แบบฝึกหัดหน้าอกและไหล่ที่ทำงานได้ดีที่สุด

หน้าอกและไหล่ที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายโดยรวมและสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ หลายสิบแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้มีอยู่ แต่บางคนได้รับการทดสอบให้มีประสิทธิภาพดีกว่าคนอื่น ๆ บางส่วนของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหน้าอกและไหล่ของคุณมีการเคลื่อนไหวที่คุณรู้ดีเช่นกดบัลลังก์และค่าใช้จ่ายกด

วิดีโอประจำวัน

Barbell Bench Press

ขั้นตอนที่ 1:

วางม้านั่งข้างหน้าชั้น barbell นอนลงบนหลังของคุณบนบัลลังก์ด้วยเท้าของคุณแบนบนพื้นดินและวางมือของคุณบน barbell, ไหล่กว้างออกจากกัน ยกบาร์เบลออกจากชั้นเพื่อให้ตรงกับหน้าอกของคุณ

ขั้นตอนที่ 2:

ด้วยการควบคุมให้ลดบาร์เบลล์ลงที่หน้าอกของคุณ ทันทีที่ barbell ตีหน้าอกของคุณกด barbell ขึ้นไปทางท้องฟ้าขยายแขนของคุณจนกว่าข้อศอกของคุณตรง

อ่านเพิ่มเติม:

การออกกำลังกายบนทรวงอกที่ดีที่สุด เครื่องเด็ค Pec

ขั้นตอนที่ 1:

นั่งลงในเครื่องดาดฟ้า Pec กับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและด้านหลังของคุณกับส่วนที่เบาะ วางมือจับและด้านหลังของแขนไว้บนแผ่นรองหรือ "ปีก" ของตัวเครื่อง ข้อศอกของคุณควรอยู่ที่มุมประมาณ 90 องศา

ขั้นตอนที่ 2:

จับแกนของคุณและนำแขนเข้ากลางร่างกาย ค่อยๆหมุนการเคลื่อนไหวเพื่อให้แขนของคุณกลับสู่ด้านเริ่มต้นด้วยการควบคุม

Cross-Cross Cable Crossovers

การครอสโอเวอร์สายเคเบิลแบบ bent-forward คือการออกกำลังกายที่เปิดใช้งานมากที่สุดเป็นอันดับสามสำหรับความสำคัญของหน้าอกตามการศึกษาในปี 2012 แทนที่จะใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลในการออกกำลังกายนี้คุณจะใช้น้ำหนักที่แนบมาด้วยสายเคเบิลไปยังเสาสองชั้นสูง

ขั้นที่ 1:

เริ่มต้นด้วยการยืนตรงกลางของเครื่องเคเบิ้ลด้วยเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง จับที่จับของสายเคเบิลในแต่ละมือด้วยมือของคุณเล็กน้อยเหนือไหล่ของคุณ

ขั้นตอนที่ 2:

เมื่อแขนของคุณยื่นออกมาเกือบหมดแล้วให้ยกแขนขึ้นและทั่วร่างกายตรงกลางกาย ด้วยการควบคุมให้กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

การออกกำลังกายที่ไหล่

ไหล่ประกอบด้วยสามกล้ามเนื้อ: ส่วนต้น deltoid, deltoid กลางและ deltoid หลังตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2014 โดย American Council on Exercise ไม่ใช่การออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงใด ๆ ที่โดดเด่นเป็น "ดีที่สุด" การออกกำลังกายไหล่เพราะคุณควรมุ่งเป้าไปที่เป้าหมายทั้งสามกล้ามเนื้อกับการเคลื่อนไหวต่างๆ

อ่านเพิ่มเติม:

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย Deltoid

- ->

กดที่หัวไหล่ดัมเบลล์เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ deltoids ด้านหน้าของคุณรูปภาพเครดิต: gpointstudio / iStock / Getty Images

กด Dumbbell Shoulder:

ขณะที่มีการออกกำลังกายมากมายที่กำหนดเป้าหมายที่ไหล่ของคุณ คือการกดดัมเบลล์ไหล่ที่เปิดใช้งาน deltoid ก่อนในระดับที่ใหญ่ที่สุด

ขั้นตอนที่ 1:

ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างนอกเหนือจากดัมเบลล์ในแต่ละมือ ยกดัมเบลล์ให้สูงกว่าศีรษะด้วยต้นปาล์มที่หันหน้าออกจากร่างกาย

ขั้นตอนที่ 2:

กดดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะจนแขนของคุณยาวเต็มที่ ลดลงด้วยการควบคุมสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

แถวเอียง 45 องศา

ตามการศึกษาของ ACE แนวความสูง 45 องศาคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการกำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อ deltoid กลาง

ขั้นตอนที่ 1:

วางหน้าลง (คว่ำ) บนชุดนั่งเอนเอียงที่ 45 องศา

ขั้นที่ 2:

จับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมืองอแขนและดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอกโดยบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน ค่อยๆลดลงพร้อมกับการควบคุมและทำซ้ำ

การยกด้านข้างนั่งด้านหลัง:

เมื่อต้องการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ deltoid หลังของไหล่การยกเบาะหลังด้านหลังนั่งเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

ขั้นตอนที่ 1:

นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งพร้อมกับเท้าบนพื้น โค้งงอเล็กน้อยที่สะโพกและพักหน้าอกของคุณบนต้นขาของคุณด้วยหลังแบน

ขั้นตอนที่ 2:

ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือและแขนให้ตรงที่สุดให้ยกแขนขึ้นจนกว่าข้อศอกของคุณจะอยู่ที่ความสูงของไหล่ ลดลงด้วยการควบคุมและทำซ้ำ