วิ่งระยะทางมักจะ carb-load - กินคาร์โบไฮเดรตมากพอที่จะเพิ่มไกลโคเจนเพิ่มเติมเป็นแหล่งพลังงานเพื่อกล้ามเนื้อ --- ก่อน การแข่งขันเป็นเวลา 90 นาทีหรือนานกว่านั้น เก็บไกลโคเจนมากเท่าไรคุณจะมีพลังงานมากขึ้นในระหว่างการแข่งขัน โดยปกติการใส่ Carb จะทำได้เพียงสองหรือสามวันก่อนแข่ง เมื่อทานคาร์โบไฮเดรตประมาณร้อยละ 70 ของแคลอรี่ของคุณควรมาจากคาร์โบไฮเดรตให้คำแนะนำแก่ส่วนขยายของมหาวิทยาลัยโคโลราโดสเตท แทนคาร์โบไฮเดรตสำหรับไขมันเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณมีเสถียรภาพ
วิดีโอของวัน
อาหารเช้า
การเริ่มต้นใช้เวลาสองสามวันก่อนการแข่งขันของคุณให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็น 7 ถึง 10 กรัมต่อคาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัมหรือ 2. 2 ปอนด์ของร่างกาย น้ำหนักต่อวัน หากคุณมีน้ำหนัก 150 ปอนด์คุณจำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตต่อวันอยู่ที่ 475 ถึง 680 กรัมหรือ 158 ถึง 226 กรัมต่อมื้อหากคุณไม่ได้ทานขนมขบเคี้ยวใด ๆ รับประทานอาหารเช้ารวมอาหารเหล่านี้: ธัญพืชหรือข้าวโอ๊ต 2 ถ้วยขนมปังสามชิ้นขนมปังกล้วย 2 อันและน้ำผลไม้ 16 ออนซ์ปรับน้ำหนักให้คุณ หรือใช้แทนนม 8 ออนซ์ของนมไขมันต่ำ (12 กรัมของคาร์โบไฮเดรต) และสองมัฟฟินขนาดกลาง (33 กรัม) สำหรับน้ำผลไม้ เพิ่มไข่หรือ 2 ออนซ์ของโปรตีนลีนและ จำกัด ไขมัน
อาหารเช้าก่อนการแข่งขัน
ขณะทานคาร์โบไฮเดรตยังคงครองอาหารของคุณในตอนเช้าของการแข่งขันคุณไม่จำเป็นต้องมีแคลอรี่เท่า ๆ กับที่คุณทานเมื่อวันก่อน กินมากจนเกินไปก่อนที่เชื้อชาติอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ สองถึงสามชั่วโมงก่อนการแข่งขันกิน 1 คาร์โบไฮเดรต 5 ถึง 2 กรัมต่อ 2 2 ปอนด์หรือระหว่าง 102 ถึง 136 กรัมหากคุณชั่งน้ำหนัก 150 ปอนด์ ถ้วยข้าวโอ๊ตและกล้วยแต่ละใบจะเพิ่มประมาณ 25 กรัม ใส่น้ำส้มสายชูอีก 16 ออนซ์ลงไปอีก 50 กรัมพร้อมกับขนมปังสเตียชอทขนาด 12 กรัมและตั้งไว้แทนที่บาร์กีฬาหรือแถบธัญพืช 2 แท่งหรือ 26 ถึง 30 ออนซ์ของเครื่องดื่มกีฬาหากพวกเขาจะง่ายต่อการได้รับลดลง