คุณจำเป็นต้องทานอาหารเสริมโปรตีนเพื่อรับอาวุธหนักหรือไม่?

แขนใหญ่กำหนดรูปร่างที่แข็งแรง การพัฒนากล้ามเนื้อลูกหนูและ triceps ต้องใช้โภชนาการที่มีคุณภาพและจริยธรรมในการฝึกน้ำหนักที่แข็งแรง โปรตีนเพิ่มเติมในอาหารของคุณจะช่วยกระตุ้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ แต่อาจมาจากอาหารทั้งตัว ไม่จำเป็นต้องมาจากอาหารเสริม กินอาหารว่างที่อุดมด้วยโปรตีนหลังการออกกำลังกายเพื่อใช้ประโยชน์จากหน้าต่างที่กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกอ่อนไหวต่อการเจริญเติบโตมากเกินไปหรือการเจริญเติบโตและใช้น้ำหนักที่หนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

->

วิดีโอประจำวัน

การเติบโตของโปรตีนและกล้ามเนื้อ

ในขณะที่ปริมาณโปรตีนที่ค่อนข้างต่ำเพียงพอสำหรับคนที่อาศัยอยู่ในวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่คุณจะต้องมีโปรตีนมากขึ้นเมื่อคุณพอดีและ ตามขั้นตอนการฝึกความแข็งแรง สมาคมระหว่างประเทศด้านโภชนาการการกีฬาแนะนำให้ใช้ระหว่าง 0.64 และ 0.91 กรัมต่อโปรตีนต่อวันต่อน้ำหนักตัวของร่างกายสำหรับผู้ที่ใช้งานร่างกาย หากคุณกำลังพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อ - ในอ้อมแขนหรือที่อื่น ๆ - ควรมุ่งเป้าไปที่จุดสิ้นสุดที่สูงขึ้นของช่วงรับไอ

อาหารเสริมโปรตีนให้ปริมาณโปรตีนที่เข้มข้น แต่บางครั้งก็มากกว่าที่คุณจะดูดซึมได้ในคราวเดียว ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of American Dietetic Association ฉบับปีพ. ศ. 2552 พบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 30 กรัมในครรภ์เดียวไม่ได้เป็นการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นกระบวนการที่กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นเมื่อเทียบกับเพียง 30 กรัม ของโปรตีน

โปรตีนที่บริโภคได้ดีที่สุด

คุณสามารถรับประทานโปรตีนได้ทุกวันโดยรับประทานอาหารที่มีโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมจากอาหารทั้งมื้อในแต่ละมื้อ ที่ของว่าง เนื้อสัตว์ปีกหรือปลา 3 ออนซ์ให้ปริมาณ 20 ถึง 30 กรัมเช่นเดียวกับ 1 ในครึ่งถ้วยของเต้าหู้อ่อนนุ่มและ 2 ไข่ผสมกับไข่ขาว 3 ฟอง โปรตีนจากสัตว์ถือว่าสมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่สำคัญในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนจากพืชเช่นถั่วและถั่วไม่จำเป็นต้องจัดหากรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แต่ก็ยังสามารถเป็นประโยชน์ได้เนื่องจากพวกเขามีสารอาหารประเภทอื่น ๆ ตราบเท่าที่คุณรับประทานอาหารที่แตกต่างกันคุณยังสามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหารจากพืช

โปรตีนเสริมสามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวก อย่างไรก็ตามผงบางชนิดและผสมก่อนผสมมีสารเติมแต่งที่ไม่พึงประสงค์และน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเทียม พวกเขาจะไม่ได้รับการทดสอบประสิทธิภาพโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาดังนั้นคุณต้องขยันหมั่นเพียรในการจัดซื้อเพื่อให้แน่ใจว่าเวย์แหล่งที่มาไม่ได้มาจากวัวที่ได้รับฮอร์โมนการเจริญเติบโตเทียมและแหล่งที่มาของพืชไม่ได้ดัดแปลงทางพันธุกรรม. Consumer Reports ได้ทำการทดสอบเครื่องดื่มโปรตีนที่แตกต่างกันในปีพศ. 2553 และพบว่าหลายแบรนด์มีสารหนูปรอทแคดเมี่ยมหรือตะกั่วในระดับสูงเพียงพอที่จะช่วยให้ปริมาณน้ำตาลในร่างกายลดลงในปริมาณที่ปลอดภัย.

การเพิ่มขนาดของแขนด้วยโปรตีน

นอกเหนือจากการบริโภคโปรตีนที่มีคุณภาพตลอดทั้งวันแล้วการใช้ยาใกล้เคียงกับจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายอาจช่วยให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อหรือการเจริญเติบโตของเส้นใยหนาขึ้นเพื่อสร้างขนาด. โปรตีนที่เหมาะสมหลังจากการออกกำลังกายยังช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายแขนได้เร็ว ๆ นี้ ยิ่งคุณออกกำลังกายมากขึ้นผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นที่คุณจะทำได้ อย่าปล่อยให้ 48 ชั่วโมงระหว่างการทำงานของลูกหนู, triceps และกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อให้สามารถซ่อมแซมและฟื้นฟูได้

การให้อาหารที่มีขนาดโปรตีนเท่ากับ 20 ถึง 30 กรัมหลังจากการออกกำลังกายเพียงพอแล้ว นี่เป็นปลาแซลมอนป่าที่ปรุงสุกจำนวน 3 ออนซ์ที่มีโปรตีน 23 กรัม; 2 1/2 ถ้วยของนมไขมันต่ำมี 22 กรัมของโปรตีน; หรือไก่ย่าง 3/4 ถ้วยที่มีโปรตีน 26 กรัม การให้บริการของคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับโพสต์โปรตีนที่ออกกำลังกายช่วยเติมเชื้อเพลิงในร้านขายพลังงานของคุณด้วย ลองใช้มันเทศเช่นกล้วยหรือข้าวกล้อง

การออกกำลังกายในโรงยิมที่จำเป็นต่อแขนใหญ่

โปรตีนทั้งหมดในโลกจะไม่ทำให้คุณมีแขนใหญ่ถ้าคุณข้ามโรงยิม การฝึกซ้อมน้ำหนักสม่ำเสมอสอดคล้องกันอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ ที่ออกกำลังกายเหล่านั้นหรือในระหว่างขั้นตอนการแบ่งระหว่างที่คุณทำงานกลับและหน้าอกวันหนึ่งขาและ abs อื่นและแขนและไหล่ที่สามทำอย่างน้อยสองถึงสามแบบฝึกหัดที่เน้น triceps และลูกหนู ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายแบบเต็มแขนอาจรวมถึงการหยิกจุดหยิกหยักศกหยดหยักศกและหยิกสายสำหรับลูกหนูและ triceps dips, triceps overhead extensions และ triceps kickbacks รวมการออกกำลังกายผสมในการออกกำลังกายของคุณที่ใช้แขนเพื่อขอความช่วยเหลือด้วยเช่นการดึงสำหรับลูกหนูและกดทรวงอกสำหรับ triceps

เพื่อสร้างขนาดให้ทำซ้ำระหว่าง 8 ถึง 12 ครั้งในแต่ละการออกกำลังกายเป็นเวลาสามถึงหกชุด ใช้น้ำหนักประมาณ 80 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของการเกิดซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้งดังนั้นจึงรู้สึกหนักและเหนื่อยล้าจากความพยายามสองสามครั้งสุดท้ายของคุณและเหลือเพียง 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างชุด เมื่อทำซ้ำได้ 12 ครั้งให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเพื่อให้คุณสามารถทดสอบเส้นใยกล้ามเนื้อได้ต่อไป

โปรดจำไว้ว่าบางคนเติบโตกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าคนอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับชนิดของร่างกายของคุณ คนเก่งและหยาบสามารถใส่กล้ามเนื้อและพอดี แต่อาจไม่ได้รับความหนาแขนแข็งแรงของผู้สร้างร่างกายมืออาชีพ