การแข่งขันข้ามประเทศโดยทั่วไปจะครอบคลุม 3 ไมล์ขึ้นไปและลงเนินเขาและผ่านภูมิประเทศต่างๆรวมทั้งสิ่งสกปรกกรวดหญ้าแอสฟัลท์และแม้แต่ ทราย. การวิ่งข้ามประเทศที่ประสบความสำเร็จขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณในการทำงานได้อย่างรวดเร็วบนพื้นผิวที่ไม่เรียบโดยไม่ทำให้เสียพลังงาน การออกกำลังกายการฝึกอบรมความเร็วสำหรับประเทศข้ามควรเกี่ยวข้องกับระดับฝีเท้าที่วิ่งอยู่บนพื้นที่ที่เป็นหลุมเป็นบ่อการออกกำลังกายและการติดตามช่วงเวลา การออกกำลังกายควรเริ่มต้นและจบด้วยการวิ่งช้าๆอย่างน้อย 10 นาทีเพื่ออุ่นเครื่องและเย็นลงตามลำดับ
วิดีโอประจำวัน
Trail Loops
การฝึกความเร็วบนภูมิประเทศที่คุณจะแข่งจะช่วยให้คุณก้าวไปบนพื้นหญ้ารากหินภูเขาและอุปสรรคอื่น ๆ ที่สามารถโยน stride ของคุณออก ค้นหาลูปที่ใช้เวลา 4 ถึง 7 นาทีในการเรียกใช้และพยายามรักษาจังหวะที่สม่ำเสมอสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด ใช้เวลาในการกู้คืนประมาณ 3 ถึง 5 นาทีระหว่างการทำงานแต่ละครั้ง เริ่มต้นด้วยลูป 4 นาทีและค่อยๆเพิ่มขนาดของลูปจนกว่าจะใช้เวลา 7 นาที รักษาความรวดเร็วในการทำงานภายใต้ 25 นาที; การออกกำลังกายที่นานขึ้นจะส่งผลต่อความสามารถในการรักษาฝีเท้าของคุณ
Hill Repeats
เนื่องจากหลักสูตรการแข่งขันข้ามประเทศหลายแห่งมีเนินเขาเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกวิ่งขึ้นและลง วิ่งขึ้นเนินเป้าหมายสี่คนและลูกวัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่การวิ่งขึ้นเนินเขาช่วยกระตุ้นการหมุนเวียนขาอย่างรวดเร็ว สำหรับการทำซ้ำที่สูงขึ้นให้หาเนินเขาที่ต้องปีนขึ้นไปอย่างน้อย 1 ถึง 2 นาที วิ่งไปที่ด้านบนโดยให้ความสำคัญกับการก้าวเท้าที่สั้นและยันเล็กน้อยลงไปที่เนินเขา วิ่งลงเนินเขาเพื่อฟื้นตัว เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 6 ครั้งในช่วงต้นฤดูโดยเริ่มจากการฝึกซ้อมถึง 12 ครั้ง ตั้งแต่การเล่นซ้ำแบบดาวน์ฮิลล์จะมุ่งเน้นไปที่ความเร็วในแบบที่คุณควรทำซ้ำอีกครั้งในเวลา 30 ถึง 45 วินาทีบนพื้นหญ้าที่ค่อยๆหรือความลาดชันของสิ่งสกปรกเพื่อลดผลกระทบที่ขาของคุณและทำให้แน่ใจว่าคุณอยู่ภายใต้การควบคุม
Striders หญ้า
Striders มีการเร่งความเร็ว 15 ถึง 30 วินาทีที่มุ่งเน้นไปที่การเดินเท้าที่ราบรื่นผ่อนคลายและรถแขน การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ดีในการฝึกฝนการวิ่งเร็วและผ่อนคลายซึ่งจะช่วยให้ประสิทธิภาพของคุณในระหว่างการแข่งขัน ทำสิ่งเหล่านี้ก่อนออกกำลังกายด้วยความเร็วที่ยาวขึ้นหรือเมื่อเลิกใช้งานได้ง่าย ค้นหาพื้นผิวเรียบและวิ่งประมาณ 100 ถึง 150 เมตรที่ก้าวหนัก แต่ควบคุมได้โดยมุ่งเน้นที่ขั้นตอนที่รวดเร็วและการเคลื่อนไหวบนร่างกายที่ผ่อนคลาย
ความถี่และความคืบหน้า
ทำตามเส้นทางสองเส้นทางวนซ้ำเนินเขาและช่วงเวลาในการติดตามต่อสัปดาห์โดยมีเวลาเพียงพอในการกู้คืนระหว่าง ทำนักสู้สามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ทั้งสองร่วมกับการออกกำลังกายความเร็วอื่นหรือหลังจากทำงานได้ง่าย หลังจากสร้างฐานแอโรบิคที่แข็งแรงในช่วงฤดูร้อนโดยเน้นการวิ่งระยะไกลและระยะยาวการออกกำลังกายแบบโฟกัสเร็วเมื่อเริ่มต้นฤดูกาลในการสร้างความแข็งแรงด้วยระยะทางวนรอบระยะทางปานกลางการทำซ้ำบนเนินเขาและช่วงเวลาในการติดตาม ขณะที่ฤดูกาลดำเนินไปให้มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มระยะห่างของช่วงเวลาที่ทำงานขณะเดียวกันก็รักษาจังหวะเดียวกันและเพิ่มช่วงเวลาสั้น ๆ ด้วยอัตราเร็วที่รวดเร็ว ลดระยะห่างและระยะทางโดยรวม แต่ให้แน่ใจว่าก้าวของคุณเหมือนกันหรือเร็วกว่า
