การมีงานเต็มเวลาจริงจะเป็นประโยชน์กับคุณในการฝึกอบรม Ironman ของคุณ ทักษะการบริหารจัดการเวลาที่มีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการแข่งขัน Ironman การเปลี่ยนที่รวดเร็วที่คุณถูกบังคับให้เข้าสู่ช่วงสัปดาห์ทั้งหมดจะนำไปสู่การเปลี่ยนช่วงเวลาของคุณในการแข่งขัน การทำงานให้กับ Ironman ก็เหมือนกับการฝากเงินในธนาคารจากงานของคุณ: ยิ่งทำมากเท่าไหร่ยิ่งคุณจะต้องใช้จ่ายในวันแข่งเท่านั้น
วิดีโอประจำวัน
สามวันของการว่ายน้ำ
เนื่องจากว่าขาว่ายน้ำใช้เวลาเพียง 10 เปอร์เซ็นต์ของ Ironman ของคุณเท่านั้นจึงไม่จำเป็นต้องให้ความสนใจมากนัก แผนงานที่ดีจะรวมถึงการออกกำลังกายว่ายน้ำในวันอังคารพฤหัสบดีและการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นในวันอาทิตย์ด้วยวันจันทร์ตลอดวันของคุณในการว่ายน้ำ ถ้าคุณได้รับการเปิดน้ำให้ทำในวันอาทิตย์และนำชุดสูทและจักรยานเปียกของคุณ ปั่นเกียร์ง่าย ๆ ไม่กี่ไมล์ทำความคุ้นเคยกับการเปลี่ยนการว่ายน้ำ / จักรยาน ถ้ามีเวลาพอคุณสามารถเพิ่มการว่ายน้ำได้ง่ายครึ่งหนึ่งถึงหนึ่งไมล์เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายในวันพุธ, วันศุกร์และวันเสาร์ ช่วยให้การไหลเวียนของกล้ามเนื้อดีขึ้นและช่วยเสริมระบบทางเดินหายใจของคุณ
เริ่มด้วยการปั่นจักรยานแบบง่าย
ตารางเวลาที่ดีคือการหมุนเวียนง่ายในวันจันทร์สำหรับการกู้คืนหลังจากออกกำลังกายที่คุณจะทำในวันจันทร์ วันอังคารคือการออกกำลังกายจักรยานระดับกลาง วันพุธเป็นวันจักรยานที่ยากที่สุด เรียกว่า "อิฐ" และเป็นงานจักรยานช่วงเวลาตามด้วยการวิ่ง วันพฤหัสบดีเป็นวันหยุดปั่นจักรยาน ทุกวันเสาร์เป็นจักรยานยาวของคุณสลับกับวิ่งยาว ถ้าวันเสาร์เป็นวันทำงานที่ยาวนานของคุณวันศุกร์อาจเป็นจักรยานในระดับปานกลาง แต่ต้องหยุดวันศุกร์ในวันรุ่งขึ้นหากเป็นจักรยานที่ยาวนานของคุณ วันอาทิตย์มีการกู้คืนการปั่นจากการนั่งยาวเสาร์หรือเรียกใช้หลังจากที่ว่ายน้ำยาวของคุณ
ขี่จักรยานที่บ้าน
หากกดค้างไว้เวลาจักรยานนิ่งในบ้านก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม มีข้อดีของการใช้งานได้ตลอดเวลาโดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของวันหรือสภาพอากาศ - ไม่ต้องเขียนแบบร่างไม่มีไฟหยุดและไม่มีการจราจร วันจักรยานที่ยาวนานสามารถใช้เวลาดูทีวีหรือภาพยนตร์และสามารถทำได้กับเพื่อนและครอบครัวรอบตัวคุณ
A Manic Monday
สำหรับการวิ่งวันที่ยากที่สุดจะลงจอดในวันจันทร์ หากคุณก้าวหน้ามากขึ้นนี่อาจเป็นการติดตามหรือออกกำลังกายเร็วขึ้น คุณไม่ควรวิ่งวันก่อน วิ่งวันอังคารจะวิ่งออกกำลังกายในน้ำหลังจากที่ว่ายน้ำของคุณ วันพุธเป็นวันที่จักรยานของคุณตามด้วยจังหวะการวิ่ง 5-6 ไมล์ - การออกกำลังกายด้วยอิฐ พฤหัสบดีอาจจะเป็น: การกู้คืนวิ่งในน้ำหลังจากที่ว่ายน้ำของคุณหรือ 10 ครั้งขึ้นเนิน 200 เมตรที่ก้าวปานกลางฟื้นตัวเมื่อทางลงทุกวันเสาร์เป็นวันหยุดยาวของคุณ วันศุกร์ก่อนวันหยุดเสาร์ของคุณอาจมีการวิ่งปานกลาง
ตรวจสอบระดับฟิตเนส
ลุกขึ้นก่อนและออกกำลังกายก่อนที่จะทำงานเพื่อไม่ให้คุณหยุดชะงัก นอกจากนี้คุณยังจะมี endorphins เพิ่มเติมสำหรับวัน นอกจากนี้ยังช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้น ถ้าคุณมีบันไดที่ทำงานให้เปลี่ยนการทำงานอย่างหนักด้วยการออกกำลังกายเป็นบันไดสัปดาห์ละครั้ง ป้อนการแข่งขันไตรกีฬาและการแข่งขันระยะทางครึ่ง Ironman ระยะทางสองเดือนก่อน Ironman เต็มรูปแบบของคุณเพื่อดูว่าคุณต้องการใช้พื้นที่ใดรวมทั้งเรียกใช้ระยะเวลาของคุณ
Time Savers
หากต้องการทำงานบนเนินเขาขับรถไปยังจุดระหว่างสองเนินเขาขนาดใหญ่ ขี่จักรยานขึ้นเนินเขาหนึ่ง, กู้คืนในดาวน์ฮิลล์และเริ่มต้นขึ้นเนินเขาถัดไป จากนั้นก็ไปที่เนินเขาอย่างหนักแล้วเลี้ยวกลับขึ้นไปบนยอดเขาเพื่อฟื้นตัวและขึ้นไปบนเนินเขาแรก ทำซ้ำจนกว่าเวลาของคุณจะเพิ่มขึ้น ในพื้นที่เปิดให้ทำเครื่องหมายช่องว่างระหว่างสองทุ่นยาวประมาณ 25 ถึง 50 หลา Sprint ยากระหว่างทุ่นและกู้คืนในทางกลับ ทำซ้ำจนกว่าคุณจะออกกำลังกายครบ 1 ชั่วโมง
สภาวะลดความ
นอกเมืองไม่มีห้องออกกำลังกายหรือสระว่ายน้ำ? ยังมีการออกกำลังกายอีกหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ squats ร่างกาย squits บัลแกเรีย squats, burpees และเดิน lunges ทั้งหมดจะช่วยให้จักรยานและเรียกใช้ของคุณ วิ่งขึ้นและกู้คืนบันไดโรงแรม 10 ครั้ง pushups และ planks จะช่วยว่ายน้ำของคุณ หากติดค้างอยู่บนเครื่องบินให้วางมือบนมือจับยกก้นของคุณขึ้นจากที่นั่งและพักไว้สักครู่ทำซ้ำสามครั้ง ไปที่บริเวณนอกห้องสุขาและทำลูกวัวขาเดียวยกขึ้น 75 ถึง 100 เท่าในแต่ละขา คุณจะพร้อมที่จะกลับไปที่ที่นั่งของคุณและยืดลูกวัวของคุณ สำหรับการขี่รถนานนำเชือกกระโดดของคุณ ยืดและกระโดดเชือกในพื้นที่ที่เหลือ
