แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีรูปร่างไม่มาก

การวางแผนการออกกำลังกายทุกอย่างเริ่มต้นด้วยขั้นตอนเดียว ถ้าคุณมีรูปร่างไม่ดีให้โฟกัสไปที่เป้าหมายระยะสั้นเพื่อที่คุณจะรู้สึกไม่รู้สึกกระปรี้กระเปร่า American Heart Association ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงทำกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์เท่ากับ 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์ นอกจากนี้คุณควรใช้เวลาสองถึง 20 นาทีต่อสัปดาห์ในการทำกิจกรรมเสริมสร้างความเข้มแข็งและยืดหยุ่น

วิดีโอประจำวัน

Cardiovascular Exercise

->

เดินเล่นกับครอบครัวของคุณ เครดิตที่ดีที่สุด: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มวางแผนการออกกำลังกายคือการรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ กำหนดเป้าหมายขนาดเล็กเช่นที่จอดรถเพิ่มเติมจากที่ที่คุณทำงานหรือใช้เวลาช่วงเย็นเดินเล่นรอบ ๆ พื้นที่ใกล้เคียงกับครอบครัว ใช้เครื่องนับก้าวเพื่อวัดจำนวนขั้นตอนที่คุณเดิน หลังจากสัปดาห์ให้แบ่งจำนวนก้าวทั้งหมดตามจำนวนวันที่คุณเดินไปเพื่อดูจำนวนขั้นโดยเฉลี่ยต่อการออกกำลังกาย ใช้สัปดาห์ถัดไปอย่างช้าๆเพิ่มจำนวนขั้นตอนของคุณเพื่อให้สัปดาห์รวมอีก 1 000 ขั้นตอน เป้าหมายระยะยาวของคุณควรจะเดิน 10,000 ขั้นตอนต่อวัน

การยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น

->

อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย ก่อนที่คุณจะยืดกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นโดยการเดินขบวนเข้าที่ 5 นาที คุณสามารถทำเหยียดง่ายๆเช่นยกแขนของคุณเหนือศีรษะแล้วดัดไปสัมผัสเท้าของคุณ หมุนข้อต่อต่างๆโดยหมุนข้อเท้าและข้อมือและบิดที่เอว เพิ่มความยืดหยุ่นด้วยการทำโยคะพื้นฐานบางอย่าง เมื่อรู้สึกว่าพร้อมแล้วให้เดินผ่านชุดคำทักทายเกี่ยวกับโยคะซึ่งทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น

เสริมสร้างความเข้มแข็ง

->

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา เครดิตภาพ: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

คุณไม่จำเป็นต้องปั๊มเหล็กเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การปรับเปลี่ยนแบบง่ายๆเพื่อการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดของคุณสามารถเพิ่มองค์ประกอบเสริมสร้างความเข้มแข็ง สายคล้องน้ำหนักเบา ๆ บนข้อมือหรือจับน้ำหนักของมือและปั๊มแขนขณะทำงาน สำหรับการออกกำลังกายการเสริมสร้างความเข้มแข็งมากขึ้นใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นความต้านทาน ทำ pushups กับผนังหรือลอง squats และ lunges ใช้ไหล่และทรวงอกของกล้ามเนื้อโดยยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะและลดระดับลง

การพิจารณา

->

เมื่อคุณได้รับความอดทนเพิ่มการออกกำลังกายใหม่ เครดิตภาพ: Comstock Images / Comstock / Getty Images

ขณะออกกำลังกายให้เพิ่มการออกกำลังกายอย่างช้าๆ ลองเส้นทางเดินเท้าที่มีเอียงหรือเปลี่ยนก้าวย่างของคุณโดยการยกหัวเข่าของคุณให้สูงขึ้นทำงานกับกล้ามเนื้อหลักของคุณโดยการทำ crunches หน้าท้อง หากคุณมีอาการป่วยหรือได้รับบาดเจ็บให้ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย