โปรแกรมการฝึกอบรมวงจรที่ดีเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายทั้งหมด การฝึกซ้อมการออกกำลังกายควรรวมถึงกิจกรรมความอดทนเช่นการเดินหรือการขี่จักรยานการฝึกความแข็งแรงเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ การฝึกอบรมประเภทนี้ประกอบด้วยหลายสถานีที่การออกกำลังกายเสร็จสิ้นอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีเวลาเหลือระหว่างสถานี หลักสูตรการฝึกอบรมวงจรสามารถแก้ไขได้ตามระดับการออกกำลังกายและดำเนินการโดยทุกคน
แถวนั่งและทรวงอกกด
ใช้เครื่องแถวนั่ง ให้หลังของคุณตรงและหน้าอกของคุณขึ้นกับแผ่น จับที่จับไว้ในแต่ละมือและดึงกลับเอาข้อศอกข้างหลังคุณ บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันค้างไว้สามครั้งและหายใจออก ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ถัดไปให้กดหน้าอกโดยการวางหีบบนเก้าอี้แบนพร้อมกับเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น ชักชวนให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและกดหลังส่วนล่างลงบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือเก็บแขนไว้ข้างใดข้างหนึ่ง งอข้อศอกที่มุม 90 องศากับดัมเบลล์ข้างหู กดลงในอากาศพร้อมกันและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออกและสูดดมเมื่อคุณนำพวกเขากลับมา
ขากดและขาหัก Curl
นั่งบนเครื่องกดขากับด้านหลังของคุณกับแผ่นและทั้งสองเท้าบนแพลตฟอร์ม ให้เท้าของคุณกว้างไหล่กว้างและหัวเข่าของคุณงอที่ 90 องศา จับที่จับทั้งสองด้านของเบาะบีบ abs ของคุณและขยายขาของคุณจนกว่าพวกเขาจะมีเพียงเล็กน้อยโค้งเล็กน้อยในหัวเข่า บีบกล้ามเนื้อต้นขาของคุณและถือตำแหน่งนี้ไว้สามข้อและการหายใจออก ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและสูดดม สำหรับความสมดุลของกล้ามเนื้อให้ใช้เอ็นร้อยหวายหย่อนคล้อยสำหรับกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นเบาะและปรับน้ำหนักให้เหมาะกับคุณ วางแผ่นรองรีดไว้ด้านล่างกล้ามเนื้อน่องและยกคันโยกขึ้นที่ขา กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
Armsทำหยิกลูกหนูด้วย barbell จับปลายด้านหนึ่งของ barbell ทั้งสองข้าง ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันหัวเข่างอเล็กน้อยกลับตรงและหน้าอกขึ้นบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและยก barbell ขึ้นไปที่ไหล่ของคุณด้วยข้อศอกของคุณเหลืออยู่ที่เอวของคุณ กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ สำหรับ triceps ให้ทำการ crushers หัวกะโหลกกับ barbell วางหงายบนบัลลังก์แบนกับเท้าของคุณราบกับพื้น คุณสามารถวางเท้าของคุณบนม้านั่งเพื่อความสะดวกสบายมากขึ้น ยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นในอากาศโดยจับบาร์bellไว้เหนือศีรษะ โค้งข้อศอกของคุณนำ barbell ไปทางหน้าผากและหายใจออก กดค้างไว้สามวินาทีขณะที่คุณหายใจออกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและสูดดม เลื่อนไปด้านหน้ายก ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันหลังตรงและหัวเข่างอเล็กน้อย จับบาร์เบลล์ด้วยมือข้างหนึ่งที่ปลายแต่ละด้านประกอบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณหายใจออกและยก barbell ขึ้นกับแขนของคุณขยายจนกว่าจะอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ของคุณ ถือสามครั้งนับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและสูดดม
การยืดกล้ามเนื้อ
