การบำบัดด้วยการออกกำลังกายสำหรับการทำไหล่เล็ก ๆ ที่หลวม

หากคุณเคยรู้สึกเหมือนไหล่ของคุณ "โผล่ออกมาจากตำแหน่ง" อาจเป็นไปได้ว่าคุณมีเอ็นไหล่กว้าง บางคนอธิบายว่านี่เป็นข้อต่อคู่ บางทีคุณอาจจะสามารถเอื้อมไปทั่วศีรษะและแตะที่หลังส่วนล่างด้วยมือ แม้ว่าจะเป็นเคล็ดลับของปาร์ตี้ที่น่าสนใจ แต่จะทำให้เส้นเอ็นที่หลวมเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่อื่น ๆ

วิดีโอเด็ดหน้า

น่าเสียดายที่เส้นเอ็นหลวมไม่สามารถเสริมสร้างความเข้มแข็งได้ เมื่อพวกเขาถูกยืดออกพวกเขาอยู่ในลักษณะที่ อย่างไรก็ตามการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณรอบข้อไหล่จะช่วยชดเชยการหลวมเอ็นและลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บต่อไปได้

การออกกำลังกายการผูกเอ็นเป้าหมายที่ rotator cuff - กลุ่มของกล้ามเนื้อที่ช่วยให้ลูกบอลในซ็อกเก็ตของไหล่และกล้ามเนื้อรอบใบพัดของคุณ ออกกำลังกายที่บ้านหรือในศูนย์ออกกำลังกายที่มีแถบการออกกำลังกายยืดหยุ่น

อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้าง Rotator Cuff

->

แถวยังสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักฟรี เครดิตการถ่ายภาพ: djiledesign / iStock / Getty Images

แถวยืน

การพายเรือจะช่วยเสริมกล้ามเนื้อระหว่างใบไหล่ของคุณ

ขั้นตอนที่ 1

ยึดกลางวงดนตรีการออกกำลังกายให้ยืดหยุ่นเข้ากับลูกบิดหรือในบานพับประตูที่ความสูงของเอว หันหน้าเข้าหาประตูและจับปลายด้านหนึ่งไว้ในแต่ละมือ

ขั้นตอนที่ 2

ด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างให้โค้งงอข้อศอกไปที่ 90 องศา จากตำแหน่งนี้ให้ดึงกลับตรงวงดนตรีบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันขณะที่คุณเคลื่อนย้าย กดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 3

ทำซ้ำ 10 ครั้งทำงานได้ถึง 3 ชุดติดต่อกัน

->

ทำให้การออกกำลังกายหมุนเวียนภายนอกทำได้ยากขึ้นโดยใช้ดัมเบลล์และเลื่อนข้อศอกออกจากด้านข้าง การหมุนภายนอก

การหมุนภายนอกคือการหมุนแขนต้นแขนออกจากร่างกายของคุณ ออกกำลังกายต่อแขนข้างหนึ่งต่อครั้ง

ขั้นตอนที่ 1

จับปลายด้านหนึ่งของแถบยางยืดที่ด้านล่างของประตูหรือที่บานพับประตูที่ความสูงของเอว

ขั้นตอนที่ 2

จับปลายด้านตรงข้ามของวงดนตรีไว้ในมือ ยืนข้างด้วยแขนออกกำลังกายห่างจากประตู

ขั้นตอนที่ 3

การรักษาแขนไว้ข้างๆคุณงอข้อศอกไปที่ 90 องศา หมุนแขนของคุณให้ห่างจากร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่าปล่อยให้ต้นแขนเคลื่อนจากด้านข้าง กดค้างไว้ 3 วินาที

ขั้นตอนที่ 4

ช้าๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำงานได้ถึงสามชุด

การหมุนภายใน

การหมุนภายในคือการหมุนแขนของคุณไปทางลำตัวออกกำลังกายแบบนี้อีกครั้งด้วยแขนข้างหนึ่ง

ขั้นตอนที่ 1

จับปลายด้านหนึ่งของแถบยางยืดให้เข้ากับทางลงตัวหรือประตูบานพับรอบเอวสูง

ขั้นตอนที่ 2

ยืนไปทางด้านข้างพร้อมกับยกแขนไปที่ประตู จับปลายด้านตรงข้ามของวงในมือนี้

ขั้นตอนที่ 3

ด้วยแขนข้างเคียงให้โค้งงอข้อศอกถึง 90 องศา ค่อยๆดึงปลายแขนไปทางลำตัวจนกระทั่งแตะท้อง กดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 4

ทำซ้ำ 10 ครั้งทำงานได้ถึงสามชุด

->

ท่อยืดหยุ่นสามารถใช้แทนแถบยืดหยุ่นได้ เครดิตภาพ: OSTILL / iStock / Getty Images

ก้มลงบนไม้กางเขน

ก้มหน้าก้มตามุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อรอบ ๆ ใบไหล่ของคุณ

ขั้นตอนที่ 1

ยืนตรงกลางของวงดนตรีการออกกำลังกายโดยให้เท้าของคุณสะโพกกว้างออก Criss ข้ามวงที่ขาล่างของคุณแล้วคว้าปลายด้านหนึ่งของวงในแต่ละมือ

ขั้นตอนที่ 2

จับแขนของคุณให้ตรงไปที่ด้านข้างที่ความสูงของไหล่ บานพับไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพกของคุณเพื่อมุมอกของคุณไปยังพื้นดิน อย่างอหลังส่วนล่างของคุณ

ขั้นที่ 3

เก็บข้อศอกของคุณให้ตรงและไหล่ออกไปด้านข้างบีบใบไหล่ของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 4

ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานได้ 3 ชุดต่อเนื่อง

อ่านเพิ่มเติม:

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับก้านมากกว่าดัมเบลล์