การป้องกันกลับแผนออกกำลังกาย

การป้องกันกลับเป็นหนึ่งในตำแหน่งที่ต้องการมากที่สุดในเกมฟุตบอล จะดีต้อง athleticism ในระดับสูงสุด ไม่เพียง แต่คุณจะต้องมีร่างกายที่ดี แต่คุณต้องมีสมองในการอ่านการกระทำผิดกฎหมายคาดการณ์การเคลื่อนไหวและตอบสนองได้อย่างรวดเร็ว มีตำแหน่งอื่น ๆ ที่มีความต้องการสูงขึ้นสำหรับความต้องการทางกายภาพที่เฉพาะเจาะจง แต่ป้องกันหลังเป็น decathletes ของฟุตบอลในสิ่งที่พวกเขาจะต้องดีที่ทุกอย่าง หากเป็นตำแหน่งของคุณการฝึกอบรมสามารถครอบงำได้ แต่โปรแกรมที่ได้รับการออกแบบอย่างถูกต้องพร้อมด้วยโครงสร้างสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณได้ดีที่สุดในสนาม

วิดีโอประจำวัน

จัดลำดับความสำคัญเป้าหมายการฝึกอบรม

ฝ่ายหลังที่ป้องกันต้องการทุกอย่างเล็กน้อย การจัดลำดับความสำคัญเป้าหมายการฝึกอบรมเป็นสิ่งจำเป็นในการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ความสำคัญสูงสุดคือพลังซึ่งเป็นความเร็วที่คุณสร้างแรง หลังการป้องกันยังต้องการความว่องไวหรือความสามารถในการเปลี่ยนทิศทาง ความสำคัญอีกประการหนึ่งคือการประสานงานแบบสองทิศทางซึ่งเกี่ยวข้องกับการถีบและวิ่งด้านข้างเพื่อขัดขวางความพยายามในการส่งและอ่านความผิด ในที่สุดความแข็งแรงควรเป็นสิ่งสำคัญเสมอเพราะช่วยปรับปรุงส่วนอื่น ๆ ทั้งหมดของการปรับอากาศและประสิทธิภาพ ตั้งสัปดาห์การฝึกอบรมของคุณสำหรับรอบห้าวันและพักผ่อนในวันสุดสัปดาห์ สามวันของความคล่องตัวและการฝึกซ้อมการปรับอากาศและสองวันของการใช้พลังงานและการฝึกความแข็งแรงจะดำเนินการ เริ่มต้นสัปดาห์ด้วยความคล่องตัวและการฝึกซ้อมการปรับสภาพแล้วสลับวันด้วยการฝึกพลังและความแรง

การออกกำลังกายของคุณจะถูกทำลายลงเพื่อผลักดันให้รูทีนและขั้นตอนการดึงเป็นประจำ ซึ่งจะครอบคลุมฐานทั้งหมดของคุณและป้องกันการทับซ้อนกัน คุณจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสองครั้งและจากนั้นย้ายเข้าฝึกกำลัง เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการทำซ้ำได้เท่านั้น

Push Push Program กด - 4-5 ชุด, 3-5 ครั้งซ้ำแยก Jerk 4-5 ชุด, 3-5 ซ้ำ Barbell Lunges - 4 ชุด 10-12 repetitions Single Arm Cable Push- 4 ชุด 8-10 repetitions แต่ละแขน

ส่วนขยายของขา - 4 ชุด 12-15 repetitions Barbell Step ups- 4 ชุด 8-10 repetitions แต่ละขา (Superset)

Weighted Dips- 4 ชุด 10 -12 repetitions Russian Twist-4 ตั้งค่าความยาว 10-12 ครั้ง (Superset)

วันพลังและความแรง: ดึง

ดึงชุดโปรแกรมทำความสะอาด -4-5 เซ็ต, 3-5 ครั้งซ้ำกระโดดชุด 4-5 เซ็ต, 3-5 ซ้ำ สายเดี่ยว Arm Cable แถว 4 ชุด 10-12 repetitions แขวนขายก -4 ชุด 10-12 repetitions (Superset)

Barbell Romanian Deadlift 4-5 ชุด 10-12 repetitions Chinups - 4 ชุด, 8- 10 ขาตั้งซ้ำ (Superset)

การโก่งขาหมุด - 4-5 เซต, 10-12 ซ้ำ

กระดิ่งดัมเบลแฮม - 4 ชุด, 10-12 ซ้ำ

สำหรับทั้งสองโปรแกรมช่วงเวลาที่เหลืออยู่ระหว่าง 60 - 90 วินาทียกเว้นการออกกำลังกายสองแบบในตอนเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายช่วงเวลาที่เหลือควรอยู่ห่างกัน 2-3 นาทีระหว่างชุด

มุมมองห้าวันตั้งแต่วันจันทร์จะมีการออกกำลังกายเหล่านี้ในวันอังคารและพฤหัสบดี

Drill Day

บันไดความว่องไว (30 ฟุต): รูปแบบขาเข้า / ออกวิ่ง 20 หลาทำอย่างละ 5 รอบบันไดความว่องไว (30 ฟุต): รูปแบบขาเข้า / ออกหลังเหยียบ 20 หลาทำ 5 รอบบันไดความว่องไว (30 ฟุต): รูปแบบขาเข้า / ออกวิ่งด้านข้าง 20 หลาทำ 3 รอบ (3 ด้านแต่ละด้าน)

การเจาะรูปทรงกรวยออก: เหยียบกลับ 15 หลาจากนั้นวิ่งด้านในรูปแบบ zig-zag สำหรับจุดกรวย 3 จุด ทำ 4 รอบ

การเปลี่ยนทิศทางนาฬิกา: สว่านกลับ 10 หลาจากนั้นรีบวิ่งในทิศทาง 12 นาฬิกา (ตรงไปข้างหน้า) ไปตามเข็มนาฬิกาแล้วหมุนตามเข็มนาฬิกา

การฝึกซ้อมแบบกระโดดข้ามด้านข้าง: รูปแบบที่ 4 โคนข้ามทุ่งในตำแหน่งหัวมุมด้านข้างวิ่งไปที่กรวยให้หยุดแล้วเลี้ยวเพื่อเลียนแบบการหยุดชะงัก ทำ 3 รอบ