การเล่นไพ่คนเดียวเป็นกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาทุกระดับ เป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายและร่างกายส่วนล่างรวมถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและพลังงาน กระโดดหรือ plyometrics ยังสามารถสร้างพลังงานในขาสำหรับการกระโดดในแนวตั้งที่สูงขึ้นเร่งได้เร็วขึ้นและเร่งด่วน "Journal of Strength and Conditioning Research" ฉบับเดือนมกราคม 2553 และอีกฉบับใน "British Journal of Sports Medicine" เดือนมิถุนายนปี 2547 แสดงให้เห็นว่าการมีขาที่แข็งแกร่งและทรงพลังเกี่ยวข้องโดยตรงกับการวิ่งและการกระโดด
วิดีโอประจำวัน
กล้ามเนื้อใช้
การออกกำลังกายแบบหมอบหรือกระโดดใช้กล้ามเนื้อต่างๆในร่างกายส่วนล่างลำตัวและแม้แต่ส่วนบนของร่างกาย กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่ใช้เป็น quadriceps, hamstrings, gluteals, หลังส่วนล่างและ abdominals ที่ตั้งอยู่ด้านหน้าของต้นขา quadriceps ซึ่งประกอบด้วย rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis และ vastus intermedius ส่วนขากรรไกรล่างตั้งอยู่บริเวณด้านหลังของต้นขาซึ่งประกอบด้วยโคนขาเต้านม semimembranosus และ semitendonosus gluteals ประกอบด้วย gluteus maximus, gluteus minimus และ gluteus medius ส่วนหลังส่วนล่างมีกล้ามเนื้อเล็ก ๆ หลายตัวที่เรียกว่า erectors เกี่ยวกับกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อท้องที่ทำมาจากกล้ามเนื้อสามตัวคือกล้ามเนื้อท้อง rectus, obliques และ abdominis ขวาง เมื่อเพิ่มแถบหรือดัมเบลล์บนไหล่ของคุณในระหว่างการหมอบ, lats ที่อยู่ด้านหลังของร่างกายส่วนบนและไหล่ยังใช้ การออกกำลังกายแบบ Jumping ใช้กล้ามเนื้อน่องเรียกว่า gastrocnemius และ soleus นอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อขาอื่น ๆ
การทำ squats
การเล่น squatting สามารถทำได้ทั้งขาและขาข้างเดียว การเลือกอุปกรณ์ที่แตกต่างกัน - barbells, dumbbells, ถ่วงน้ำหนักเสื้อ, วงหรือน้ำหนักตัว - เมื่อทำ squats หรือกระโดดจะทำงานกล้ามเนื้อแตกต่างกัน โดยวาง barbell ที่ด้านหน้าของไหล่เป็นหมอบด้านหน้า, quadriceps จะใช้มากขึ้น วางแถบบนไหล่หลังศีรษะของคุณเป็นหมอบหลังจะใช้ hamstrings และ gluteals เพิ่มเติม การแยกสไบและ squats ขาเดียวเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อไม่สามารถรับภาระหนักจากด้านหลังส่วนล่างเนื่องจากภาระจะลดลงโดยไม่มีผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน
สำหรับการกระโดดหรือการออกกำลังกายแบบพลัยเมตริกการฝึกความสามารถในการลงจอดอย่างถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกซ้อมที่รุนแรงมากขึ้น การลงจอดคือการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นได้อย่างไร และเมื่อเท้าตีพื้นดินการดัดที่สะโพกเข่าและข้อเท้าจะช่วยดูดซับแรงกระแทกจากการกระแทกพื้น ผู้เริ่มต้นควรใช้เวลาสองถึงสามสัปดาห์แรกของโปรแกรมโดยมุ่งเน้นที่การเชื่อมโยงไปถึงอย่างถูกต้องPlyometrics สามารถทำได้ด้วยสองขาหรือหนึ่งใบ อย่างไรก็ตามการกระโดดบนขาข้างใดข้างหนึ่งจะสูงขึ้นและควรค่อยๆก้าวหน้าจากสองขา บางกระโดดกระโดดสองขาที่จะเริ่มต้นด้วยการกระโดดกรวยด้านหน้า, กรวยกระโดดด้านข้าง, กระโดดกล่องและกระโดดขาคู่ ความสูงของกรวยหรือกั้นอาจเพิ่มขึ้นเมื่อใช้เทคนิคและการใช้พลังงาน
ข้อควรระวัง
