แกนของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อในช่องท้องสะโพกและส่วนหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อเหล่านี้สนับสนุนกระดูกเชิงกรานกระดูกสันหลังและกระดูกสันหลังของคุณและอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวของสะโพกและลำตัวของคุณ การออกกำลังกายที่ยืดกล้ามเนื้อหลักอาจเพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อและสายสะดืออย่างช้า ๆ และระมัดระวัง
วิดีโอเด็ดหน้า
งูจงอาง
การออกกำลังกายของงูเห่าจะยืดกล้ามเนื้อที่งอกระดูกสันหลังไปข้างหน้าโดยเฉพาะกล้ามเนื้อท้องลาย rectus abdominis ที่ด้านหน้าของช่องท้อง นอนบนท้องของคุณด้วยมือของคุณบนพื้นด้านล่างไหล่ของคุณ เก็บแขนไว้ใกล้กับด้านข้างโดยให้ข้อศอกชี้ขึ้น ขยายข้อเท้าของคุณเพื่อให้จุดที่เท้าของคุณกลับมา กดสะโพกของคุณลงในพื้นและยกศีรษะและลำตัวโค้งขึ้นกระดูกสันหลังของคุณขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดอ่อนโยนผ่านช่องท้องของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นให้ถอยหลังลง หยุดการยืดและปรึกษาแพทย์ของคุณถ้ามันทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างการยืดไขว้ขาจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ gluteal ที่เกี่ยวข้องกับการลักพาตัวการขยายและการหมุนของช่วงสะโพก การออกกำลังกายยังยืด obliques ที่ด้านข้างของช่องท้องของคุณ นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น ยืดแขนออกให้พอดีกับที่วางบนพื้น ยกและขยายขาซ้ายแล้วข้ามข้อเท้าซ้ายไปเหนือเข่าขวา กดเข่าขวาเพื่อผลักขาออกมากขึ้นลึกยืดผ่านก้นของคุณ หมุนสะโพกไปทางขวาทำให้แขนและใบไหล่ของคุณอยู่บนพื้น เลื่อนเข่าขวาไปที่พื้นขณะที่คุณบิดและวางเท้าซ้ายของคุณไว้ที่พื้นด้านนอกเข่าขวาของคุณ กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้ 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นให้ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
การหมุนของกระดูกสันหลัง