แบบฝึกหัดสำหรับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหลัง

นักกายภาพบำบัดจากช่วงกลางศตวรรษที่ 20 Dr. Vladimir Janda ได้ค้นพบทั้งกลุ่มอาการข้างต้นและโรคไทรอยด์ต่ำ โรคไทรอยด์บนคือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งส่วนบนหลังอ่อนแอและหน้าอกแน่นเกินไปดึงไหล่และศีรษะไปข้างหน้า ดาวน์ซินโดรลดลงเกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างคับเกินไปและท้องน้อยเกินไป

Crunch ถอยหลัง

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ obliques ช่องท้องกล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัวของคุณซึ่งจะไปในทิศทางตรงกันข้ามกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ

วิธีการ:

นอนบนหลังของคุณโดยมีน้ำหนักมากเช่น kettlebell ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้นในอากาศด้วยสะโพกและหัวเข่างอที่ 90 องศา ถือน้ำหนักหนักและกดด้านล่างของคุณกลับลงไปที่พื้นขณะที่คุณสะโพกสะโพกของคุณขึ้นจากพื้นดินและกลับไปที่หัวของคุณ เลื่อนไปมาอย่างช้าๆและด้วยการควบคุม

การนั่งเอนกายแบบเดี่ยว>

ทำงานด้านหน้าของ abs ซึ่งเป็น rectus abdominis ด้วยรูปแบบการนั่งพักนี้

วิธีการ:

นอนหงายแขนให้ตรงไปที่เพดาน หนึ่งขาควรจะงอกับเท้าของคุณปลูกบนพื้นดินและขาอื่น ๆ ควรจะตรงและแบนบนพื้นดิน นั่งลงที่ขาที่งอและให้แขนชี้ไปที่เพดาน

กล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณมักจะยาวและหลวมและจำเป็นต้องมีการกำหนดเป้าหมายโดยการพายเรือซึ่งคุณจะดึงน้ำหนักไปทางคุณ กุญแจสำคัญในการเคลื่อนไหวเหล่านี้คือการดึงใบไหล่ของคุณกลับมาและยึดติดกับหน้าอกของคุณ การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อด้านบนทำงานได้ยากที่สุด

Face Pull คุณสามารถใช้สายเคเบิ้ลหรือแถบความต้านทานสำหรับการออกกำลังกายนี้ได้

วิธีการ:

ตั้งสายเคเบิลหรือแถบความต้านทานไม่กี่นิ้วเหนือศีรษะ คว้าจับกับข้อนิ้วของคุณหันหน้าไปทางเพดาน ดึงกลับไปที่จมูกและเก็บข้อศอกให้สูงที่สุด อย่าให้ศีรษะของคุณเดินทางไปข้างหน้าพยายามเก็บไว้เหนือไหล่ของคุณ หยิกไหล่ของคุณเข้าด้วยกันขณะที่คุณดึงกลับ

TRX แถว

ใช้การทำซ้ำสูง - ไม่เกิน 20 - ด้วยการออกกำลังกายเป็นก้อนนี้

วิธีการ: จับที่จับของ TRX และยันกลับจากตำแหน่งที่ยืน คุณควรหันไปทาง TRX เริ่มต้นด้วยข้อมือของคุณหันหน้าไปทางเพดาน ดึงตัวเองขึ้นและจับอกออก ขณะที่คุณดึงขึ้น knuckles ของคุณออกไปด้านข้าง

ความไม่สมดุลซ้ายกับขวา

หลายคนชอบด้านหนึ่งในกิจกรรมประจำวันซึ่งจะทำให้ด้านใดด้านหนึ่งของคุณแข็งแรงกว่าอีกด้านหนึ่งเพื่อความสมดุลของสิ่งต่างๆให้ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อให้คุณสามารถทำงานด้านใดด้านหนึ่งของคุณได้ตลอดเวลา

Dumbbell Row สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลล์และม้านั่งเพื่อเริ่มต้นทำงานเกี่ยวกับความไม่สมดุลระหว่างซ้ายกับขวาด้วยการออกกำลังกายนี้

วิธีการ:

วางดัมเบลล์บนพื้นด้านหน้าของม้านั่งออกกำลังกาย เท้าของคุณควรกว้างไหล่ออกจากกัน ติดก้นของคุณกลับมาและยันเพื่อเอามือข้างหนึ่งวางบนม้านั่ง คว้าดัมเบลล์ด้วยมือเปล่าของคุณ ดึงเข้าไปในร่างกายยกศอกขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นลดระดับลงไปที่พื้น

ปุ่มลัดแขนเดียว

ยกระดับกล้ามเนื้อของคุณที่มีกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ ที่ด้านหลังของคุณเพื่อช่วยในการดึงลูกอัพและคางด้วยการออกกำลังกายนี้

วิธีการ: คุกเข่าลงบนพื้นด้วยเข่าและวางเท้าอีกข้างหน้าของร่างกาย เข้าถึงและคว้าสายจับสายเคเบิลหรือแถบความต้านทานที่ยึดติดกับศีรษะของคุณ ดึงที่จับลงไปที่ไหล่ของคุณ ดำเนินการจำนวนที่ต้องการของ reps แล้วสลับด้าน