คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ที่มีราคาแพงเพื่อพัฒนาและเสริมสร้าง abs ของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องไปออกกำลังกายทุกสัปดาห์เพื่อพัฒนาตัวเองมาก "หกแพ็ค." น้ำหนักและความต้านทานต่อร่างกายของคุณเองพร้อมกับความรู้เกี่ยวกับรูปแบบที่ถูกต้องคือสิ่งที่คุณต้องแกะสลัก ABS ของเหล็ก เตรียมพร้อมที่จะกระทืบและโค้งงอด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆ 4 แบบที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณซึ่งเป็นที่รู้จักกันในชื่อ rectus abdominis ของคุณ
วิดีโอประจำวัน
การแนะนำ Sit-up / Crunch
นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ส้นเท้าของคุณควรห่างจากก้นของคุณ 12 ถึง 18 นิ้ว วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะของคุณนำใบพัดของคุณเข้าหากันและข้อศอกของคุณกลับมา อย่าเก็บด้านหลังของคุณหรือติดซี่โครงของคุณออกและให้แน่ใจว่าศีรษะและกระดูกสันหลังของคุณเรียงชิดกัน ระงับกระเพาะอาหารของคุณหายใจออกและขดศีรษะและไหล่ของคุณขึ้นจากพื้น ให้คอของคุณผ่อนคลายและคางขึ้น ยึดตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาทีเพื่อให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณคงอยู่กับพื้น ขณะที่หายใจเข้าเบา ๆ ให้ค่อยๆลดศีรษะและไหล่ลงที่พื้น ควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดเวลาและไม่ขยับเร็วเกินไป
เดินต่อไปพร้อมกับกระท่อนกระแท่น
นอนหงายบนหลังของคุณด้วยขาที่ยื่นออกไปสู่เพดานหัวเข่าเล็กน้อยงอเท้าและปลายเท้าชี้ไปที่ศีรษะของคุณ ยกแขนขึ้นตรงๆให้พอดีกับนิ้วมือขึงนิ้วมือและนิ้วหัวแม่มือจนเกือบจะสัมผัส หายใจออกให้กระชับ abs ของคุณและขดศีรษะและไหล่ของคุณขึ้นนำข้อศอกและเข่าของคุณให้ใกล้เคียงกันที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวและกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและคางของคุณให้ดีขึ้น ดำเนินการเคลื่อนไหวในลักษณะที่ช้าและมีการควบคุมนับวินาทีในขณะที่คุณพาตัวเองขึ้นและนับสองวินาทีขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าเบา ๆ ในระหว่างทางลง
การก้าวไปข้างหน้าด้วยมือจับ Jack-knife
วางมือลงบนพื้นด้วยมือที่ด้านข้าง ในขณะที่หายใจออกถือ abs ของคุณและงอเข่าของคุณลงในหน้าอกของคุณในขณะที่คุณโค้งงอที่เอวเพื่อยกลำตัวของคุณ จับมือของคุณที่ด้านข้างของคุณด้วยแขนของคุณตรง เก็บหัวและกระดูกสันหลังชิดคาง เก็บการเคลื่อนไหวช้าและควบคุมเพิ่มขึ้นเป็นเวลาสองวินาทีแล้วลดลงอีกนับเป็นเวลาสองวินาทีในขณะที่คุณหายใจเข้าอย่างนุ่มนวล
ก้มลงบน V-ups
วางมือบนพื้นด้วยมือของคุณเหนือหน้า หัวและขาวางห่างกันเล็กน้อย หายใจออกขณะที่คุณดึงเอบีเอสและงอที่เอวยกลำตัวและลำตัวของคุณในเวลาเดียวกันเพื่อให้มือและเท้าของคุณเข้าด้วยกัน แตะมือของคุณไปที่เท้าทำให้การเคลื่อนไหวของคุณถูกควบคุมนับเป็นเวลา 1 วินาที กดตำแหน่ง V ค้างไว้อีกสองสามครั้งและในขณะที่หายใจเข้าอย่างนุ่มนวลให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเก็บหัวเข่าของคุณตรงในระหว่างการเคลื่อนไหวและให้หัวของคุณสอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ ทำให้การเคลื่อนไหวของคุณช้าลงและควบคุมได้และไม่ทำให้ร่างกายของคุณแย่ลง
Reps แพทย์และอาจารย์ผู้สอน
เล็งแปดถึง 10 reps ต่อชุดและทำสามชุดต่อการออกกำลังกาย เพิ่มตัวแทนเมื่อคุณต้องการความท้าทายมากขึ้น พักเป็นเวลา 1 นาทีระหว่างแต่ละชุดและพักผ่อน 2 นาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ออกกำลังกายในวันอื่นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีโอกาสพักผ่อนและฟื้นตัว ปรึกษาแพทย์ของคุณทุกครั้งก่อนเริ่มลงมือออกกำลังกายที่ท้าทายทุกครั้ง หาคำแนะนำของอาจารย์ผู้ทรงคุณวุฒิเพื่อให้แน่ใจว่าเทคนิคที่เหมาะสม โปรดจำไว้ว่าคุณจะไม่เห็นผลที่มองเห็นได้หาก abs ของคุณถูกปกคลุมด้วยชั้นของไขมัน รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลและออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์เพื่อลดไขมันส่วนเกิน
