แผนภูมิที่แบ่งออกเป็นห้าโซนการฝึกอบรมสามารถแสดงได้อย่างสะดวกบนเครื่องลู่วิ่งออกกำลังกายและอุปกรณ์ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ โซนเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถปรับระดับความพยายามโดยวัดจากอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ โซนต่าง ๆ ถูกกำหนดโดยอัตราร้อยละของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดซึ่งสามารถคำนวณได้หลายวิธี
วิดีโอประจำวัน
การหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดและเป็นที่นิยมมากที่สุดในการหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือการลบอายุของคุณจาก 220 สำหรับผู้ชายและ 226 สำหรับผู้หญิง สูตรนี้ได้รับการคัดค้านอย่างมากเนื่องจากเป็นบทนำเนื่องจากไม่พิจารณาปัจจัยที่อาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจส่วนบุคคลรวมถึงระดับการออกกำลังกายและพันธุกรรม วิธีที่ถูกต้องที่สุดในการหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและเป็นมืออาชีพที่ได้รับการฝึกฝนเพื่อจัดการทดสอบ มีการตรวจร่างกายส่วนล่างที่สโมสรสุขภาพบางแห่งและผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจอาจทำการทดสอบความเครียดได้
โซน warm-up ประกอบด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ นี่คือโซนที่ง่ายที่สุดและเป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกาย การข้ามขั้นตอนการอุ่นเครื่องสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปสู่กล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นในข้อต่อของคุณเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำกิจกรรม
ลักษณะที่ท้าทายของโซนนี้ทำให้หัวใจและปอดทำงานหนักขึ้นช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายของหัวใจและหลอดเลือด โซนฝึกความอดทนอยู่ระหว่าง 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน แม้ว่าจะมีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น แต่ในระดับนี้ร่างกายไม่สามารถประมวลผลไขมันได้อย่างรวดเร็วพอที่จะตอบสนองความต้องการของกล้ามเนื้อและแคลอรี่ที่เผาผลาญได้เพียงร้อยละ 50 มาจากไขมัน
Performance Training Zone
ที่ 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดร่างกายจะเข้าสู่โหมดการฝึกอบรมแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งหมายความว่าออกซิเจนไม่ได้เป็นเชื้อเพลิงหลักของเซลล์และกรดแลคติคกำลังถูกผลิตขึ้นในกล้ามเนื้อก่อให้เกิดความเมื่อยล้าและความรู้สึกแสบร้อน นี่คือโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่รุนแรงและยากที่จะช่วยเพิ่มความอดทนทั้งในกล้ามเนื้อและหัวใจและหลอดเลือด ผู้ฝึกออกกำลังกายไม่ควรเข้าค่ายฝึกนี้
ความพยายามสูงสุด
