เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในโอกาสเดือนหน้าเช่นการชุมนุมในโรงเรียนมัธยมหรืองานแต่งงานของเพื่อนสนิทของคุณ สองครั้งก่อนที่จะไปกับอาหารแฟชั่น แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์ในระยะสั้นให้เปลี่ยนทางเลือกอาหารและวิถีชีวิตของคุณให้ดีโดยการใช้เดือนแรกในการหย่านมตัวเองจากค่าโดยสารและพฤติกรรมที่ไม่แข็งแรง ด้วยการเปิดตัวแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณจะลดน้ำหนักและวางรากฐานสำหรับการจัดการน้ำหนักตัวตลอดอายุการใช้งาน ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในระบบการปกครองประจำวันของคุณ
วิดีโอประจำวัน
Fad Diet Promises
คุณเคยเห็นสัญญาทั้งหมดแล้ว - 10 ปอนด์ขึ้นไปในหนึ่งเดือนสัปดาห์หรือแม้แต่วัน FamilyDoctor กล่าวว่าอาหารใด ๆ ที่อ้างว่าคุณจะสูญเสียน้ำหนักมากกว่า 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์และมีภาพถ่ายก่อนและหลังเพื่อ "พิสูจน์" ว่าเป็นแฟชั่น org เกี่ยวกับอาหารประเภทนี้คุณจะสูญเสียน้ำหนักน้ำและอาจเป็นกล้ามเนื้อในสัปดาห์แรกหรือสองสัปดาห์เนื่องจากความต้องการอาหารที่เข้มงวด - อาจตัดหรือ จำกัด อย่างรุนแรงกลุ่มอาหารทั้งหมดเช่นคาร์โบไฮเดรต ปัญหาใหญ่ที่เกิดขึ้นกับอาหารที่เป็นแฟชั่นคือว่าแม้จะส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่คุณก็มักจะได้รับน้ำหนักกลับและอาจมากกว่า
เทคนิคการลดน้ำหนักเบื้องต้นแม้ว่าทุกคนจะไม่เหมือนกัน แต่กฎทางโภชนาการของหัวแม่มือก็คือการลดน้ำหนักลงไปคุณต้องสร้างแคลอรี่ขาดดุลถึง 3, 500 แคลอรี่ หากต้องการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือนคุณจะต้องลดแคลอรี่ทั้งหมด 35,000 แคลอรี่โดยการลดปริมาณอาหารการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่หรือการรวมกันของทั้งสองอย่าง ดูเหมือนว่าเป็นจำนวนมาก แต่พิจารณารายการง่ายๆที่คุณมีอยู่แล้วในอาหารที่มีส่วนร่วมอย่างมากกับแคลอรี่รายวันของคุณ
อาหารจานด่วนควรเป็นรายการถัดไปในรายการของคุณบางทีอาหารกลางวันของคุณไปเพื่อเป็นเบอร์เกอร์และทอดที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดใกล้กับที่ทำงานของคุณ แม้การรักษาเบอร์เกอร์คุณจะประหยัดแคลอรี่ 497 โดยการให้บริการขนาดใหญ่ของมันทอด; ถ้าคุณกินมันฝรั่งทอดสัปดาห์ละ 3 ครั้งคุณจะประหยัดพลังงานได้เกือบ 6,000 แคลอรี่ในหนึ่งเดือนที่ตัดออก ด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ สองอย่างนี้คุณได้ประหยัดแคลอรี่ 15,300 แคลอรี่ต่อเดือนหรือต่ำกว่า 4. 5 ปอนด์
ลองนึกถึงอาหารประเภทแคลอรี่อื่น ๆ ที่คุณสามารถกำจัดหรือ จำกัด ได้ คุณกินไอศกรีมกี่ครั้งต่อเดือน? ไอศกรีมช็อกโกแลต 1 ถ้วยประกอบด้วยแคลอรี่ 371 แคลอรี่ แม้ว่าคุณจะมีเพียงสัปดาห์ละครั้งเท่านั้นนั่นคือ 1, 500 แคลอรี่ต่อเดือนที่คุณอาจจะรอดได้ ด้วยการเปลี่ยนแปลงนี้คุณได้บันทึกแคลอรี่ไว้เกือบ 17,000 แคลอรี่หรือใกล้เคียงกับเป้าหมายครึ่งหนึ่ง
การควบคุมส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก
ก่อนหน้านี้ในแผนลดน้ำหนักของคุณเรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างมื้อและส่วน การให้บริการเป็นจำนวนเงินที่แนะนำของอาหารที่ใช้ข้อมูลทางโภชนาการเช่นแคลอรี่ ในทางตรงกันข้ามส่วนหนึ่งคือสิ่งที่คุณให้บริการด้วยตัวคุณเองและการวัดสองครั้งอาจห่างกันหลายไมล์ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณยกจานของคุณด้วยพาสต้าเป็นเวลาสองคืนต่อสัปดาห์คุณอาจได้รับมากถึง 2 ถ้วยสำหรับส่วนของคุณเมื่อขนาดเสิร์ฟที่ถูกต้องของพาสต้าที่ปรุงสุกเพียง 1/2 ถ้วย สปาเก็ตตี้สุก 2 ถ้วยประกอบด้วยแคลอรี่เกือบ 400 แคลอรี่ขณะที่ 1/2 ถ้วยก็เป็นหนึ่งในสี่ หากคุณลดขนาดอาหารที่แนะนำไว้คุณจะประหยัดพลังงานเกือบ 300 แคลอรี่หรือ 2, 400 แคลอรี่ในช่วงหนึ่งเดือนและไม่รวมถึงแคลอรี่ที่บันทึกไว้ด้วยการรับประทานซอสและชีสน้อยลง
หรือสมมติว่าความคิดของคุณเกี่ยวกับมื้อเย็นที่น่าพอใจหมายถึง "ชิ้นส่วน" ของสเต็กที่ถ้าคุณชั่งน้ำหนักจริงอาจเป็น 1 ปอนด์ดิบ ในขณะที่ส่วนที่ใช้ร่วมกันขนาดที่ให้บริการที่ถูกต้องคือเนื้อสัตว์เพียง 3 ออนซ์ซึ่งเป็นขนาดของดาดฟ้า การออมของคุณโดยการเลือกสเต็ก 3 ออนซ์สัปดาห์ละสองครั้งมีเพียง 4, 300 แคลอรี่ต่อเดือน
การเปลี่ยนแปลงสองส่วนนี้ช่วยให้คุณประหยัดพลังงานได้เกือบ 7,000 แคลอรี่ตลอดช่วงเดือนหรือประมาณ 2 ปอนด์
การอยู่อย่างเต็มรูปแบบขณะสูญเสียน้ำหนัก
หากคุณกำลังตัดอาหารออกและลดส่วนต่างๆคุณอาจสงสัยว่าคุณจะอยู่ได้นานแค่ไหนในการพยายามลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ คำตอบอยู่ในแนวคิดเรื่องความหนาแน่นของพลังงานต่ำและนี่คือที่ที่การเปลี่ยนทางเลือกอาหารของคุณเข้ามาเล่น
อาหารที่มีพลังงานต่ำหรือแคลอรี่ แต่มีสารอาหารสูงเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักและงดอาหาร อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่น้อยลงต่อกรัมซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้นกว่าที่คุณกินได้จากอาหารที่มีพลังงานสูง อาหารที่มีพลังงานต่ำมีแนวโน้มที่จะอุดมไปด้วยน้ำเส้นใยและโปรตีนซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ความอิ่มเอมช่วยให้คุณควบคุมปริมาณอาหารและช่วยบริหารน้ำหนักของคุณ
พิจารณาว่าคุณสามารถกินส้มครึ่งหนึ่งและมีปริมาณแคลอรี่เท่าเดิมได้เพียงแค่สามแท่งเพรทเซิล ส้มที่เต็มไปด้วยเส้นใยที่น่าพอใจและวิตามินซีในขณะที่แท่งเพรทเซิลส่วนใหญ่จะมีโซเดียมสูงเป็นสารอาหารที่ทำให้ท้องอืดและน้ำขึ้นในการศึกษาหนึ่งซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร American College of Nutrition ในปีพ. ศ. 2548 ปริมาณวิตามินซีที่เพียงพอช่วยให้อาสาสมัครเผาผลาญไขมันในระหว่างการออกกำลังกายได้ดีกว่าคนที่กินวิตามินซีได้ 30 เปอร์เซ็นต์ สารอาหารนี้มีประโยชน์มากมายเช่นปกป้องเซลล์จากความเสียหายเพิ่มภูมิคุ้มกันและรักษาเนื้อเยื่อและกระดูกให้แข็งแรง
แทนขนมปังเบเกิลและชีสครีมที่มีพลังงานสูงสำหรับอาหารเช้าให้เลือกธัญพืชที่เต็มไปด้วยข้าวโอ๊ตบดที่เต็มไปด้วยพลังงานสูงหนาแน่นและมีแอปเปิ้ลอบเชยและหั่นบาง ๆ เติมจานอาหารกลางวันและมื้อเย็นส่วนใหญ่ของคุณด้วยผักที่มีพลังงานต่ำและมีเส้นใยสูงเช่นผักสีเขียวและกินแคลอรี่ที่สูงขึ้นอาหารที่มีไขมันสูงเช่นเนื้อเสิร์ฟ 3 ออนซ์ หรือเพิ่มผักเช่นผักชนิดหนึ่งผักโขมพริกหยวกและเห็ดลงในถ้วยสปาเก็ตตี้ที่ปรุงสุกครึ่งถ้วยเพื่อเติมจานและท้องของคุณ แทนที่จะเป็นถ้วยไอศกรีมสำหรับของหวานเต็มรูปแบบมีถ้วยสี่หรือครึ่งถ้วยและมีน้ำตาลแคลอรี่ที่อุดมไปด้วยเส้นใยมากมาย ยังดีกว่าให้แลกไอศกรีมกับภาชนะโยเกิร์ตกรีกครีมซึ่งมีโปรตีนสูงกว่าและแคลอรี่ลดลง
การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก
อาหารจะไม่ละลายไขมัน คุณยังจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ผ่านโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำ การวิจัยชี้ให้เห็นว่ากิจกรรมแอโรบิก 30 นาทีอย่างน้อยห้าวันในสัปดาห์จะช่วยลดน้ำหนักได้ หากคุณต้องการสูญเสียเงินได้เร็วกว่าแม้ว่าจะชอบ 10 ปอนด์ต่อเดือนคุณอาจได้รับประโยชน์สูงสุด 60 นาที ซึ่งอาจหมายถึงการเดินเร็วขี่จักรยานว่ายน้ำวิ่งหรือเล่นกีฬา คนที่น้ำหนัก 155 ปอนด์จะเผาผลาญพลังงานได้ถึง 186 แคลอรี่โดยเดินเร็ว 30 นาทีในขณะที่คนคนเดียวกันจะเผาผลาญพลังงานได้ 372 แคลอรี่โดยรอบว่ายน้ำเป็นเวลาเท่ากัน เลือกสิ่งที่คุณต้องการทำและยึดมั่นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ถ้าคุณชอบว่ายน้ำคุณสามารถเผาผลาญได้ตั้งแต่ 1 500 ถึง 2 200 แคลอรี่ต่อสัปดาห์โดยรอบว่ายน้ำเป็นเวลาแค่ครึ่งชั่วโมงในแต่ละวันของสัปดาห์ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ ในเดือนที่ 6, 000 ถึง 8, 800 แคลอรี่
รวมโปรแกรมแอโรบิคของคุณด้วยการฝึกความแข็งแรง ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ นี้จะช่วยให้คุณเสียงและสร้างกล้ามเนื้อติดมันเมื่อคุณสูญเสีย£ 10 เหล่านี้ออกจากคุณดูตัดและความรู้สึกที่แข็งแกร่ง
