การออกกำลังกายเคล็ดลับในการพัฒนาการออกกำลังกาย <

คุณต้องการความลับในการพัฒนาหน้าอกที่น่าอิจฉาและชัดเจน? มันเป็น underrated แต่สำคัญมากกล้ามเนื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ pectoralis กล้ามเนื้อนี้บางและแบน มันอยู่ใต้ใหญ่ pectoralis สำคัญซึ่งได้รับการประโคม

วิดีโอประจำวัน

นักว่ายน้ำได้กำหนด Pecs ส่วนใหญ่เนื่องจากจังหวะการรวบรวมข้อมูลหน้าแบบง่ายๆพัฒนา pec minor นักเพาะกายและหนูในโรงยิมได้ตอกย้ำความสำคัญในการสร้างหน้าอกขนาดใหญ่ขึ้นและนี่เป็นเทคนิคที่ดี อย่างไรก็ตามผู้ออกกำลังกายเหล่านี้พลาดบางสิ่งบางอย่างเมื่อพวกเขาปล่อยให้พีเล็กซ์ออกจากสมการการฝึกอบรม

Pec Minor คืออะไร?

pec minor มีรูปทรงสามเหลี่ยมและมีความรับผิดชอบในการเคลื่อนไหวของกระดูกสะบัก ช่วยให้ไหล่ของคุณขยับขึ้นไปทางหูและหมุนไหล่ของคุณเข้าด้านใน

->

pec minor อยู่ภายใต้หลักใหญ่ pec เครดิตภาพ: ChrisChrisW / iStock / Getty Images

ผู้เยาว์ pec รองติดซี่โครงกับใบไหล่ มีขนาดเท่ากับกล้ามเนื้อลูกหนูของคุณมีขนาดเท่ากันซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณสร้าง pec minor ขึ้นจะสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณมีปริมาณมากขึ้น มีขนาดเล็กกว่าพีซีที่ใหญ่มาก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าสำคัญน้อย

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนา Pec Minor การออกกำลังกายเพื่อพัฒนา Pec Minor

เมื่อคุณออกกำลังกายที่โรงยิมเพื่อฝึกหน้าอกคุณอาจหันศีรษะไปที่ม้านั่งกดได้โดยตรง ชั้น ในขณะที่การกดเบาะรองนั่งเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาเมเจอร์พีซีคุณจะต้องเพิ่มการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เพื่อพัฒนาพีคเล็ก ๆ เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกกลุ่ม pec minor ออกต่อ se แต่การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหน้าอกจะเน้นเฉพาะเจาะจงมากกว่าการกดแบบแบน

->

เอนไปข้างหน้าเพื่อเน้นหน้าอก เครดิตภาพ: RobertoDavid / iStock / Getty Images

Dips หน้าอก

Dips สร้างทั้งพีคเมเจอร์และพีเครองของคุณ กุญแจสำคัญคือการปรับน้ำหนักของคุณให้พอดีขณะที่คุณกดขึ้นและลง

ขั้นตอนที่ 1

ใส่มือข้างหนึ่งบนชุดบาร์ขนานแต่ละอัน เลื่อนขาของคุณโดยการเตะส้นเท้าข้างหลังคุณ ยกแขนขึ้นโดยให้แขนของคุณตรง

ขั้นตอนที่ 2

โค้งข้อศอกขณะที่คุณเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและลดทรวงอก หยุดเมื่อคุณรู้สึกยืดในหน้าอกของคุณ ขยายข้อศอกเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง

เมื่อคุณสามารถควบคุมน้ำหนักของร่างกายด้วยการแช่ตัวให้เพิ่มความต้านทานโดยการกอดดัมเบลระหว่างขาส่วนล่างหรือรัดแผ่นน้ำหนักรอบเอวของคุณด้วยห่วงโซ่

->

เก็บข้อศอกของคุณชี้ไปด้านนอกระหว่างการบินด้วยสายเคเบิล เครดิตภาพ: ภาพ microgen / iStock / Getty

บินยืน

แมลงวันแยกเฉพาะ pec major แต่ต้องการความช่วยเหลือที่สำคัญจาก pec minor

ขั้นตอนที่ 1

ยืนตรงกลางของเครื่องตัดสายสัญญาณกับชุดรอกที่ระดับสูงสุด จับที่จับรอกในแต่ละมือ

ขั้นตอนที่ 2

เก็บรอกไว้ที่ด้านข้างของคุณและงอข้อศอกของคุณเล็กน้อย ชี้ข้อศอกไปทางด้านหลังและด้านข้าง บานพับไปข้างหน้าเล็กน้อยจากสะโพกและหัวเข่า

ขั้นตอนที่ 3

จับสายเคเบิ้ลจับไปทางกันเพื่อให้ตรงกลางหน้าอกของคุณ เปิดแขนขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำตัวแทนให้เสร็จสมบูรณ์

การเก็บรักษา Pec Minor Moving

การรักษาความยืดหยุ่นในระดับเล็ก pec มีความสำคัญต่อสุขภาพและการพัฒนา กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่มีความยืดหยุ่น pec อาจช่วยปกป้องคุณจากปัญหาไหล่เช่นการปะทะกันแนะนำผลการศึกษาที่เผยแพร่ในฉบับปี 2006 ของ Journal of Elbow and Shoulder Surgery

การยืดที่ดีสำหรับผู้ป่วยรายย่อยที่เพิ่มความยาวในกล้ามเนื้อในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารนานาชาติของการบำบัดด้วยการเล่นกีฬาในปี 2013 ได้แก่

Gross Stretch

: วางบนโต๊ะข้างหลัง อนุญาตให้แขนข้างหนึ่งวางด้านข้างด้วยไหล่ของคุณวางไว้ที่ขอบ โค้งข้อศอกไปที่ 90 องศาเพื่อให้มือหันหน้าไปทางหัวของคุณ ขอให้พันธมิตรกดเบา ๆ ที่แขนของแขนแขวนจนกว่าคุณจะรู้สึกกดดันเล็กน้อยที่ด้านหน้าของหน้าอกและไหล่ กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้งที่ด้านอื่น ๆ การยืดประตู:

ยืนอยู่ภายในประตูและวางแขนของคุณไว้ในกรอบด้วยข้อศอกและไหล่งอถึง 90 องศา - เช่นครึ่งหนึ่งของเสาประตู เอนเอียงไปที่ประตูและหมุนด้านฟรีของคุณออกไปเพื่อเพิ่มความรู้สึกในอก กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้งที่ด้านอื่น ๆ อ่านเพิ่มเติม

: 12 เคเบิ้ล - เครื่องเคลื่อนย้ายที่สร้างกล้ามเนื้อและไฟฉายแคลอรี่