quadriceps หรือ quads สำหรับสั้นเป็นตัวขยายข้อเข่าที่สำคัญ พวกเขามีบทบาทเมื่อคุณทำกิจกรรมร่วมกันเช่นนั่งลงยืนขึ้นและเดิน - และเมื่อคุณเล่นกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดและวิ่ง การใช้ดัมเบลล์เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างความเข้มแข็งของคณะสี่คน โรงยิมส่วนใหญ่มีดัมเบลล์ที่หลากหลายตั้งแต่ 1 ถึง 100 ปอนด์หรือมากกว่าหรือคุณสามารถซื้อของคุณเองเพื่อใช้ที่บ้านได้
วิดีโอประจำวัน
Deadlifts
Deadlifts มักใช้กับ barbell ที่โหลดตามน้ำหนักที่คุณต้องการ แต่คุณยังสามารถใช้ dumbbells ได้ น้ำหนักจะให้ความต้านทานเป็นพิเศษเมื่อทีมของคุณสามารถยกออกจากพื้นได้ วางผ้าห่มสองอันไว้บนหมอนและกางหมอนออกจากพื้นให้กว้างกว่าบ่าของคุณ ยืนระหว่างหมอนกับเท้าของคุณอย่างน้อยไหล่กว้างออกจากกันและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า รักษากระดูกสันหลังของคุณตรงสะโพกและหัวเข่าของคุณและจับน้ำหนักด้วยฝ่ามือของคุณหันเข้าหาภายใน ขยายสะโพกและหัวเข่าของคุณเพื่อยกน้ำหนักขึ้นให้อยู่นอกสะโพกจากนั้นวางไว้บนหมอน วางน้ำหนักใหม่และเริ่มต้นใหม่
Lunges
Lunges ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกลุ่มอาการปวดหัวโดยการขยายเข่าและการงอของการเคลื่อนไหว ในช่วงงอของการออกกำลังกาย, quads หดตัว - ในขณะที่พวกเขามีความยาว - เพื่อควบคุมความเร็วของการเคลื่อนไหว ยืนตรงกับเท้าของคุณด้วยระยะทางที่สะดวกสบาย จับดัมเบลล์ไว้ด้านนอกสะโพกด้วยฝ่ามือหันเข้าหาด้านใน ก้าวไปข้างหน้าเท้า 2 ถึง 3 ฟุตด้วยเท้าซ้ายของคุณเข้าสู่เท้าขวาของเท้า หมอบลงจนเข่าขวาของคุณเกือบจะแตะพื้นจากนั้นลุกขึ้นยืนและย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาขวาของคุณ ดำเนินการสลับขาสำหรับจำนวนครั้งที่คุณต้องการซ้ำ
การ squats คล้ายกับ deadlifts แต่คุณจะมีน้ำหนักถึงแม้ว่าจะมีช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมดไม่ใช่เฉพาะช่วงของการออกกำลังกายที่ข้อเข่า ยืนตรงกับเท้าของคุณอย่างน้อยไหล่กว้างออกจากกันและเท้าเดินไปข้างหน้า ถือดัมเบลโดยสะโพกของคุณหรือ 1 ถึง 2 นิ้วที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณด้วยปาล์มของคุณหันหน้าไปทางอื่น ๆ งอสะโพกและต้นขาจนต้นขาขนานกับพื้นแล้วยืนขึ้นและทำซ้ำ เก็บส่วนหลังของคุณไว้ตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหลังส่วนล่าง
Step-Ups
