หลายสิ่งหลายอย่างอาจส่งผลให้อาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังไม่รุนแรงหรือปานกลาง ได้แก่ การบาดเจ็บท่าทางที่ไม่ดีความไม่แน่นอนเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานและลำไส้, เทคนิคยกน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมและที่นอนที่ไม่สนับสนุน ลูกบอลออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่เหมาะอย่างยิ่งที่จะช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างเพราะเบา ๆ เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและไม่บีบกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณเมื่อคุณนั่งบน หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อหาคำวินิจฉัยที่ถูกต้องและคำแนะนำในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
วิดีโอประจำวัน
Pelvic Tilt
กระดูกเชิงกรานเอียงบนลูกบอลออกกำลังกายเบา ๆ ยืดกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณในขณะที่เสริมสร้างความมั่นคงของเอวและกระดูกเชิงกราน พวกเขามักจะแนะนำสำหรับหญิงตั้งครรภ์เป็นวิธีหลีกเลี่ยงหรือช่วยจัดการอาการปวดหลังส่วนล่าง
นั่งบนลูกบอลกับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและแบนบนพื้นด้วยมือของคุณวางอยู่บนขาของคุณ รักษาท่าทางที่ดี เริ่มต้นด้วยหลังส่วนหลังที่เป็นกลางดังนั้นเส้นโค้งของกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณจึงไม่โค้งหรือกดแบน ชักชวนให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ โดยไม่ต้องหดเกร็งหรือกล้ามเนื้อขาให้เอียง "ชาม" บริเวณอุ้งเชิงกรานพร้อมกันและลุกไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้แผลหลังส่วนล่างของคุณลดลง ลูกควรหมุนด้วยเอียง ให้ความเคลื่อนไหวเล็ก; ส้นเท้าของคุณไม่ควรหลุดออกจากพื้น เริ่มต้นด้วยแปด repetitions ในชุด
สะโพกแหนบวงสะโพก
ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวในส่วนล่างของคุณและอาจเป็นประโยชน์สำหรับอาการปวดหลังเรื้อรัง นั่งบนลูกบอลด้วยเท้าของคุณราบกับพื้นกว้างสะโพกหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย วางมือลงบนสะโพกหรือพักบนต้นขา นั่งสูงตรงหลังของคุณ นำใบพัดของคุณเข้าด้วยกันและลงเพื่อเปิดหน้าอกของคุณ หมุนกระดูกเชิงกรานของคุณในวงกลมขนาดเล็กและเต็มตัวราวกับว่าคุณกำลังวาดจุดเล็ก ๆ บนพื้นกับสะโพกของคุณ ขยายวงกลมในการเคลื่อนไหวราบรื่นอย่างต่อเนื่อง กลับทิศทางเริ่มจากแวดวงกว้างขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อที่จะพัฒนาความคล่องตัวด้านล่างให้ "เขียน" ชื่อของคุณกับสะโพกของคุณ
Body Drape
ลูกบอลออกกำลังกายให้เบาะรองพื้นเพื่อให้คุณสามารถปล่อยน้ำหนักของร่างกายลงบนลูกเพื่อให้ลึกขึ้นได้เช่นผ้าพันแขน การยืดผ้าพันแขนขึ้นไปบนกล้ามเนื้อตอนบนและล่างหลังพร้อมกัน คุกเข่าลงที่หน้าลูก ซับสะโพกและลำตัวไปทางด้านบนวางมือหรือปลายนิ้วไว้บนพื้นด้านหน้าลูกบอลและหน้าแข้งและส่วนบนของเท้าบนพื้นด้านหลัง ให้ศีรษะของคุณแขวนอยู่ที่พื้นให้ยาวขึ้นหลังคอของคุณ ลองจินตนาการถึงการผ่อนคลายน้ำหนักตัวเต็มที่ลงในพื้นผ่านบอล หายใจลึก ๆ ในขณะที่คุณผ่อนคลายน้ำหนักของคุณตรึงไว้ตราบใดที่คุณรู้สึกสบาย
การหมุนของกระดูกสันหลัง
การออกกำลังกายนี้ให้การยืดหลังส่วนหลังที่ต่ำกว่าการหมุนของกระดูกสันหลังมากกว่าการงอ คุณสามารถทำการหมุนกระดูกสันหลังได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่ลูกบอลจะช่วยให้คุณรู้สึกลึกขึ้นในลักษณะที่ควบคุมได้อย่างนุ่มนวล นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณ, ขากดกันเท้าบนพื้นและแขนของคุณถึงเหนือศีรษะที่จะถือลูกบอลระหว่างมือของคุณ หายใจเข้าช้าค่อยๆลดหัวเข่าไปทางซ้ายขณะกลิ้งลูกบอลไปทางขวา เก็บไหล่ไว้บนพื้น หายใจออกและปล่อยน้ำหนักของคุณช่วยให้สะโพกและหลังส่วนล่างของคุณผ่อนคลาย หายใจผ่านยืด เลื่อนไปมาอย่างช้าๆและด้วยการควบคุมเพื่อสลับด้านข้าง
