การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับแขนของคุณต้องประกอบด้วยการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูและกล้ามเนื้อไขว้ กล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มนี้ตั้งอยู่ที่ด้านหน้าและด้านหลังของแขนส่วนบนของคุณตามลำดับ พวกเขาทำในฝ่ายค้าน ลูกหนูปล่อยให้คุณงอแขนขณะที่กล้ามเนื้อไขว้ตรงพวกเขา นี่คือการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายซึ่งสามารถแปลเป็นแบบฝึกหัดการฝึกน้ำหนักได้นั่นคือส่วนต่อขยายของลูกหนูและส่วนต่อของทริปเปิล เมื่อทำแบบนี้คุณจะสร้างแขนที่ใหญ่กว่าและแข็งแรงขึ้น
วิดีโอเด็ดหน้า
Biceps Blasters
![]()
-> >
Man to for dumbbell
การออกกำลังกายต่อลูกหนูของคุณสิ่งที่คุณต้องมีคือ barbell และ / หรือ pair of dumbbells ด้วยอุปกรณ์น้ำหนักฟรีเหล่านี้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดของลูกหนูและรูปแบบต่างๆได้ จับบาร์เบลหรือดัมเบลล์ด้วยด้ามจับที่ยื่นออกมาจากหัวไหล่กว้างขึ้นยืนตรงๆพร้อมกับเท้ากว้างไหล่กว้างและข้อศอกตำแหน่งตามด้านข้างของคุณ งอแขนของคุณเพื่อยกน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่บีบลูกหนูของคุณแล้วส่งน้ำหนักกลับ หากต้องการเน้นด้านในของลูกหนูให้ทำหยิกบาร์เบลกว้าง ๆ ด้วยมือของคุณมากกว่าความกว้างของไหล่ที่ยึดแถบไว้ นอกจากนี้คุณยังสามารถมุ่งเน้นด้านนอกของลูกหนูของคุณโดยการใช้ที่จับแคบน้อยกว่าไหล่กว้างออกจากกัน รูปแบบการออกกำลังกายแบบนี้เรียกว่า curbber barbell close-grip อีกรูปแบบหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ แต่มีดัมเบลล์คือม้วนดัมเบลล์ที่นั่ง เมื่อนั่งลงคุณจะป้องกันการโกงโดยโยกหลังเพื่อยกน้ำหนัก ตำแหน่งที่นั่งบังคับให้คุณใช้รูปแบบที่เข้มงวดซึ่งเป็นวิธีที่ปลอดภัยมากในการออกกำลังกาย
กำหนดเป้าหมาย Triceps ของคุณ
![]()
->
Man barbell ยกขึ้นคล้ายกับการฝึกอบรมลูกหนูคุณสามารถทำงานบนกล้ามเนื้อไขว้ของคุณมีเพียง barbell และ dumbbells การออกกำลังกายหลัก triceps ที่คุณควรดำเนินการคือการเคลื่อนไหวขยาย Triceps ดำเนินการฝึกนี้โดยการยืนขึ้นตรงถือ barbell หรือ dumbbells เหนือหัวของคุณด้วยแขนของคุณตรง งอแขนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการเคลื่อนไหวช้าและควบคุมแล้วขยายแขนขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทีละมือกับดัมเบลล์เพื่อเน้นด้านข้างของ triceps ของคุณให้ดียิ่งขึ้น สองรูปแบบการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่จะช่วยให้คุณสร้าง triceps ของคุณคือการนั่ง trieps ค่าใช้จ่ายนั่งและการขยาย triceps โกหก รุ่นนั่งเพิ่มความเสถียรของการออกกำลังกายช่วยให้คุณสามารถใช้น้ำหนักได้มากขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณดีขึ้น ในขณะที่รุ่นโกหกลดแรงกดดันของการออกกำลังกายบนกระดูกสันหลังของคุณเนื่องจากการวางหลังของคุณลงบนม้านั่งทำให้เป็นรูปแบบที่ปลอดภัยกว่า
อย่าตั้งค่าสำหรับ
-> >
![]()
การยกน้ำหนักหญิง
การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับแขนของคุณต้องมีชุดที่พอจะสร้างแขนได้อย่างเพียงพอ ทำสี่แบบฝึกหัดดังกล่าวสอง biceps และ triceps สองแบบฝึกหัดต่อการออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำชุดจำนวน 12 ชุดโดยใช้น้ำหนักมากที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างปลอดภัย
Better Safe Than Sorry
-> >
![]()
หญิงบนลู่วิ่ง
เริ่มต้นการออกกำลังกายแขนแต่ละครั้งด้วยการอุ่นเครื่อง 10 นาทีประกอบด้วยเชือกกระโดดกระโดดแจ็คและ pushups ให้ความเข้มต่ำถึงปานกลางในขณะที่คุณกำลังร้อนขึ้นกล้ามเนื้อขึ้นในช่วงนี้แทนที่จะพยายามทำลายบันทึกส่วนบุคคลใด ๆ ประหยัดพลังงานสำหรับการออกกำลังกายที่แท้จริง เมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแขนของคุณแล้วให้ติดตามด้วยเวลา 10 นาทีเย็นลงบนลู่วิ่งหรือ stepmill เพื่อให้ร่างกายของคุณใกล้ชิดกับสภาพธรรมชาติที่เหลืออยู่
