การอุ่นเครื่องและอาการเย็นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้งไม่ว่าคุณจะฝึกมาราธอนหรือฟุตบอลก็ตาม ตามที่ Sports Injury Clinic การอุ่นเครื่องจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตความต้องการออกซิเจนและช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อของคุณซึ่งจะช่วยเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับกิจกรรมได้ดียิ่งขึ้น เย็นลงค่อยๆลดอุณหภูมิของร่างกายและลดความเสี่ยงของการรวมตัวกันของเลือดในกล้ามเนื้อทำงานและเนื้อเยื่อของคุณ ตัวอย่างของการอุ่นเครื่องและการเย็นลงแตกต่างจากการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเพื่อการยืดและการหายใจที่อ่อนโยน
เป็นแบบเฉพาะเจาะจง
เลือกแบบฝึกหัดที่เลียนแบบกิจกรรมและการเคลื่อนไหวที่ใกล้เคียงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเล่นเล่นเทนนิสหรือสปาร์ในการชกมวยให้อุ่นเครื่องที่ยืนอยู่ นี่คือหลักการ SAID ซึ่งหมายถึง "การปรับตัวเฉพาะสำหรับความต้องการที่กำหนดไว้" ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะปรับตัวและปรับปรุงสิ่งที่คุณฝึกให้ทำตามที่นักบำบัดโรคทางกาย Tony Ingram กล่าว การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร "Journal of Strength and Conditioning Research" ฉบับเดือนเมษายนปีพ. ศ. 2556 พบว่าการยืดแบบพาสซีฟเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นไม่ส่งผลต่อรูปแบบการเคลื่อนที่ที่เฉพาะเจาะจงเช่น lunging และขยายสะโพกของคุณในตำแหน่งที่ยืน
การเต้นแบบไดนามิก warm-ups มักจะย้ายมากกว่าหนึ่งร่วมหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ รูปแบบการเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถทำได้อย่างรวดเร็วและเป็นจังหวะเช่นการชิงช้าขาด้านข้างแขนล้อเลื่อนและวงกลมที่มีสะโพกยืนหรืออาจเป็นไปได้ช้าและมีจังหวะเช่นไทชิและการเต้นแบบสมัยใหม่ การอุ่นเครือแบบไดนามิกยังสามารถเลียนแบบการเคลื่อนไหวของทักษะการเล่นกีฬาเฉพาะเช่นการเจาะด้านข้างและการเข้าถึงพื้นดินการ squats ในร่างกายการชิงช้ายาและการกระโดดขาเดียวรักษาจังหวะการหายใจเสมอ ๆ เพื่อช่วยควบคุมแรงและประสานงานการเคลื่อนไหวของคุณ
การลดความเย็นตัวอย่าง
การระบายความร้อนหมายถึงการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจการไหลเวียนโลหิตและการทำงานของระบบประสาทลดลง เหล่านี้อาจรวมถึงการเหยียดอ่อนโยนแบบฝึกหัดการหายใจตามโยคะหรือไทชิและเดินอย่างรวดเร็วประมาณ 5 ถึง 10 นาที การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเป็นกีฬาเฉพาะ แต่ควรเน้นทั้งร่างกายมากกว่ากล้ามเนื้อเฉพาะ คุณยังสามารถใช้แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องเพื่อช่วยให้คุณหยุดลง แบบฝึกหัดลดความร้อนรวมถึงคำทักทายของดวงอาทิตย์การหายใจของฉีฆ้งบิดลำตัวด้านบนและด้านข้าง คุณอาจต้องการเต้นรำฟรีสไตล์เพลงโปรดของคุณเป็นส่วนหนึ่งของเย็นลงของคุณ