กดหน้าอกกด Bench กด

ไม่มีอะไรดึงดูดความสนใจเช่นคู่กล้ามเนื้อหน้าอกที่กำหนดไว้และ buff สำหรับผู้ชายมันเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดที่จะพัฒนาสำหรับฤดูกาลชายหาด และสำหรับผู้หญิงมันเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและเพิ่มโทนสีของแขนและไหล่ของพวกเขา

วิดีโอประจำวัน

การกดเบาะถือเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการสร้างหน้าอกขนาดใหญ่ที่แข็งแรงและโดดเด่นขึ้น แต่ทุกคนไม่สามารถหรือควรกดบัลลังก์ หากคุณเคยมีอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่มาก่อนการกดบัลลังก์ไม่เหมาะ ในบางกรณีวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการสร้าง Pecs ที่แข็งแรงและใหญ่ขึ้นคือการกดหน้าอกของเครื่อง

กดเบาะ

มีหลายรูปแบบของเครื่องกดบัลลังก์ที่สามารถทำได้ในมุมที่แตกต่างกันและมี dumbbells หรือ barbells กดบัลลังก์ barbell ช่วยให้คุณสามารถรักษาความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องบนกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ; และความตึงเครียดที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ความตึงเครียดมากขึ้นที่คุณสามารถออกกำลังกายใน pecs ของคุณเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นร่างกายของคุณจะรับสมัครเพื่อผลักดันน้ำหนักปิดหน้าอกของคุณ กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่คุณใช้แคลอรีที่คุณเผาผลาญมากขึ้นและกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะต้องซ่อมแซมและสร้างการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกาย

เพื่อทำบัลลังก์กด:

1. นอนลงบนม้านั่งแบนตรงดวงตาใต้แถบ
2. จับแถบที่มีด้ามจับขนาดกลาง ยกแถบออกจากชั้นวางและจับไว้ตรงหัวนกของทรวงอกด้วยแขนของคุณถูกล็อค
3. หายใจเข้าลึก ๆ และลดแถบลงอย่างช้าๆจนกว่าจะแตะตรงกลางหน้าอกของคุณ
4. หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างแล้วกดบาร์ปิดหน้าอก ดำเนินการชุด 6-10 reps 4 ชุดวางตัวเป็นเวลา 60-90 วินาทีระหว่างชุด

"ไม่ต้องกังวลแม้ว่า; พวกเขาทั้งหมดเหมือนกันและพวกเขาทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเช่นกดบัลลังก์

ไม่เหมือนกดบัลลังก์ซึ่งทำบนหลังของคุณคุณทำกดหน้าอกจากตำแหน่งตรง และด้วยมุมที่หลากหลายของที่จับคุณสามารถเลือกตำแหน่งที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บจากไหล่

การใช้เครื่องกดหน้าอก:

วางหลังของคุณไว้กับพนักพิงทับหน้าอก

1. หยิบจับและวางเท้าของคุณราบกับพื้นหรือวางสตูลของเครื่องกดทรวงอก
2. กดมือจับไปข้างหน้าจนกว่าแขนของคุณจะตรง หยุดสักครู่หนึ่งแล้วงอข้อศอกของคุณและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำชุด 8-12 reps จำนวน 4 ชุดวางตัวเป็นเวลา 60 วินาทีระหว่างชุด
4. ไหนดีกว่างั้นเหรอ?

กดบัลลังก์และหน้าอกกดทั้งสองเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ แต่เพียงเพราะทั้งสองเป้าหมายกล้ามเนื้อของหน้าอกของคุณไม่ได้หมายความว่าพวกเขามีค่าเท่ากับ

สำหรับทุกคนที่ได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ของเขาได้อย่างง่ายดายมีอาการปวดไหล่คงที่หรือได้รับการแนะนำให้หลีกเลี่ยงการกดบัลลังก์กดหน้าอกเครื่องเป็นทางออกที่ทำงานได้มากที่สุด

กดบัลลังก์ แต่รถไฟช่วงการเคลื่อนไหวที่ใหญ่ขึ้นเมื่อเทียบกับกดหน้าอก และนั่นหมายความว่าด้วยการกดเบาะคุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าการกดหน้าอก แต่ทั้งสองมีข้อได้เปรียบที่เป็นเอกลักษณ์ของพวกเขาที่สามารถดำเนินการเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

อ่านเพิ่มเติม:

กด Dumbbell Bench กดหมายเลข Barbell Bench กด Bench Press Bench Press

เนื่องจากสายเคเบิ้ลหรือเครื่องจักรไม่ได้ จำกัด การกดบัลลังก์ barbell กว่าที่คุณอยู่กับเครื่อง Barbell บัลลังก์กดช่วยให้คุณสามารถทำสัญญาและขยาย pecs ของคุณถึงระดับสูงสุดของพวกเขาซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถใช้เส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น เพื่อให้น้ำหนักคงที่เมื่อคุณกดน้ำหนักออกจากหน้าอกของคุณร่างกายของคุณจะรับสมัครกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่เรียกว่าตัวปรับเสถียรภาพ

การกดบัลลาสต์ที่ถูกต้องจะนำพาซีราวทัสของคุณล่วงหน้า, deltoids และ triceps ด้านหน้าของคุณทั้งหมดในคราวเดียว กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้ไหล่ของคุณมั่นคงเมื่อคุณกดน้ำหนักออกจากหน้าอกของคุณ แต่พวกเขายังช่วยในการขยายข้อศอกและงอไหล่ขณะที่คุณกดน้ำหนักขึ้น นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมถ้าคุณยกน้ำหนักหนักขึ้นบนหน้าปัดกดคุณควรมีนักสืบ

ที่กดทรวงอก Excels

เมื่อเปรียบเทียบกับเครื่องกดแบบกดแล้วเครื่องกดทรวงอกจะปลอดภัยกว่ามาก เนื่องจากเครื่องใช้สายเคเบิลและรอกและอยู่บนเส้นที่เคลื่อนที่ได้คุณจะไม่จำเป็นต้องเป็นนักสืบสำหรับสิ่งนี้

เนื่องจากคุณกำลังใช้เครื่องและไม่ใช้ barbell คุณสามารถใช้เครื่องนี้เพื่อกดแขนเดียวได้ นี้จะช่วยให้คุณสามารถผลักดันความแรงไปอีกระดับในรูปแบบที่คุณไม่สามารถด้วยการกด barbell เบาะ

เมื่อเทียบกับการกดบัลลังก์การกดหน้าอกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อใช้เวลาของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มหรือตัดน้ำหนักเช่นกดบัลลังก์ barbell ทั้งหมดที่คุณต้องทำคือย้ายขาจากน้ำหนักหนึ่งไปและต่อไปออกกำลังกายของคุณ

->

เครื่องยังสามารถใช้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณเมื่อคุณมีก๊าซเหลืออยู่เพียงเล็กน้อยในถัง เครดิตภาพ: Ibrakovic / iStock / Getty Images

ที่ Bench Press Fails

กดบัลลังก์เป็นการลงทุนครั้งใหญ่ การเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมและการควบคุมแบบฟอร์มใช้เวลามากกว่านั่งลงที่เครื่องและผลักดันการจัดการออกไปจากคุณ

นอกจากเวลาในการเรียนรู้ลิฟท์อย่างถูกต้องแล้วยังใช้เวลานานเนื่องจากคุณต้องเพิ่มแผ่นน้ำหนักลงในแถบ ช่วงเวลาที่เหลือระหว่างแต่ละชุดไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับชุดทำงานของคุณบนม้านั่งที่ใช้เวลาเกือบ 15 ถึง 20 นาที สำหรับบางคนไม่ว่างที่เป็นครึ่งหนึ่งหรือทั้งหมดของการออกกำลังกายของพวกเขา

กดบัลลังก์เมื่อใช้งานไม่ถูกต้องหรือมีน้ำหนักมากจนเกินไปอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อไหล่ เนื่องจากคนจำนวนมากทำงานที่เครื่องคอมพิวเตอร์และมีการเบียดบัง (หมุนเวียนอยู่ภายในด้วยไหล่) นอนคว่ำและวางไหล่ของคุณไว้ในตำแหน่งที่หมุนภายในขณะที่คุณกดน้ำหนักหนักออกจากหน้าอกไม่เหมาะ

อ่านข่าวเพิ่มเติม:

กดเอียงกด Bench กด กดทับที่

เมื่อคุณกดดันมากขึ้นคุณสามารถเพิ่มจานได้มากขึ้น แต่ด้วยเครื่องกดทรวงอกเมื่อคุณออกกำลังกายที่น้ำหนักสูงสุดแล้วจะไม่มีอะไรให้คุณทำอีก