วิธีเดียวที่จะทำให้คุณบริโภคใยอาหารที่เพียงพอคือการกินอาหารจากพืชมากขึ้น อาหารเส้นใยสูงประกอบด้วยเส้นใยอย่างน้อย 20 ถึง 35 กรัมต่อวันและสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลช่วยปรับปรุงความสม่ำเสมอของลำไส้และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคอ้วน เพื่อให้ได้เส้นใยอาหารมากขึ้นเน้นผักผลไม้พืชตระกูลถั่วธัญพืชและถั่วในอาหารของคุณ
วิดีโอประจำวัน
กินผักอื่น ๆ ได้ทุกวัน
ถ้วยผักชนิดหนึ่งปรุงสุกครึ่งหนึ่งให้เส้นใย 2 กรัม 8 กรัม 1/2 ถ้วยผักขมที่ปรุงสุก 3 5 กรัมของใยอาหารและ 1/2 ถ้วยสควอชฤดูหนาวสุกมี 2 9 กรัมของเส้นใย ผักมีแคลอรีต่ำและสารอาหารที่พวกเขาให้ ได้แก่ วิตามิน A และ C และโพแทสเซียม เติมเส้นใยด้วยการเพิ่มผักโขมและเห็ดลงในไข่เจียวเช้าของคุณสไลด์มะเขือย่างหรือชิ้นบวบลงในแซนด์วิชไก่งวงในมื้อกลางวันหรือผสมผักชนิดหนึ่งและแครอทสับลงในซอสปาเก็ตตี้ในมื้อเย็น
รับใยอาหารเพิ่มมากขึ้นด้วยผลไม้
แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1/2 ถ้วยแบล็คเบอร์รี่กล้วยขนาดกลางและส้มปานกลางแต่ละเส้นมีเส้นใยอาหารอยู่ระหว่าง 3 ถึง 4 กรัม ผสมผลเบอร์รี่ลงในธัญพืชหรือโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ หลังมื้ออาหารให้บริการสลัดผลไม้สดแทนขนมเค้กหรือไอศกรีมสำหรับของหวาน เมื่อคุณหิวระหว่างมื้ออาหารให้เข้าถึงองุ่นหรือแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์สดแทนมันฝรั่งหรือคุกกี้
การเลือกใช้ธัญพืช
เมล็ดธัญพืชประกอบด้วยรำข้าวจมูกและส่วนประกอบของเมล็ดธัญพืชในเมล็ดธัญพืชในขณะที่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นจะมีรำและเชื้อโรคเอาออก ธัญพืชมีเส้นใยสูงกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเพราะรำมีเส้นใยอาหาร ถ้วยข้าวโอ๊ตบดที่สุกมีเส้นใย 4 กรัมและมีมัฟฟินอังกฤษทั้งข้าวสาลี 4. 4 กรัมเส้นใย เลือกขนมปังธัญพืชแทนการขัดสีขาวพาสต้าธัญพืชแทนข้าวกล้องแทนข้าวขาว
เลือกถั่วลิสงถั่วและเมล็ดพืชเพื่อสุขภาพไขมัน
ออนซ์ของอัลมอนด์ให้ 3 3 กรัมของเส้นใยอาหารในขณะที่ออนซ์ของเมล็ดฟักทองมี 5 2 กรัม ขนมขบเคี้ยวบนถั่วลิสงถั่วหรือเมล็ดพืชหรือเพิ่มให้สลัดเพื่อเพิ่มเส้นใยของคุณและรวมถึงไขมันมากขึ้นสุขภาพหัวใจในอาหารของคุณเลือกถั่วและเมล็ดที่ไม่มีการปนเปื้อนเพื่อ จำกัด การบริโภคโซเดียมของคุณและเลือกเนยถั่วลิสงทั้งหมดจากธรรมชาติเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันจากน้ำมันไขมันพืช ถั่วและเมล็ดเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่พวกเขามีแคลอรี่สูงดังนั้นกินพวกเขาในการดูแลเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์
