เกือบ 3 ใน 4 คนที่อายุเกิน 20 ปีมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน สถิติที่เผยแพร่โดยการสำรวจสุขภาพแห่งชาติและโภชนาการแห่งชาติ พ.ศ. 2553 หากคุณอายุ 30 ปีขึ้นไปและพบว่าตัวเองอยู่ในหมวดหมู่นี้ถึงเวลาแล้วที่ต้องลดน้ำหนัก การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ในการลดน้ำหนักคุณจำเป็นต้องตัดแคลอรี่และเลื่อนขึ้น แต่ส่วนต่างๆของสลัดและแอโรบิคเต้นรำก็ไม่จำเป็นต้องใช้ ใช้แผนการที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณและสนับสนุนความต้องการของร่างกาย
->วิดีโอประจำวัน
ทำไมคุณควรกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักในยุค 30 วินาทีของคุณ
หลังจากอายุ 30 ปีคุณมีประสบการณ์การผลิตฮอร์โมนเพศชายลดฮอร์โมนเพศชายในอัตรา ประมาณร้อยละ 1 ต่อปี ในเวลาเดียวกันคุณเริ่มที่จะสูญเสียเนื้อเยื่อที่ไม่ติดมันและได้รับเนื้อเยื่อไขมันมากขึ้นซึ่งเป็นเพียงการเร่งโดยระดับฮอร์โมนเพศชายลดลง หากคุณไม่ได้ดำเนินการเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและลดฮอร์โมนเพศชายท้องเบียร์ของคุณจะยังคงขยายตัวไปสู่ยุค 50 ของคุณ การสูญเสียน้ำหนักช่วยลดการลดฮอร์โมนเพศชายและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีความอุดมสมบูรณ์ร่างกายและความมั่นใจในตนเอง
การบริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มใจในขณะที่ยังสนับสนุนการลดน้ำหนัก หากคุณนิ่งเฉยนี้จะช่วยให้แคลอรี่ขาดแคลอรี 400 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันดังนั้นคุณจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก
อาหารลดน้ำหนักมุ่งไปที่การกินประมาณ 6 ออนซ์ของเมล็ดธัญพืชทุกวันผักผลไม้สด 2 ถึง 3 ถ้วยผลไม้สด 2 ถ้วยนมไขมันต่ำ 3 ถ้วยและโปรตีน 6 ออนซ์ ประมาณ 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ - ประมาณ 400 ถึง 700 แคลอรี่ - ควรมาจากไขมัน เหล่านี้ควรเป็นแหล่งที่ไม่อิ่มตัวส่วนใหญ่ของไขมันเช่นถั่วน้ำมันมะกอกเมล็ดอะโวคาโดและปลาไขมัน จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 6 ของปริมาณแคลอรี 2,000 แคลอรี่ของคุณซึ่งมีแคลอรี่ถึง 120 แคลอรี่ไขมันอิ่มตัวก่อให้เกิดการสะสมของอวัยวะภายในหรือไขมันที่เป็นอันตราย ไขมันอิ่มตัวที่พบในการลดไขมันของเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มรูปแบบ
ทำให้ง่ายต่อการปฏิบัติตามแผนนี้โดยการซื้อไก่เนื้อโรยตัวและสลัดผักกาดหอมสำหรับสลัด สั่งซื้อการแต่งกายที่ด้านข้างที่ร้านอาหารและใช้เวลาครึ่งหนึ่งของคุณเพื่อที่จะไปหาอาหารในภายหลังมากกว่าการบรรจุอาหารทั้งหมดลงในครั้งเดียว ลดปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณให้มากที่สุดเนื่องจากเบียร์และเหล้าสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรี่และยังช่วยกระตุ้นการสะสมไขมันในกลางของคุณ
ตัวอย่างอาหารสำหรับชายวัย 30 ปี
ตัวอย่างอาหารในแผนนี้ประกอบด้วย 1/2 ½ถ้วยข้าวโอ๊ตแห้งปรุงสุกใน 1 ถ้วยนมหางนม 2 ช้อนโต๊ะแครนเบอร์รี่แห้งและ 2 ช้อนชาน้ำตาลทรายแดงบวก 2 ผลไม้กีวี; tortilla แป้งยัดไส้ด้วยไข่กวน, มะเขือเทศสับและชีสขูด 1 ออนซ์บวกกับส้มโอ หรือถ้วยธัญพืชที่มีธัญพืชเต็มเมล็ดกับ 1/2 กล้วย 1 กิโลกรัมนมพร่องมันเนย 1 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะและช้อนชา 2 ช้อนชา
ในมื้อกลางวันคุณอาจมีสลัดทาโค่ทำจากผักกาดหอม Romaine 3 ออนซ์ของไก่งวงพื้น 1/2 ออนซ์ของเนยแข็ง 1/3 ถ้วยดำถั่ว 1/4 ถ้วยมะกอกดำและราดด้วยกำมือ ของข้าวโพดบดและซัลซ่า หรือคุณสามารถมีแซนวิชบนข้าวสาลี pita หรือทั้งสองชิ้นขนมปังธัญพืชสากของมายองเนสและมัสตาร์ด 2 ถึง 3 ออนซ์ของเต้านมไก่งวงหรือเนื้อย่างเนื้อชีส mozzarella 1 ออนซ์และชิ้นมะเขือเทศ, ดองผักดองและผักกาดหอมหั่นฝอยพร้อมกับแอปเปิ้ล ลดอาหารเบอร์เกอร์และทอดได้อย่างรวดเร็ว แทนที่จะสั่งแซนด์วิชไก่ย่างบนขนมปังธัญพืชพร้อมกับมันฝรั่งอบที่ด้านข้าง
สำหรับมื้อค่ำคุณสามารถเพลิดเพลินกับปลาแซลมอนราดซอสปลาหมึกย่าง 4 ออนซ์หรือใส่ข้าวห่อใบเตยหรือข้าวกล้อง 1/2 ถ้วยตวงผักขม 1 ถ้วยและนมไขมันต่ำ หรือลอง 3 ออนซ์ไก่ย่างกับมันฝรั่งอบขนาดใหญ่และถั่วเขียว 1 ถ้วยหรือมี 2 ชิ้นของบาง crust พิซซ่าสไตล์ฮาวายกับสลัดผักสดขนาดใหญ่
ขนมขบเคี้ยวสดผลไม้ครีมและครีมหรือแครอทข้าวสาลีเนยแข็งไขมันต่ำและโยเกิร์ตกรีกที่ไม่ได้ทำให้หวาน
การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก
รวมถึงการฝึกความแข็งแรงในการออกกำลังกายเป็นประจำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ที่มีการออกกำลังกายหลายรูปแบบเช่น squats กดหน้าอก deadlifts lunges และ pullups คุณจะสนับสนุนการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ การมีกล้ามเนื้อมากขึ้นทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในขณะที่ยังช่วยลดการสูญเสียฮอร์โมนเพศชาย
