แบบฝึกหัดง่ายๆการสูญเสียไขมันหน้าท้องสำหรับสตรี

ไขมันหน้าท้องสามารถทำให้เข็มขัดรัดเอวของกางเกงของคุณอึดอัดแน่นและปล่อยให้คุณรู้สึกตัวเองในชุดว่ายน้ำ กลยุทธ์การลดน้ำหนักแบบคลาสสิกช่วยให้ผอมของคุณตรงกลางเพื่อให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้น แต่คุณจะต้องอดทนสักหน่อย

วิดีโอประจำวัน

อัตราการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยเพียงแค่ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์และคุณไม่สามารถรับประกันได้ว่าไขมันทั้งหมดจะมาจากหน้าท้องของคุณ ความพยายามในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักทำให้เกิดความไม่ยั่งยืนนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อที่มีคุณค่าและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

เข้าใจไขมันหน้าท้อง

ไขมันหน้าท้องประกอบด้วยไขมัน 2 ชนิด: ไขมันใน บริษัท ที่ขยายแถบรอบเอวเป็นไขมันภายในซึ่งอยู่รอบ ๆ อวัยวะภายในของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ

ไขมันในอวัยวะภายในช่วยให้ร่างกายของคุณปลดปล่อยคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดและสารประกอบที่เรียกว่า cytokines ซึ่งเป็นสาเหตุของการอักเสบและมีผลต่อการผลิตอินซูลินของคุณ ดังนั้นคุณจึงมีน้ำหนักเกินและเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนโรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด

ไขมันที่อ่อนนุ่มและเหนี่ยวรั้งที่ท้องของคุณคือไขมันใต้ผิวหนังและมีปัญหาด้านสุขภาพน้อยลง แต่ทำให้เสื้อผ้าของคุณตึงและท้องของคุณดูอ้วน ไขมันในอวัยวะภายในคือไขมันบางส่วนที่คุณสูญเสียไปเมื่อคุณเริ่มใช้โปรแกรมลดน้ำหนัก แต่ไขมันใต้ผิวหนังจะดื้อและอาจใช้เวลาอดทนสักหน่อย

อ่านเพิ่มเติม:

วิธีการเผาผลาญไขมัน ->

Cardio เป็นราชาเมื่อเผาไขมันหน้าท้อง การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการสูญเสียไขมันหน้าท้อง - แต่ไม่เกิดวิกฤติและบิด คุณมีแนวโน้มที่จะลดลงเอวของคุณด้วยหัวใจที่มีความเข้มสูงและช่วงเวลา

การออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เป็นระยะเวลานานเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและสร้างเหงื่อ หัวใจช่วยลดหดท้องเพราะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการออกกำลังกายหน้าท้อง

เมื่อคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกินร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไตรกลีเซอไรด์ที่สะสมจากเซลล์ไขมันให้เป็นพลังงานที่ใช้งานได้ดังนั้นคุณจึงลดน้ำหนัก คุณไม่สามารถกำหนดเซลล์ไขมันที่ร่างกายของคุณใช้สำหรับพลังงานดังกล่าว แต่ไขมันในอวัยวะภายในมักจะเป็นกลุ่มแรกเพราะมีการใช้งานเมแทบอลิซึม

กิจกรรมที่ทำทุกอย่างที่นับไม่ถ้วน ได้แก่ การวิ่งออกกำลังกายการขี่จักรยานการเต้นรำและการออกกำลังกายแบบคลาสสิกเช่น burpees และ jumping jacks ไปที่ความเข้มสูงเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปีพ. ศ. 2551 ด้านการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกายพบว่าหลังจาก 12 สัปดาห์ผู้หญิงที่ออกกำลังกายที่ความเข้มสูงสามครั้งต่อสัปดาห์และที่ความเข้มต่ำสัปดาห์ละสองครั้งได้สูญเสียไขมันหน้าท้องมากขึ้น มากกว่าผู้หญิงที่ติดทนนานทั้งห้าวัน

เพิ่มช่วงเวลา

หลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์แล้วให้เพิ่มช่วงเวลาหนึ่งครั้งหรือสองครั้งในเซสชันรายสัปดาห์ของคุณ เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการสลับช่วงสั้น ๆ ของความพยายามทั้งหมดออกด้วยอุโมงค์ที่เท่ากันที่ความเข้มต่ำลงเช่นการวิ่งและวิ่งแบบอื่น ๆ

วิธีนี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันของคุณและลดความต้านทานต่ออินซูลินรายงานบทความที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Obesity ฉบับปี 2011

เพิ่มช่วงเวลาหลังจากอุ่นเครื่อง เพิ่มความเร็วของโหมดที่คุณเลือกของคาร์ดิโอเป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาทีจากนั้นให้ช้าลงเพื่อให้ง่ายต่อการก้าวเป็นเวลา 1-2 นาที สลับเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีและเย็นลง ระยะเวลามีความรุนแรง แต่มีประสิทธิภาพตามเวลาดังนั้นผู้หญิงที่วุ่นวายสามารถเลื่อนพวกเขาเข้าไปในตารางเวลาได้อย่างง่ายดาย

อ่านเพิ่มเติม:

วิธีใช้รูปไข่สำหรับการสูญเสียไขมัน

- ->

ชั้นน้ำหนักเป็นที่สำหรับสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน ความสามารถในการออกกำลังกายโดยรวมของร่างกายไม่เผาผลาญแคลอรี่เท่าซีรีย์คาร์ดิโอ แต่จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายของคุณ ร่างกายทั้งหมด - มากกว่าหนึ่งพื้นที่

กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่เนื้อเยื่อไขมันดังนั้นการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นทุกวันเพื่อลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้ง่ายขึ้น

การฝึกความแข็งแรงช่วยให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร Obesity ในปี 2553 พบว่าการฝึกความต้านทานตามปกติช่วยป้องกันไม่ให้อวัยวะภายในของอวัยวะภายในกลับมามีน้ำหนักอีกครั้งหนึ่งปีหลังจากที่ผู้หญิงเสียน้ำหนักผ่านอาหารแคลอรี่ต่ำ

การฝึกสมรรถภาพทางกายไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก เพียงชุดเดียวที่มีการฝึกซ้อมที่ตรงไปตรงมา 8 ถึง 12 ครั้งเช่นการผลักดันการ squats แถวลูกหนูหยิก triceps dips และ lunges เป้าหมายเพียงเกี่ยวกับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

ทำตามขั้นตอนนี้สองครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อทำซ้ำ 12 ครั้งเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณให้เพิ่มน้ำหนัก ใช้ผ้าขนหนู, barbells, แถบความต้านทานหรือของใช้ในครัวเรือน เก็บผงซักฟอกไว้ในกล่องขณะหมอบหรือใส่เหยือกนมเปล่าพร้อมน้ำสำหรับหยิกลูกหนูเช่น

->

ลูกบอลเสถียรภาพจะเพิ่มองค์ประกอบสมดุลเพื่อให้คุณ ABS ทำงานหนักขึ้นเพื่อให้สมดุล รูปแบบการออกกำลังกายแบบแอ็ฟ

การออกกำลังกายแกนหลักที่ง่าย ๆ รวมอยู่ในกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อประจำของคุณเพื่อให้คุณลดน้ำหนักลง abs ของคุณดูกระชับและกระชับมากขึ้น แผ่นพลาสติกเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการพัฒนาความแข็งแรงตลอดทั้งแกนของคุณ

สำหรับรุ่นพื้นฐานให้เข้าไปด้านบนของตำแหน่ง push-up ค้างไว้ วาดท้องของคุณในกระดูกสันหลังของคุณเพื่อรักษาความแข็งกลับ เริ่มต้นด้วย 20 ถึง 30 วินาทีในแต่ละครั้ง ทำงานได้นานถึงหนึ่งนาทีหรือนานกว่าเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

การกด Pallof เป็นอีกหนึ่งวิธีง่ายๆที่คุณสามารถเรียนรู้และดำเนินการได้อย่างง่ายดาย ห่อแถบความต้านทานยาวรอบเสาที่มั่นคงเพื่อให้อยู่ที่ความสูงของทรวงอกของคุณหรือใช้เครื่องรอกที่โรงยิมและลดระดับความสูงของทรวงอกลง

เลี้ยวด้านใดด้านหนึ่งของลำตัวไปที่เสาหรือสายเคเบิลและเดินออกไปจนกว่าคุณจะรู้สึกอ่อนตัวจับที่จับไว้ในมือทั้งสองข้างตรงกลางหน้าอกของคุณและดันออกตรงๆ หยุดชั่วคราวสักสองหรือสองครั้งและให้กลับไปที่หน้าอกของคุณอย่างระมัดระวัง คุณสร้างแรงโดยการต่อต้านการหมุนไปทางสายเคเบิล

อ่านเพิ่มเติม:

การออกกำลังกาย 41 ครั้งที่ยากที่สุด