การสูญเสียน้ำหนักอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวสำหรับทุกคน การอดอาหารได้อย่างปลอดภัยและค่อยๆจะช่วยให้มั่นใจว่าน้ำหนักจะหลุดออกอย่างรวดเร็วและยังคงปิดอยู่ อย่าลดปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวัน การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องใช้แคลอรี่น้อยลงและเพิ่มค่าใช้จ่ายเกี่ยวกับแคลอรี่ อย่างไรก็ตามการลดแคลอรี่มากเกินไปจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงอย่างมากซึ่งเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการ รวมอาหารที่เหมาะสมการฝึกความต้านทานความก้าวหน้าการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดอาหารเสริมและน้ำปริมาณมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
วิดีโอประจำวัน
The Diet
ขั้นตอนที่ 1
คำนวณแคลอรีในการบำรุงรักษาหรือข้อมูลที่จำเป็นต่อการรักษาร่างกายของคุณให้ตรงกับที่อยู่ในช่วงที่เหลือ การสูญเสียน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต้องขาดแคลอรี่ 3500 แคลอรี่ ในการสร้างการขาดดุลนี้คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือ 500 แคลอรี่ต่ำกว่าระดับการบำรุงรักษาของคุณ แคลอรี่การบำรุงรักษาสามารถคำนวณโดยผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือคุณสามารถใช้แหล่งข้อมูลฟรีที่เพาะกาย ดอทคอม
ขั้นตอนที่ 2
เมื่อคุณมีปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแล้วคุณสามารถหาเปอร์เซ็นต์เปอร์เซ็นต์ของสารอาหารได้ สารอาหารที่สำคัญ ได้แก่ โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน กินแคลอรี่ 30% จากโปรตีนซึ่งมีแคลอรี่ 4 กรัมต่อกรัม สำหรับคาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรี่ 4 แคลอรีต่อกรัมให้ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำถึง 40 เปอร์เซ็นต์เช่นผลเบอร์รี่แอปเปิ้ลข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต อีก 30 เปอร์เซ็นต์ของอาหารของคุณจะมาจากไขมันที่แข็งแรง (9 แคลอรี่ต่อกรัม) เช่น omegas น้ำมันมะกอกถั่วและเมล็ดและอะโวคาโด กระจายแคลอรี่ของคุณออกไปมากกว่า 6 มื้อมื้อเล็ก ๆ เช่นอาหารเช้าอาหารกลางวันอาหารค่ำและขนมสามมื้อ
ขั้นตอนที่ 3
ค้นหาแผนออกกำลังกายที่มีทั้งการออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดและความต้านทาน นอกจากนี้การเผาผลาญพลังงานของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นการออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพโดยรวม เริ่มต้นด้วย 30 นาทีของความต้านทานและการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดแต่ละสามวันต่อสัปดาห์ เมื่ออาหารของคุณค่อยๆเพิ่มความยาวและความถี่ของคาร์ดิโอ อย่าใช้น้ำหนักเกิน 5 วันต่อสัปดาห์ และมักจะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันออกจากหัวใจ ตัวอย่างของโปรแกรมที่ดีที่รวมการฝึกหัวใจและความต้านทานคือ Xtreme Lean (www. x-rep. com) และ Combat the Fat โดย Jeff Anderson เพาะกาย com ยังมีแหล่งข้อมูลฟรีมากมายรวมถึงโครงการสำหรับบุรุษและสตรี
ขั้นตอนที่ 4
ซื้ออาหารเสริมพื้นฐานบางอย่างเพื่อสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ วิตามินหลายชนิดโอเมก้า 3 และโปรตีนเสริมเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี โปรตีนจากเวย์โปรตีนทำให้เป็นอาหารว่างที่อุดมด้วยไขมันระหว่างมื้ออาหาร อาหารเสริมที่สำคัญที่สุดคือน้ำดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน ลองดื่มแก้วแบบเต็มกับมื้ออาหารหกมื้อและจิบจากขวดในระหว่างวันตามต้องการ ยังพิจารณาไขมันเสริมการเผาไหม้ซึ่งสามารถเพิ่มอัตราที่คุณสูญเสียไขมันในร่างกายพร้อมกับอาหารที่ดีรู้สึกและการวางแผนการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 5
โกงวันหนึ่งสัปดาห์ กินอะไรก็ตามที่คุณต้องการสำหรับมื้อเดียว การโกงไม่เพียง แต่จะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเายและเติมพลังงานให้กับจิตใจของคุณ แต่ก็ช่วยป้องกันการเผาผลาญอาหารของคุณจากการชะลอตัว ร่างกายสามารถปรับอัตราการเผาผลาญของเราเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่ำลง เมื่อเทียบกับแคลอรี่ในหนึ่งวันเราจะส่งข้อความถึงร่างกายว่าการอดอาหารไม่เป็นภัยคุกคามและการเผาผลาญอาหารจะไม่หยุดชะงัก วันรุ่งขึ้นกลับไปที่อาหารของคุณ
สิ่งที่คุณต้อง
- วิตามิน
- โอเมก้า 3
- โปรตีนจากนม
- น้ำ
- หัวใจ
- การฝึกความต้านทาน
