การยกน้ำหนักขึ้นกว่าที่คุณจะสามารถทำให้กล้ามเนื้อต้นขามีความเครียดได้ ความเจ็บปวดความอ่อนโยนช้ำและมีเลือดออกอาจเกิดขึ้นได้จากสายพันธุ์ การออกกำลังกายที่ต้นขาที่มีน้ำหนักข้อเท้าลดโอกาสของสายพันธุ์ของกล้ามเนื้อเพราะน้ำหนักจะเบาเท่ากับ 0.75 ปอนด์น้ำหนักที่ข้อเท้าจะเพิ่มขึ้นจากที่นั่นทำให้คุณสามารถเลือกน้ำหนักที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้าได้ภายใน 15 ถึง 25 ครั้ง ช่วงนี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานต่อกล้ามเนื้อ
วิดีโอประจำวัน
ก้มลง - ขายก
น้ำหนักข้อเท้าช่วยพยุงต้นขาด้านในเมื่อใช้ในการออกกำลังกายเช่นยกขาก้มลง คนมักมีต้นขาด้านนอกที่แข็งแกร่งกว่าต้นขาด้านใน งอขาช่วยยกระดับนี้ออก หากต้องการยกขาก้มลงพร้อมกับน้ำหนักข้อเท้าให้เริ่มสวม 1 ปอนด์ น้ำหนักที่ข้อเท้าและนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มีงอเข่าของคุณเท้าบนพื้น ขั้นแรกให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและถือไว้ 60 วินาที จากนั้นงอเข่า 45 องศาและค้างไว้ 30 วินาที เสร็จสิ้นโดยวางเท้าลงบนพื้น ทำงานทั้งสองขา เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักข้อเท้าลงทีละ 1/2 ปอนด์
เก้าอี้ตรง - ขายก
เก้าอี้ตรงขายกโทนสี่เหลี่ยม quadriceps เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญสำหรับรองรับข้อเข่า ในการออกกำลังกายครั้งนี้ให้ใส่ 1 ปอนด์ น้ำหนักข้อเท้าและนั่งลงหน้าม้านั่ง วางขาข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งหน้าตัวคุณ จากนั้นยกขาขึ้น 3 นิ้วไปทางเพดาน กดค้างไว้ 10 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยขาทั้งสองข้างเพื่อปรับโทนต้นขาของคุณ เพิ่มน้ำหนักเพียง 1/2 ปอนด์ต่อครั้ง
การงอเข่า
การออกกำลังกายของงอข้อศอกจะกระตุ้นกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของต้นขา กระดูกขากรรไกรยังสนับสนุนเข่า เพื่อให้งอเข่ากับน้ำหนักข้อเท้าให้จับที่ด้านหลังเก้าอี้เพื่อความสมดุลสวม 1 ปอนด์ น้ำหนักข้อเท้า วางน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่ขาข้างหนึ่งและงอเข่าของขาอื่น ๆ เพื่อเตะส้นเท้าไปทางก้น ยกเท้าขึ้นหนึ่งวินาทีแล้วค่อยๆลดลง ทำงานทั้งสองขา
ข้อควรพิจารณา
น้ำหนักข้อเท้าอาจทำงานแบบเดียวกับน้ำหนักอิสระอื่น ๆ สำหรับการฝึกความแข็งแรง แต่อาจทำให้เกิดความเครียดที่เป็นอันตรายต่อข้อต่อของคุณขณะเดิน การเดินและการออกกำลังกายที่คล้ายกันเช่นการเดินป่าและวิ่งออกกำลังกายขาและการเผาผลาญแคลอรี่ แต่การทำเช่นนี้กับน้ำหนักจะไม่คุ้มค่ากับผลประโยชน์ที่เป็นไปได้ในการพิจารณาความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บ เดินขึ้นเนินเขาหรือเพิ่มระยะเวลาหรือระยะทางของคุณให้ปลอดภัยยิ่งขึ้นสำหรับปรับสีขาและเพื่อประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
