การจัดการน้ำหนักอาจเป็นปัญหาสำหรับนักกีฬาแม้จะมีไลฟ์สไตล์ที่ใช้งานอยู่ก็ตาม แม้ว่านักกีฬาบางคนอาจพยายามลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ แต่คนอื่น ๆ ก็มีปัญหาในการรักษาหรือเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากการเผาผลาญสูงหรือกำหนดการฝึกอบรมที่หนักหน่วง การเพิ่มน้ำหนักในรูปแบบของมวลกล้ามเนื้อช่วยให้นักกีฬาเช่นนักฟุตบอลหรือนักกีฬาฮอกกี้เพิ่มพลังและความแข็งแรงในการเล่นของพวกเขา
วิดีโอประจำวัน
นักกีฬามักคิดว่าไลฟ์สไตล์ที่ใช้งานของพวกเขาหมายความว่าพวกเขาสามารถทานอาหารที่พวกเขาต้องการได้ แต่น้ำตาลมากเกินไปไขมันอิ่มตัวและธัญพืชกลั่นไม่ได้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักตัวที่ดีขึ้น โปรแกรมการฝึกน้ำหนักที่มั่นคงรวมกับส่วนที่เพิ่มขึ้นอาหารสุขภาพดีขึ้นแคลอรี่และอาหารเสริมโปรตีนเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาเพื่อเพิ่มขนาด
แคลอรี่ของนักกีฬาต้องการรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น
เพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณจะเผาผลาญ ในฐานะที่เป็นนักกีฬาอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณน่าจะสูงกว่าคนที่อยู่ประจำที่มากที่สุดในวัยของคุณ ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือพูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อหาจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการเพื่อรักษาขนาดของคุณ คุณจะต้องพิจารณาอายุขนาดเพศและระดับกิจกรรม
เพิ่มจำนวน 250 ถึง 500 แคลอรีเพื่อให้ได้ 1/2 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ อัตรานี้อาจดูช้า แต่ก็เป็นไปได้ที่ร่างกายจะได้รับกล้ามเนื้อน้อยกว่า 1/2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ การเพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้นหมายความว่าคุณใส่ไขมันส่วนเกินซึ่งจะไม่ช่วยให้คุณมีความว่องไวหรือความแรงในการติดตามสนามหรือสนาม
สนับสนุนการออกกำลังกายด้วยโภชนาการ
รับประทานอาหารสามมื้อและของว่างสองถึงสามรายการต่อวัน วางแผนที่จะเชื้อเพลิงก่อนและหลังการออกกำลังกาย - ดังนั้นถ้าคุณมีสองวิธีปฏิบัติต่อวันคุณจะต้องงบประมาณสำหรับมื้ออาหารพิเศษ อาหาร preworkout ที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพียงเล็กน้อยจะให้พลังงานแก่คุณ อาหารออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายของคุณควรรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน นี้จะเติมเต็มกล้ามเนื้อของคุณร้านค้าพลังงานและการสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อกระบวนการโดยที่กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในขนาดและความหนา
โค้ชของคุณสามารถช่วยคุณในการออกแบบโปรแกรมการฝึกน้ำหนักซึ่งรวมถึงการฝึกสมาธิเพื่อหากลุ่มกล้ามเนื้อที่ทั้งหมด ใช้น้ำหนักหนักที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้าในเวลาสี่ถึงแปดครั้งและทำงานได้อย่างน้อยสามชุด ออกกำลังกายประจำสัปดาห์นี้อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง - มากขึ้นหากการฝึกอบรมและตารางการฝึกของคุณอนุญาต ทิ้งไว้อย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการยกของหนักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้สามารถซ่อมแซมและเติบโตได้
การเลือกบริโภคอาหารเพื่อให้ได้รับน้ำหนัก
สนับสนุนปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้นกับอาหารที่มีสุขภาพดีในมื้ออาหารเพิ่มขึ้นในมื้ออาหาร - คิดว่าผักที่เป็นแป้งแป้งธัญพืชโปรตีนลีนไขมันไม่อิ่มตัวและนม ที่ขนมขบเคี้ยวให้เข้าถึงอาหารแคลอรี่ที่หนาแน่นเช่นทางเดินเมล็ด granola และแคร็กเกอร์ทั้งเมล็ดด้วยเนยถั่ว
ในฐานะนักกีฬาคุณต้องมีโปรตีนมากกว่าคนทั่วไปเพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย สมาคมระหว่างประเทศด้านโภชนาการการกีฬาแนะนำให้ใช้ระหว่าง 0.6 ถึง 0.9 กรัมต่อโปรตีนต่อน้ำหนักตัวทุกวัน สำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์นั่นคือระหว่าง 96 ถึง 144 กรัมต่อวันในทุกมื้ออาหารของคุณ
นอกจากการรับประทานออนซ์เนื้อสัตว์ถั่วหรือสัตว์ปีกในมื้ออาหารแล้วให้ใช้เวลาก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มโปรตีนด้วย ผงโปรตีนจากเวย์โปรตีนมีความสะดวกและช่วยให้แคลอรี่เพิ่มขึ้นในสมูทตี้ที่ทำจากผลไม้เนยถั่วและนม อาหารทั้งกระป๋องเช่นปลาทูน่ากระป๋องชีสกระท่อมโยเกิร์ตและไข่กรีกยังทำขนมขบเคี้ยวที่สะดวกและมีปริมาณโปรตีนสูง
แคลอรี่ - เพิ่มความหนาแน่นของอาหาร
การบริโภคอาหารเป็นจำนวนมากตลอดเวลาถือเป็นเรื่องยากที่จะรักษา คุณอาจสามารถหาชิ้นส่วนที่เล็กกว่าเล็กน้อยหรือของว่างน้อยลงถ้าคุณเพิ่มความหนาแน่นแคลอรี่ของอาหารที่คุณทาน เลือกแผ่นหนาหรือขนมปังเบเกิลหนา ๆ แทนพันธุ์ขาวบาง ๆ ไปซุปที่เป็นก้อนมากกว่าน้ำซุปผักที่เป็นแป้งมากกว่าสลัดผักสีเขียวและนมแทนน้ำ เนยถั่วเนยบนผลไม้และขนมปังปิ้งหรือผัดมันลงในข้าวโอ๊ต โยนผักกับน้ำมันมะกอกก่อนที่จะคั่วมันและใช้น้ำมันในการพาสต้า กระจาย guacamole บนแซนวิชและ burritos ผสมแครนเบอร์รี่และอัลมอนด์แห้งลงในซีเรียลหรือสลัด เติมนมผงแห้งลงในนมหรือสมูทตี้ การเสริมเหล่านี้ช่วยให้คุณใช้แคลอรี่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันแทนการเผาผลาญพลังงาน
