การแข่งขันว่ายน้ำว่ายน้ำและว่ายน้ำ Workouts

การว่ายน้ำในการแข่งขันจะทำให้คุณต้องออกกำลังกายแบบต่างๆเพื่อเพิ่มพลังและความเร็ว ความเข้มที่แตกต่างกันระยะเวลาของการออกกำลังกายและวิธีการต่างๆสามารถเพิ่มความแข็งแรงของคุณให้ทนต่อรอบที่ยาวนานขึ้นและปรับปรุงเวลาและความเร็วโดยรวมของคุณ ทำแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่คุณใช้มากที่สุดเมื่อลูบไล้และเตะในน้ำตลอดจนปอดและความสนใจทางจิตของคุณ

วิดีโอประจำวัน

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ

->

ทำอุ่นเครื่องครั้งแรกด้วยการวางแขนของคุณไว้ที่ด้านข้างของร่างกาย เก็บข้อศอกของคุณงอที่มุม 90 องศามือของคุณปิดและหันไปทางด้านหน้า เก็บข้อศอกไว้ที่ด้านข้างของคุณหมุนแขนออกช้าๆเพื่อให้กำปั้นขวาของคุณหันไปทางขวาและกำปั้นด้านซ้ายของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณควรรู้สึกว่าใบไหล่ของคุณหยิกเข้าด้วยกัน ระมัดระวังไม่ให้ความเครียดของคุณเป็นไหล่ของคุณหมุน กดค้างไว้ห้าวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิมของคุณอย่างช้าๆ ทำสามชุด 10 repetitions

วิ่งว่ายน้ำ

การวิ่งว่ายน้ำซึ่งครอบคลุมระยะทางที่สั้นกว่าและจังหวะที่มีพลังมากขึ้นควรมุ่งเน้นไปที่ความรุนแรงและพลังอย่างมากไม่ใช่ความระมัดระวัง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งว่ายน้ำทำ sprints ที่ครอบคลุม 12 5 หลาเพียง 60 ชุดในสี่วันติดต่อกันแล้ว 10 ชุดเฉพาะสำหรับวันที่ห้า พักผ่อนในวันสุดสัปดาห์แล้วทำซ้ำสูตรสำหรับ 16 สัปดาห์ ลดการทำงานลง 50% เมื่อสองสัปดาห์ก่อนหน้านี้และ 66% ในสัปดาห์ก่อนการแข่งขันว่ายน้ำเพื่อให้ร่างกายของคุณพักผ่อนและฟื้นพลัง

การฝึกซ้อมน้ำหนัก

->

การฝึกน้ำหนักช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มพลังจังหวะ อ้างอิงจากบทความ 2,012 โดย Peter Reaburn, PhD ในนิตยสาร "Masters Athlete" การฝึกความแข็งแรงอย่างหนักที่ปริมาณต่ำจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังกล้ามเนื้อในช่องปากของคุณสำหรับการว่ายน้ำในการแข่งขัน ดำเนินการการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะอย่างเช่นการ lat pulldowns สำหรับการทำซ้ำหนึ่งถึงห้าครั้งรวมเป็น 3 ชุด มุ่งเน้นไปที่ขั้นดันหรือศูนย์กลางของการเคลื่อนที่และยกให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นักวิ่งว่ายน้ำแบบ Sprint ช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างมากโดยใช้ชามเจาะหรือยางยืดหยุ่นเพื่อให้มีความต้านทาน

การฝึกขา Kick

การออกกำลังกายที่ดีสำหรับนักว่ายน้ำในการแข่งขันเกี่ยวข้องกับการฝึกการวิ่งแบบต่อต้านและช่วยด้วยการใช้หลอดผ่าตัดยืดหยุ่น ทำสามชุดหก repetitions สูงสุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเช่น quads, hamstrings, น่องและก้นคุณจะช่วยเพิ่มพลังขาและสมรรถนะโดยรวมได้ดียิ่งขึ้นซึ่งจะทำให้คุณได้ผลดีกับกลไกของจังหวะด้วย การฝึกซ้อมขาเตะสามารถปรับปรุงการขับเคลื่อนและความอดทนขณะฝึกกล้ามเนื้อในทางเดินหายใจสามารถเพิ่มความสามารถในการขับปอดและการปรับสภาพโดยรวม การฝึกอบรมที่มีปริมาณมากไม่ได้แสดงให้เห็นถึงความได้เปรียบใด ๆ เมื่อเทียบกับการฝึกอบรมในระดับต่ำที่มีความเข้มสูงสำหรับนักว่ายน้ำในการแข่งขัน

ข้อควรระวังและความเสี่ยง

แม้จะมีฤดูการฝึกอบรมที่ดีสำหรับการว่ายน้ำในการแข่งขันปัจจัยหลายอย่างสามารถนำไปสู่การลดลงของประสิทธิภาพการทำงานและการปรับอากาศโดยรวมเช่นการ detraining หรือการพักจากการฝึกการว่ายน้ำและระดับประสิทธิภาพของการเริ่มต้นอย่างใดอย่างหนึ่ง. จากผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน "Canadian Journal of Applied Physiology" นักว่ายน้ำในการแข่งขันจะทำงานได้ดีขึ้นเมื่อการออกกำลังกายมุ่งเน้นที่การเพิ่มปริมาณปอดและความอดทนในแง่ของความถี่และความเข้ม นักว่ายน้ำยอดเยี่ยมควรให้ความสำคัญกับการฝึกอบรมเพื่อความเข้มที่สูงขึ้นเนื่องจากในระดับนี้พลังและความเร็วเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด

การเสื่อมสภาพและรูปแบบที่ไม่เหมาะสมเมื่อยืดอาจทำให้เกิดความเครียดการบาดเจ็บและความเจ็บปวดในกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องเช่นไหล่หลังและขา การยืดกล้ามเนื้อ - เช่นการวางแขนของคุณกับผนังหรือพื้นผิวที่มั่นคงแล้วกดหน้าอกของคุณไปข้างหน้าเพื่อยืดส่วนหน้าผากของ deltoids - สามารถนำไปสู่ความเครียดและความเจ็บปวดในแคปซูลหน้า ใส่แขนขวาของคุณลงบนหน้าอกแล้วผลักข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนหลังอาจทำให้เกิดความเครียดในแคปซูลด้านหลัง ทำเหยียดสลับกับน้ำและบนที่ดินแห้ง