ขณะที่มันพบได้ลึกภายในช่องท้อง, iliopsoas สามารถมองข้ามได้ง่ายเมื่อการฝึกความแข็งแรง ปิดบังเพราะอาจดูเหมือน iliopsoas ยากในการทำงานเมื่อคุณโค้งไปข้างหน้าเพื่อเลือกสิ่งที่ขึ้นจากพื้นดินหรือยกต้นขาของคุณขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ การใช้งานอย่างต่อเนื่องในกิจกรรมประจำวันเช่นการเดินและการวิ่งจ๊อกกิ้งช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดี แต่การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายสามารถปรับปรุงฟังก์ชันการทำงานได้ดีขึ้น
วิดีโอประจำวัน
Iliopsoas Anatomy
แม้ว่าจะเรียกกันทั่วไปว่ากล้ามเนื้อเดียว iliopsoas ประกอบด้วยสามกล้ามเนื้อ ได้แก่ psoas major, psoas minor และ iliacus psoas ที่สำคัญคือกล้ามเนื้อยาวที่มีต้นกำเนิดมาจากกระดูกสันหลังส่วนล่างกลับไปด้านหน้าของกระดูกสะโพกและยึดติดกับด้านหน้าของโคนขา ที่รองลงมาคือ psoas anatomically คล้ายคลึงกับ psoas ใหญ่ แต่แทนที่จะยึดติดกับกระดูกต้นขามันแทรกเข้าไปใน psoas หลักและ iliacus กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อส่วนล่างของกระดูกสะโพกจะครอบคลุมส่วนกระดูกสะโพกส่วนใหญ่และยืดออกไปแนบกับ psoas ที่สำคัญบนกระดูกขากรรไกร การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้าง iliopsoas; เพียงแค่ต้องอุ่นเครื่องด้วยกิจกรรมหลอดเลือดหัวใจอย่างน้อย 10 นาทีก่อน
ขายกยก
เนื่องจาก iliopsoas มีหน้าที่ยกขาขาตั้งช่วยยกระดับความแข็งแรง ยืนตรงกับเท้าขวาของคุณแน่นอยู่บนพื้น ทำสัญญากับช่องท้องงอเข่าซ้ายและยกหัวเข่าไปที่หน้าอกโดยไม่ใช้แขน ให้กระดูกสันหลังของคุณแข็งตัวตลอดการออกกำลังกายและอย่าลืมหายใจ กดค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีปล่อยและทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
Tree Pose
สำหรับการออกกำลังกายยกขาให้แตกต่างกันลอง Tree Pose ยืนตรงกับเท้าซ้ายของคุณแน่นอยู่บนพื้น ทำสัญญากับช่องท้องงอเข่าขวาและยกขาขวาขึ้นสูงพอที่จะวางขาข้างขวาของคุณไว้ที่ต้นขาด้านซ้ายหรือด้านซ้าย เมื่อวางรองเท้าไว้เพียงเท้าเดียวแล้วคุณสามารถใช้มือของคุณเพื่อปรับตำแหน่งในกรณีที่จำเป็น อย่าวางเท้าของคุณไว้ที่ด้านข้างของข้อเข่าเพราะจะทำให้ความดันบนข้อต่อไม่จำเป็น กดค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาที เปลี่ยนขา
ท่าเทียบเรือ
แม้ว่าจะคิดว่าการออกกำลังกายเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นส่วนใหญ่ แต่ท่าทางของเรือก็ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของ iliopsoas เพื่อให้ได้ท่าทางนั่งบนพื้นพร้อมขาของคุณยื่นตรงต่อหน้าร่างกายของคุณ ทำสัญญากับช่องท้องของคุณพาดพิงลำตัวไปข้างหลังงอเข่าเล็กน้อยและยกขาออกจากพื้น ขยายแขนของคุณควบคู่ไปกับขาฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางร่างกาย ขณะที่รักษาแนวหลังของคุณให้เรียบให้เริ่มยกขาตั้งขึ้นเพื่อให้ขนานกับพื้น ถ้าเป็นไปได้ให้เรียบขาให้เรียบกดค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีปล่อยและทำซ้ำหนึ่งถึงสามครั้ง
