คุณกำลังทำทุกอย่างถูกต้องในห้องครัวและบนพื้นหัวใจเพื่อลดไขมันและทำให้ท้องแบน ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะขึ้นทางลาด ab ของคุณเพื่อให้การทำงานของคุณบนพื้นห้องน้ำหนักตรงกับส่วนที่เหลือของความพยายามของคุณ เพิ่มความหลากหลายให้กับ crunches sit-ups และ planks กับ dumbbells และมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวที่ฝึกทั้งร่างกายเพื่อสร้างรูปร่างที่กระชุ่มกระชวยโดยเน้นเฉพาะบนแกน
วิดีโอประจำวัน
อ่านเพิ่มเติม: 10 Surprising Flat Belly Foods
1 ครึ่งตุรกีขึ้น
การย้ายครั้งนี้มักทำด้วย kettlebell แต่ดัมเบลล์ทำงานได้ดีเช่นกัน เป็นการเคลื่อนไหวแบบครบวงจรที่ใช้แกนหลักของคุณเพื่อความมั่นคง แต่ยังสร้างกล้ามเนื้อในบ่าสะโพกแขนและหลัง
HOW TO DO IT: นอนบนหลังของคุณและจับดัมเบลล์ตรงข้ามไหล่ของคุณเพื่อให้มันไปถึงเพดาน ขยายขาซ้ายของคุณ แต่ให้งอเข่าขวาของคุณ
เมื่อตาของคุณเล็งไปที่น้ำหนักให้ม้วนไปทางซ้ายและกดขึ้นไปบนมือซ้ายของคุณ เก็บดัมเบลล์เหนือศีรษะและดวงตาไว้ตลอดเวลา หยุดชั่วคราวสักสองสามครั้ง
ใช้การควบคุมขณะที่คุณย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำห้าถึงเจ็ด repetitions ด้านหนึ่งแล้วเปลี่ยน
2 ค่าโสหุ้ย Dumbbell Lunge
การเคลื่อนตัวของร่างกายอีกตัวหนึ่งการสูบดัมเบลล์เหนือศีรษะจะช่วยให้แกนของคุณคงที่ ทุกครั้งที่คุณก้าวไปข้างหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังของคุณต้องเปิดใช้งานเพื่อให้แขนของคุณเหนือไหล่ของคุณ คุณจะมีท่าทางที่ดีขึ้นซึ่งจะช่วยให้ท้องของคุณดูเลียแข้งเลียขาขึ้นขณะที่คุณยืนขึ้นสูงและตรง
HOW TO DO IT: ใช้ดัมเบลล์ขนาดเบาและกดให้ตรงและเหนือศีรษะ วางตนฝ่ามือตอกันและกัน เหยียบเท้าขวาไปข้างหน้าและโค้งงอเข่าลงไปที่หัวเข่า
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำทางด้านซ้าย เก็บน้ำหนักไว้เหนือไหล่ของคุณตลอดเวลา ดำเนินการสลับด้านสำหรับการซ้ำทั้งหมด 10 ถึง 16 ครั้ง
3 Dumbbell Trunk Rotations
V- นั่งและบิดเปิดใช้งานกล้ามเนื้อท้องของคุณ รวมการเคลื่อนไหวเพื่อสร้างกระเพาะอาหารแบน - flattener
HOW TO DO IT: นั่งบนพื้นพร้อมกับขากางออกต่อหน้าคุณ จับดัมเบลล์ไว้ที่ปลายทั้งสองข้าง กดดัมเบลล์ตรงกลางหน้าอกของคุณ
งอเข่าของคุณเล็กน้อยและให้ส้นเท้าของคุณปลูกเอนหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม ร่างกายของคุณจะคล้ายกับตัวอักษร "V. " รักษากระดูกสันหลังพูนเมื่อคุณบิดเนื้อตัวของคุณไปทางขวา
ให้ดัมเบลล์ตรงกลางระหว่างหน้าอกและหน้าอกส่วนบนของคุณ กลับไปที่ศูนย์จากนั้นหมุนไปทางซ้าย สมบูรณ์ 10 ถึง 15 หมุนซ้ายขวาทั้งหมด
เคล็ดลับ
- เพื่อเพิ่มความท้าทายให้ยกเท้าขึ้นจากพื้นและปรับสมดุลที่ด้านหลังของกระดูก ในที่สุดคุณอาจจะสามารถสร้างความแข็งแรงพอที่จะทำให้ทั้งสองขาขึ้นจากพื้นด้วยหัวเข่างอหรือยืดพวกเขาออกไปที่มุม 45 องศา
4 Archer Row
การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับด้านหลังและเอบีเอสซึ่งช่วยเพิ่มท่าทางที่ดีขึ้นและลดความอิดโรย - ซึ่งจะทำให้หน้าท้องของคุณดูเปียกโชก
HOW TO DO IT: ด้วยดัมเบลล์วางอยู่ทางขวาของคุณให้วางตำแหน่ง push-up ยกแขนขวาและเปลี่ยนเป็นไม้กระดานข้างกับเท้าของคุณได้ถูกโงนเงน ร่างกายตรงของคุณได้รับการสนับสนุนบนฝ่ามือซ้ายและด้านข้างของเท้า
คว้าดัมเบลล์ด้วยมือขวาและวางมันไว้เหนือกรงซี่โครงของคุณข้อศอกชี้ไปข้างหลังคุณ ทำซ้ำได้ 8-12 ครั้งที่ด้านใดด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำด้วยมือขวาเป็นฐานและพายมือซ้าย
อ่านเพิ่มเติม: 10 การเผาผลาญไขมันในร่างกาย
