเกินไปเรียกว่า kyphosis ไม่ใช่ สาเหตุของการมีส่วนโค้งหลังเป็นจำนวนมากจากความผิดปกติของกระดูกสันหลังในเด็กที่เป็นโรคกระดูกพรุนในสตรีที่มีอายุมากกว่า
วิดีโอประจำวัน
ในหลายกรณี kyphosis มีอาการเล็กน้อย แต่บางคนอาจมีอาการปวดหลังอ่อนเพลียและตึง การทำให้เสียโฉมและความสั้นลงที่ทำให้เกิดโรคคิฟิฟายย์อาจส่งผลต่อความมั่นใจในตนเองของคุณ
สไลด์บนผนังของสเต็กการออกกำลังกายนี้จะกระตุ้นกระดูกสันหลังของทรวงอกและช่วยเพิ่มความคล่องตัว นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เป็นแบบทดสอบเพื่อวัดความคืบหน้าของคุณ
ยืนอยู่กับหลังของคุณกับผนังและเท้าของคุณไม่กี่นิ้วจากผนัง
- กดด้านหลังของคุณไปที่ผนังและงอเข่าเล็กน้อย เก็บส่วนหลังส่วนล่างไว้บนผนังตลอดการออกกำลังกาย
- งอข้อศอกของคุณและวางแขนของคุณไว้ที่ผนังฝ่ามือหันหน้าออก
- จับคู่กล้ามเนื้อหลักของคุณและเริ่มสไลด์มือของคุณขึ้นผนัง เลื่อนพวกเขาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องปล่อยให้ส่วนหลังส่วนล่างของคุณพังกำแพง ส่วนขยายควรมาจากด้านหลังส่วนบนไม่ใช่ด้านล่างของคุณ
- เลื่อนมือลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายพยายามที่จะสไลด์มือของคุณบิตที่สูงขึ้นในแต่ละครั้ง
- การออกกำลังกายท่าทางในการยกสะโพกกลม
ใบปลิวของวงกลมมีส่วนช่วยเสริมความแข็งแรงของส่วนบนและเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสะบักซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการแก้ไขท่าทางกลม. เลือกวงดนตรีที่มีความต้านทานเพียงพอที่จะทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทาย แต่ไม่มากที่คุณต้องยักไหล่หรือโค้งงอแขนของคุณ
->
ท่าทางกลมอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ รูปถ่าย: goir / iStock / Getty Images
จะทำอย่างไร:
กดค้างไว้สักสองหรือสองครั้งเมื่อเปิดแขนแล้วค่อยๆยกแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยเปิดแขนให้กว้างขึ้นทุกครั้งเพื่อให้ยืดเล็กน้อยข้ามหน้าอก
- การยืดกล้ามเนื้อตรงข้ามกับแขนและงูสวัด
- การออกกำลังกายนี้จะสร้างความแข็งแรงให้กับทั้งด้านหลังและกระตุ้นการขยายกระดูกสันหลังรวมกับงูเห่าเพื่อปรับปรุงส่วนขยายของทรวงอกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ spinae บนผู้สร้างตามกระดูกสันหลัง, rhomboids และกล้ามเนื้อ trapezius กลาง
- วิธีการทำ:
นอนบนแผ่นรองพื้นเพื่อออกกำลังกายพร้อมกับขาและแขนที่ยื่นออกไปในทิศทางตรงกันข้าม
ดึงใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันขณะที่คุณค่อยๆยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นจากพื้น กดค้างไว้ที่สองและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยตัวควบคุม
ดึงใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและค่อยๆยกแขนซ้ายขึ้นและขาขวาออกจากพื้น กดค้างไว้และปล่อยพร้อมกับตัวควบคุม
- โค้งงอข้อศอกของคุณและวางมือลงบนพื้นใต้บ่าที่หน้าอกส่วนบนของคุณ ชี้ข้อศอกขึ้นไปที่เพดาน
- บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและใช้ความแข็งแรงน้อยมากในอ้อมอกของคุณยกทรวงอกออกจากพื้น
- กดค้างไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นกลับด้วยการควบคุมไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
- ทำซ้ำทั้งสามส่วนของการออกกำลังกาย
- การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
- กล้ามเนื้อหน้าอกแน่นสามารถดึงไหล่ไปข้างหน้าเพิ่มลักษณะที่ปรากฏของด้านหลังที่โค้งมน ทำหน้าอกเหยียดอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์โดยเฉพาะหลังจากออกกำลังกายเสริมหน้าอก
- วิธีการทำ:
ยืนอยู่ในทางเดินประตูขนาดปกติ ยกแขนขึ้นทั้งสองข้างโดยมีข้อศอก 90 องศาและแขนขนานกับพื้น
วางแขนของคุณไว้ที่กรอบประตูและเหยียบขาออกไปข้างหน้า
ดันร่างกายของคุณผ่านช่องเปิดประตูจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดผ่านหน้าอกของคุณ กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำสามครั้ง
- อ่านเพิ่มเติม:
- แบบฝึกหัดเพื่อให้ไหล่ดึงกลับ
