การฝึกอบรมวงจรสำหรับความว่องไว

การฝึกวงจรประกอบด้วยการทำแบบฝึกหัดแบบต่อเนื่องกับช่วงพักที่อยู่ระหว่างนั้น ง่ายในการปรับแต่งการฝึกอบรมวงจรเพื่อเน้นด้านการออกกำลังกายที่คุณต้องการพัฒนารวมทั้งความคล่องตัว ความว่องไวความสามารถในการเปลี่ยนทิศทางกับร่างกายของคุณได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาและเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่ไม่ใช่นักกีฬาด้วย

วิดีโอเด็ดหน้า

Agility Drills

การฝึกซ้อมของ Ladder ช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการเดินเท้าของคุณ พวกเขาเป็นคนดีสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากพวกเขาจะไม่ทำให้คุณเหนื่อยและถ้าคุณก้าวหน้ามากขึ้นคุณสามารถเพิ่มการฝึกความอดทนหรือความต้านทานภายหลังได้ บันได Agility มีจำหน่ายในท้องตลาด แต่คุณสามารถทำเครื่องหมายด้วยเทปได้เช่นกัน ควรเป็นประมาณ 30 ฟุตยาวกับสี่เหลี่ยมขนาด 18 นิ้ว

ตัวอย่างของการฝึกซ้อมแบบคล่องตัวของบันไดคือการฝึกซ้อมแบบฮอปสก็อตช์และการเจาะแบบ In-Out สำหรับ Hop Scotch ให้เริ่มต้นที่ปลายด้านหนึ่งของบันไดและกระโดดลงไปที่จัตุรัสแรกซึ่งเชื่อมโยงไปถึงเท้าซ้ายของคุณ ข้ามไปที่จัตุรัสถัดไปเชื่อมโยงไปถึงทั้งสองเท้าจากนั้นเข้าไปในจัตุรัสสามเชื่อมโยงไปถึงเท้าขวาของคุณ กระโดดลงไปที่สี่เหลี่ยมและวางเท้าทั้งสองข้างอีกครั้ง ดำเนินการต่อรูปแบบนั้นจนกว่าคุณจะถึงจุดสิ้นสุดของบันได เสร็จสิ้นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง สำหรับการเจาะเจาะแบบ In-Out ให้ก้าวเข้าสู่จัตุรัสแรกด้วยเท้าซ้ายจากนั้นไปทางขวามือ จากนั้นเดินอย่างรวดเร็วไปด้านนอกของสแควร์ที่สองด้วยเท้าซ้ายและทางขวาของคุณ ก้าวเข้าสู่ด้านในของสี่เหลี่ยมที่สามโดยใช้เท้าซ้ายก่อนจากนั้นเลี้ยวขวาและก้าวไปด้านนอกสี่เหลี่ยมด้วยเท้าซ้ายและทางขวาของคุณ ดำเนินการต่อรูปแบบการก้าวเข้าด้านในหรือด้านนอกของช่องสี่เหลี่ยมสลับกันไปจนกว่าจะถึงจุดสิ้นสุดของบันได เสร็จสิ้นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ใช้การฝึกวิ่งช้าๆของการเจาะความคล่องตัวของบันไดที่คุณต้องการทำเพื่อที่คุณจะได้เตรียมพร้อมที่จะก้าวไปข้างหน้าด้วยความเร็วสูงสุดระหว่างวงจรที่เกิดขึ้นจริง หลังจากทำซ้ำแต่ละครั้งให้เดินกลับไปที่จุดเริ่มต้นของบันไดและทำซ้ำจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการทำซ้ำทั้งหมดในวงจรนั้น พักผ่อนได้อย่างสมบูรณ์ระหว่างวงจร

Sprint Drills

การฝึกซ้อมแบบ Sprint ช่วยเพิ่มความสามารถในการควบคุมความเร็วของคุณทักษะที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาความคล่องตัวการฝึกซ้อมการเริ่มต้นที่ดีคือ Hollow Sprints และ Cruise-and-Sprint สำหรับ Hollow Sprints ให้ตั้งกรวยห้าอันที่ระยะ 30 ม. Sprint เป็นเวลา 30 เมตรแรกเขย่าเบา ๆ และวิ่งต่อเนื่องสลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้งจนกว่าจะถึงกรวยสุดท้ายจบลงด้วยการวิ่ง เดินและทำซ้ำ Cruise-and-Sprint ต้องการระยะทาง 100 เมตรโดยมีกรวยที่เครื่องหมาย 60 เมตร เริ่มต้นการวิ่งจ๊อกกิ้งจากนั้นค่อยๆเพิ่มความเร็วของคุณไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะวิ่งเร็วที่สุดที่เครื่องหมาย 60 เมตร วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดที่ 40 เมตรสุดท้าย เดินและทำซ้ำ

เนื่องจากการฝึกซ้อมการวิ่งแข่งมีการเก็บภาษีมากขึ้นและใช้เวลานานกว่านี้คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำเพียงสองครั้งต่อวงจร

Progression

เมื่อคุณสามารถเริ่มต้นการฝึกอบรมวงจรของคุณโดยไม่ยากคุณสามารถเพิ่มความท้าทายได้โดยการเพิ่มหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อกำหนดเวลาของคุณหรือเพิ่มจำนวนซ้ำหรือวงจรของคุณ ก่อนที่คุณจะทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ปรึกษาแพทย์ของคุณ

การพิจารณา

การฝึกอบรมวงจรความว่องไวควรกระทำในวันที่ไม่ติดต่อกันดังนั้นควรกำหนดเวลาให้เหมาะสมหากคุณมีการฝึกอบรมวงจรมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ หากในระหว่างการฝึกอบรมวงจรของคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกอึดอัดหยุดนิ่งหรือหยุดพักและพูดคุยกับแพทย์ของคุณ