การออกกำลังกายหอยสามารถช่วยคุณในการปรับสมดุลความพยายามของกล้ามเนื้อระหว่างอุ้งเชิงกรานและต้นขาด้านในและด้านนอก การสร้างความสมดุลระหว่างกล้ามเนื้อเหล่านี้รวมทั้ง piriformis ช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาที่มากเกินไปเช่นอาการตะโพกตามที่นาย Lynne Robinson ผู้เขียนคู่มือการใช้พิลาเทสอย่างเป็นทางการ "ลองทำพิลาทิสแบบ clamshell sequence หลังจากตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณ
วิดีโอประจำวัน
Basic Clam
นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าของคุณแบนบนเสื่อของคุณ วางหมอนอ้วนท่ามกลางเข่าของคุณและยืดกระดูกสันหลังของคุณ หายใจออกขณะที่คุณร่วมต้นขาด้านในของคุณและบีบหมอน หายใจเข้าในขณะที่คุณปล่อยความดันโดยไม่ต้องวางหมอน อย่าให้กระดูกหางของคุณยกขึ้นขณะบีบ; ให้กระดูกสันหลังของคุณยาวเพื่อให้หางของคุณอยู่ลดลงแนะนำ Robinson ทำ 10 squeezes สังเกตเห็นความรู้สึกของคุณเพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณมั่นคงในขณะที่มีส่วนร่วมกับต้นขาด้านในของคุณ วางหมอนไว้ข้างที่คุณสามารถเข้าถึงได้
เปิดหอย
นอนกับกระดูกสันหลังของคุณตรงกับขอบของเสื่อ วางขาข้างหนึ่งไว้บนอีกด้านหนึ่งแล้วคว่ำหัวเข่าไปประมาณ 45 องศา หายใจออกขณะที่คุณยกเข่าด้านบนขึ้นทำให้เท้าของคุณซ้อนกัน ขาของคุณควรมีลักษณะเป็นหอยแบบเปิด หายใจเข้าขณะที่คุณหลับตาลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ถึง 15 ครั้งทำให้กระดูกเชิงกรานคงที่ตลอดการเคลื่อนไหว เพิ่มการออกกำลังกายนี้โดยการบีบก้นของคุณสามครั้งในตำแหน่งหอยเปิด ดำเนินการออกกำลังกายหอยข้างทั้งหมดก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นสะโพกและขาที่สองของคุณ
อยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่คุณใช้สำหรับหอยแบบเปิดและวางหมอนระหว่างเข่าของคุณ เก็บเท้าไว้ซ้อนเมื่อคุณค่อยๆหายใจออกและค่อยๆบีบหมอน ให้กระดูกสันหลังของคุณยาวเพื่อให้ด้านหลังของคุณไม่เหน็บหรือโค้ง หายใจขณะที่คุณปล่อยหมอน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ถึง 15 ครั้ง เพื่อกระชับการออกกำลังกายนี้ให้ทำสามพัอ่อนแอเมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งบีบ
หอยกลับ
