คุณสามารถขยายกล้ามเนื้อของคุณจากเมนู Push-ups และ Chin-ups ได้หรือไม่?

Pushups และ chinups คือการออกกำลังกายที่สูญเสียน้ำหนักตัว ความนิยมเนื่องจากความชุกของอุปกรณ์ความต้านทานที่แยกแต่ละกล้ามเนื้อ pushups และ chinups สามารถช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงและปรับปรุงกล้ามเนื้อและความหมายและสามารถมีบทบาทในการช่วยให้คุณได้รับใหญ่หรือสร้างกล้ามเนื้อ

วิดีโอประจำวัน

คุณลักษณะ

การผลักและดึงเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานสองรูปแบบของร่างกาย Pushups เป็นคำนิยามการดำเนินการผลักดันและการดำเนินการที่เรียกว่า chinups แม้ว่าทั้งสองแบบฝึกหัดสามารถใช้เพื่อกำหนดเป้าหมายเฉพาะกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหลักของสะโพกหลังส่วนล่างและ abdominals นอกจากนี้ยังมีการใช้อย่างแข็งขันเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกายของคุณเมื่อคุณ pushups และ chinups

Pushups และ chinups สามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อใหญ่และสร้างกล้ามเนื้อได้หากเป็นส่วนหนึ่งของโครงการฝึกอบรมฟรีน้ำหนักและความต้านทาน ตาม Stew Smith ของทหาร com, pushups และ chinups เป็นแบบฝึกหัดการทำซ้ำสูงที่คุณผลักดันตัวเองจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำ reps เพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความอดทนความอดทนกล้ามเนื้อและความหมายของกล้ามเนื้อ

ทรวงอกและแขน

Pushups สามารถเรียกได้ว่าเป็นการเคลื่อนที่แบบผสมขณะที่ใช้ข้อต่อทั้งสองข้อที่ข้อศอกและข้อศอกและมุ่งเป้าหมายไปที่หน้าอกไขว้และกล้ามเนื้อไหล่ เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อของคุณทำ pushups ประมาณสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในช่วงที่เหลือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาพักผ่อนเพียงพอเมื่อไม่ออกกำลังกาย

หลังและแขน

Chinups หรือ pullups เป็นการเคลื่อนที่แบบผสมโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่ม พวกเขาเกี่ยวข้องกับการใช้ไหล่และข้อศอกข้อต่อและเป้าหมายหลักด้านหลังด้านหลัง deltoids หลังและกล้ามเนื้อ bicep ตามผลของร่างกายคาง - อัพเป็นเรื่องยากที่จะทำเพราะมันเกี่ยวข้องกับการย้ายน้ำหนักตัวของคุณทั้งหมดด้วยกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของร่างกายส่วนบนของคุณ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ดำเนินการ chinups สองถึงสามวันต่อสัปดาห์เพื่อให้มั่นใจว่าส่วนที่เหลือเพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย

Progressive Overload

หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อใหญ่หรือสร้างกล้ามเนื้อให้ใช้หลักการที่เกินพิกัด ซึ่งหมายความว่าพยายามที่จะดำเนินการ pushups หรือ chinups มากขึ้นทุกครั้งที่คุณทำงานออก ใช้เสื้อกั๊กที่ถ่วงน้ำหนักเพื่อเพิ่มความต้านทานหากคุณสามารถทำมากกว่า 15 pullups หรือ 30 pushups ดำเนินการชุดพิเศษเพื่อเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่นทำชุดของ pushups กับ reps สูงสุดตามทันทีโดยชุด pullups กับ reps สูงสุด พักเป็นเวลาสองนาทีแล้วทำซ้ำลำดับ