น้ำหนักอิสระสามารถข่มขู่สำหรับผู้เริ่มต้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากรูปแบบที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการใช้น้ำหนักเหล่านั้นได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ. หากคุณมีสมาชิกห้องยิม แต่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยเครื่องชั่งน้ำหนักแม้ว่ากล้ามเนื้อจะแยกกล้ามเนื้อแทนที่จะช่วยให้คุณสามารถทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อได้หลายครั้งในครั้งเดียวเครื่องจะท้าทายคุณในขณะที่แนะนำให้คุณออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย สร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณด้วยการกดหน้าอกและเครื่องเคเบิ้ล
วิดีโอประจำวัน
เครื่องกดหน้าอก
เครื่องกดหน้าอกจำลองการกดแบบกดและกำหนดเป้าหมายหน้าอกรวมถึงไตรสิกและไหล่ขึ้นอยู่กับที่จับที่คุณเลือก
กดหน้าอกมาตรฐาน
ขั้นตอนที่ 1
นั่งกับหลังของคุณกับแผ่นรอง ตั้งค่าน้ำหนักให้เหมาะสมกับความแรงของคุณ วางมือของคุณบนมือจับที่หันขนานไปกับลำตัวของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ในการหายใจออกให้ดันที่จับไปข้างหน้าจนกว่าข้อศอกของคุณจะขยายออกเต็มที่ แต่ไม่ได้ล็อค มุ่งเน้นให้ใบพัดของคุณพอดีกับพนักพิง
ขั้นตอนที่ 3
หยุดชั่วคราวที่ด้านบนและลดน้ำหนักลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างน้อยหนึ่งครั้ง
ในรูปแบบต่างๆให้กดแขนข้างหนึ่งในแต่ละครั้ง
อ่านเพิ่มเติม: กล้ามเนื้อที่ใช้ในทรวงอกกด
Close-Grip Chest Press
รูปแบบนี้จะเพิ่มการเปิดใช้งาน triceps ของคุณเมื่อเทียบกับด้ามจับมาตรฐาน
ขั้นตอนที่ 1
นั่งบนตัวเครื่องเช่นเดียวกับการกดมาตรฐาน คราวนี้จับมือจับที่ตั้งฉากกับลำตัวของคุณ ให้ข้อมือของคุณเป็นกลางในระหว่างการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2
ดันที่จับไปข้างหน้าขณะหายใจออก ผลักดันไปจนถึงแขนของคุณจะขยาย หยุดชั่วคราวที่ด้านบนโดยมุ่งเน้นที่การรักษาไหล่ของคุณกลับไม่ให้โค้งมน
ขั้นตอนที่ 3
ลดน้ำหนักลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์หนึ่งตัวแทน
สายเคเบิ้ลที่นั่ง
เคเบิ้ลช่วยให้คุณมีความคล่องตัวมากกว่าเครื่องชั่งน้ำหนัก ดังนั้นให้ดูแบบฟอร์มของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 1
นั่งกับหลังของคุณกดกับพนักพิง ที่จับของสายเคเบิลควรมีระดับตรงกลางอก จับที่จับและจับที่จับของคุณเพื่อให้อยู่ด้านหน้าทรวงอกทำให้ข้อมือของคุณเป็นกลางไม่งอตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 2
ในการหายใจออกให้ดันมือจับไปข้างหน้าเพื่อยืดแขน เก็บไหล่ของคุณกลับ กดผ่านจนกว่าแขนของคุณจะตรง แต่ข้อศอกของคุณจะไม่ถูกล็อค
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ในรูปแบบต่างๆคุณสามารถกดสายเคเบิลลงไปที่ต้นขาเพื่อให้สายเคเบิลลดลงหรือกดขึ้นไปทางเพดานเพื่อให้สายเคเบิลเอียงกดรูปแบบเหล่านี้ทำงานกล้ามเนื้อของคุณจากมุมที่แตกต่างกันและนำเสนอความท้าทายใหม่ ๆ
การลดสายคาดเดี๋ยวนี้
ในขณะที่ทำสายเคเบิลลอยแบบลอยตัวให้แกนของคุณยึดกระดูกสันหลังของคุณให้มั่นคงและให้ช่วงกลางของคุณออกกำลังกายเป็นพิเศษเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 1
วางสายเคเบิ้ลของเครื่องให้อยู่ในระดับที่ด้านบนของมือแล้วจับที่จับด้วยมือแต่ละข้าง ยืนอยู่ในท่าทางแยกท่าทางหมายถึงเท้าข้างหนึ่งอยู่ตรงหน้าอีกเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 2
ดันแขนทั้งสองข้างลงบนลำตัวจนข้อศอกของคุณตรงให้โค้งงอเล็กน้อยในอ้อมแขนและข้อมือของคุณเป็นกลาง
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเคลื่อนที่ช้าๆและมีการควบคุม คุณสามารถดำเนินการย้ายนี้ได้ด้วยการดึงสายเคเบิลตรงหน้าคุณหรือเหนือคุณเพื่อให้สามารถทำงานกล้ามเนื้อต่างๆได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ปรับความสูงของสายเคเบิลอย่างเหมาะสม
อ่านเพิ่มเติม: เคเบิ้ล Workouts Workouts
