เมื่อคุณมีสุขภาพดีและการตั้งครรภ์ของคุณไม่ซับซ้อน, American College of นรีแพทย์และสูติแพทย์แนะนำการออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายสำหรับคุณแม่และลูกน้อย การออกกำลังกายอาจทำให้คุณแข็งแรงขึ้นซึ่งอาจทำให้คุณสามารถรับมือกับการคลอดและการคลอดได้ดีขึ้น
วิดีโอเดย์
Caregiver Clearance
การออกกำลังกายที่เหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักและไม่มีน้ำหนักตามที่ American College of Sports Medicine การออกกำลังกายสำหรับน้ำหนักรวมถึงแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำการเดินและการวิ่งจ๊อกกิ้ง การออกกำลังกายที่ไม่ใช่น้ำหนักรวมถึงการว่ายน้ำและขี่จักรยานบนจักรยานนิ่ง หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบสัมผัสสูงเช่นฮอกกี้และบาสเกตบอลหรือการออกกำลังกายที่คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะล้ม
การยืดกล้ามเนื้อในระหว่างตั้งครรภ์สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงหรืออึดอัด ลองหมุนคอและสะโพกหมุนศีรษะเป็นวงกลมช้าๆในแต่ละทางและหมุนไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง นั่งบนเก้าอี้และยืดขาออกตรงเพื่อยืดขาของคุณ ย้ายขาของคุณในการสลับขึ้นและลงเคลื่อนไหว ชี้เท้าของคุณและหมุนเท้าของคุณในวงกลมขนาดใหญ่เพื่อหมุนข้อเท้าของคุณ
การสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรง
การคลอดและการคลอดต้องใช้กล้ามเนื้อท้องบริเวณอุ้งเชิงกรานและต้นขากระชับ ดำเนินการแบบฝึกหัดเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานบนมือและเข่าของคุณ ทำให้หลังของคุณราบเรียบก่อนจากนั้นให้สูดดมกระชับหน้าท้องและเอียงกระดูกเชิงกรานไปรอบ ๆ หลัง หายใจออกให้ย้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง ฝึกแบบกดเย็บโดยการนั่งบนพื้นด้วยฝ่าเท้าสัมผัส ดึงข้อเท้ากลับไปทางร่างกายและวางมือลงใต้เข่า หายใจลึก ๆ และผลักเข่าของคุณบนมือขณะที่ผลักดันเข่าด้วยมือของคุณ กดค้างไว้ 5 วินาที ทำการออกกำลังกาย Kegel เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเป็นเหมือนกันที่คุณจะหดตัวเพื่อหยุดการไหลของปัสสาวะ ทำแบบฝึกหัด 15 Kegel จำนวน 3 ชุดทุกวันจับตัวหดแต่ละ 10 วินาที
อาการที่ควรระวังสำหรับ
ตรวจสอบสภาพขณะออกกำลังกาย หากคุณพบว่ามีเลือดออกทางช่องคลอดหรือมีการรั่วไหลเวียนศีรษะปวดศีรษะอาการปวดลูกวัวหรือบวมหดตัวการเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์อาการปวดหน้าอกหรือกล้ามเนื้ออ่อนแอหยุดการออกกำลังกายทันทีและติดต่อแพทย์ของคุณทันที
