การออกกำลังกายหน้าอกและอาการปวดไหล่ข้อต่อ

การออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์แบนเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กันมากที่สุดแห่งหนึ่งในโรงยิมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก อย่างไรก็ตามรูปแบบการฝึกอบรมและ / หรือรูปแบบที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดอาการปวดข้อไหล่ซึ่งอาจนำไปสู่ความราบรื่นในความก้าวหน้าหรือการบาดเจ็บของคุณ การระบุและการเปลี่ยนเทคนิคของคุณและการเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้ออ่อนแอสามารถลดอาการปวดไหล่ระหว่างการออกกำลังกายในทรวงอกได้

วิดีโอประจำวัน

เทคนิค

การวางมือในระหว่างการกดแบบกดสามารถมีบทบาทในอาการปวดไหล่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น น้ำหนักที่หนักขึ้นและน้ำหนักที่ใกล้เข้ามาที่เส้นกึ่งกลางมากขึ้นความเครียดบนข้อต่อไหล่จะเพิ่มขึ้นดร. จอนกรีนฟิลด์จากศูนย์ศัลยกรรมกระดูกและความเป็นเลิศทางด้านกีฬากล่าว การวางมือของคุณบนแถบที่มากกว่าความกว้างไหล่จะช่วยลดความเครียดบนไหล่

ทางเลือก

กดเบาะลาดเอียงเป็นทางเลือกหนึ่งของเครื่องกดแบริ่งแบบแบนเพื่อลดความเครียดบนข้อต่อไหล่ของคุณ มุมที่ให้ไว้โดยเอียงช่วยลดแรงบิดบนบ่าของคุณในขณะที่ยังคงทำงานหน้าอกของคุณ เหมือนกดบัลลังก์แบน, กดกดเอียงเป้าหมายของคุณ Pecs และสามารถทำได้ด้วย dumbbells หรือ barbell

ข้อมือหีบห่อ

ข้อมือ rotator ประกอบด้วยกล้ามเนื้อเล็ก ๆ สี่ตัวที่ข้อต่อไหล่: เทเรเทสรองพื้น infraspinatous, supraspinatous และ subscapularous กล้ามเนื้อแขน rotator ทำงานร่วมกันเพื่อรักษาเสถียรภาพของไหล่ระหว่างการเคลื่อนไหวกดบัลลังก์ อาการปวดไหล่ขณะที่การกดบัลลังก์มีโอกาสเกิดจากความอ่อนแอในกล้ามเนื้อข้อมือ rotator กล้ามเนื้ออ่อนแอมักเป็นสาเหตุของ rotator coff impingement syndrome และ rotator coff tears ใช้ดัมเบลล์ขนาดเบาหรือความต้านทานของสายเคเบิลลูกรอกทำการออกกำลังกายแบบโรลออกแบบ 1-2 นิ้วต่อสัปดาห์โดยใช้แบบฝึกหัดเช่นการหมุนภายในและการหมุนภายนอกสามชุด 10 ครั้ง

Stronger Back

การเน้นฝึกการเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับหลังของคุณไม่เพียง แต่ช่วยปรับปรุงการออกกำลังกายในทรวงอกของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ท่าทางของคุณและป้องกันปัญหาไหล่ ยกระดับการออกกำลังกายหน้าอกของคุณด้วยการออกกำลังกายด้านหลังโดยทำแบบฝึกหัดสองถึงสามครั้งสำหรับการออกกำลังกายหน้าอกทุกครั้ง นี้สามารถทำได้ในการออกกำลังกายเดียวกันโดยการดำเนินการสองหลังการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายทุกหน้าอกอย่างใดอย่างหนึ่งหรือโดยการฝึกอบรมด้านหลังของคุณในวันที่แยกต่างหาก การออกกำลังกายหลังที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมการฝึกหน้าอกของคุณรวมถึง pullups, deadlifts, งอเหนือแถว, lat pulldowns และแถวเคเบิลแถวนั่ง

คำเตือน

หากคุณพบอาการปวดข้อไหล่ระหว่างออกกำลังกายหน้าอกให้หยุดการออกกำลังกายทันทีและปล่อยให้กล้ามเนื้อพักและหายเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นเปลี่ยนเทคนิคของคุณและมุ่งเน้นการฝึกอบรมของคุณเกี่ยวกับการเสริมสร้างข้อมือ rotator และกล้ามเนื้อหลังถ้าอาการปวดไม่ดีขึ้นให้ปรึกษาแพทย์