การกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นให้บรรลุเป้าหมาย การกำหนดเป้าหมายการสูญเสียน้ำหนัก 20 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณภายในกรอบเวลา 20 สัปดาห์ช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นหนึ่งสัปดาห์ในแต่ละครั้งแทนที่จะดูว่าเป็นกระบวนการที่ยาวนาน การแบ่งเป้าหมายนี้เป็นประจำทุกสัปดาห์คุณตั้งใจที่จะสูญเสียเปอร์เซ็นต์หนึ่งส่วนของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ นี่เป็นคำแนะนำที่ดีในคู่มือการควบคุมและป้องกันโรค (CDC) สำหรับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์สมมติว่าขณะนี้คุณมีน้ำหนัก 200 ปอนด์หรือน้อยกว่า ถ้าไม่พูดคุยกับแพทย์เพื่อดูว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วยิ่งขึ้นนั้นปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
เขียนเป้าหมายการลดน้ำหนักรายสัปดาห์ของคุณซึ่งเท่ากับหนึ่งเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวเริ่มต้นของคุณทั้งหมด ตัวอย่างเช่นคนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ตั้งใจจะเสียเงินสองปอนด์ต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2
กำหนดปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อลดน้ำหนัก CDC กำหนดการขาดแคลนแคลอรี่เนื่องจากการทานแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ การสูญเสียไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัมต้องขาดแคลอรี่ 3, 500 แคลอรี่ การสูญเสียน้ำหนักสองปอนด์ต่อสัปดาห์ต้องขาดแคลอรี่ 7,000 แคลอรีในแต่ละสัปดาห์ - 1,000 แคลอรีต่อวัน - ในช่วง 20 สัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3
ตัดแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นออกจากอาหารเพื่อช่วยในการหาเป้าหมายการขาดดุลแคลอรี่ของคุณ ซึ่งรวมถึงโซดาขนมหวานขนมและอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง การตัดน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปและเครื่องปรุงรสที่มีแคลอรีสูงจะทำให้คุณขาดความกระหายของแคลอรีได้มาก ตัวอย่างเช่นโซดาบรรจุ 20 ออนซ์มีแคลอรีมากกว่า 250 แคลอรี่ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก
ขั้นตอนที่ 4
ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 ถึง 60 นาทีอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์และสำรองอย่างน้อย 2 วันสำหรับการฝึกความต้านทาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยเผาผลาญแคลอรี่ต่อการขาดดุลแคลอรี่ของคุณขณะที่การฝึกความต้านทานเช่นการยกน้ำหนักยกน้ำหนักให้เร็วขึ้นและช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ฮาร์วาร์ดเฮลธ์ (Harvard Health) เปิดเผยว่าผู้ที่สูบบุหรี่หนักถึง 185 ปอนด์สามารถวิ่งออกกำลังกายได้ 710 แคลอรี่ต่อชั่วโมงที่ความเร็ว 5 ไมล์ต่อชั่วโมง เมื่อคุณได้รับต่อไปใน 20 สัปดาห์ของคุณร่างกายของคุณจะไม่เผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพหากคุณทำการออกกำลังกายเดียวกันที่ความเข้มเดียวกัน ยกเครื่องขึ้นและรวมการฝึกอบรมช่วงเวลาและยกน้ำหนักที่หนักขึ้นลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
บันทึกความคืบหน้าในการออกกำลังกายรายสัปดาห์ของคุณ - เกี่ยวกับเวลาและ / หรือชุดและตัวแทน - ในช่วง 20 สัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและ / หรือผลักดันตัวเองให้หนักขึ้น เป้าหมายการสูญเสียในสัปดาห์ต่อไป เมื่อคุณเริ่มเห็นความแข็งแรงและการเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกระดาษก็จะกระตุ้นให้คุณผลักดันต่อเป้าหมายของคุณต่อไป
ขั้นตอนที่ 6
รับประทานอาหารสุขภาพที่อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นผักและผลไม้เต็มไปด้วยเส้นใย ทางเลือกในการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ธัญพืชผักผลไม้โปรตีนจากลีนและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
เคล็ดลับ
- วันฝึกซ้อมแอโรบิคและความต้านทานแบบอื่น ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลามากพอที่จะพักผ่อนหลังจากออกกำลังกายที่มีการฝึกกำลังแต่ละครั้ง กินโปรตีนและอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยมากขึ้นเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
คำเตือน
- อย่าเริ่มรับประทานอาหารใหม่และโปรแกรมการออกกำลังกายโดยไม่ต้องพูดคุยกับแพทย์ก่อน อย่าพยายามรับประทานอาหารที่เป็นอันตรายหรือเป็นอาหารเสริม พวกเขาอาจไม่แข็งแรงและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักในอนาคต
