ถ้าเป้าหมายของคุณรวมถึงการเดินทางแข็งแกร่งและอยู่ได้รับบาดเจ็บฟรีที่ rotator ชกมวยตั้งอยู่ที่ ไหล่เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่คุณจำเป็นต้องเสริมสร้าง rotator cuff เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อ (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis และ teres minor muscle) ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเป็นสาเหตุของอาการปวดสองในสามของปัญหาอาการปวดไหล่ตามอเมริกัน แพทย์ประจำครอบครัวในปี 2554
วิดีโอประจำวัน
แม้ว่าจะมีชื่อว่าแหล่งที่มาของอาการปวดไหล่ แต่ rotator cuff เป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับสุขภาพและสมรรถนะโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบุคคลที่กระตือรือร้นและผู้ที่อาศัยอยู่บนส่วนบน ขาเพื่อดำเนินการเคลื่อนไหวความเข้มสูง
ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับข้อมือ rotator รวมถึงการผลักดันเป็นสิ่งที่ต้องทำ
ไม่ว่าเป้าหมายคือการฟื้นฟูการป้องกันการบาดเจ็บหรือเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและการออกกำลังกายโดยรวมของคุณผลักดันขึ้นคือการออกกำลังกายที่สามารถจะแก้ไขและรวมอยู่ในการออกกำลังกายเป็นประจำในปัจจุบันของคุณ
การทำงานของ Rotator Cuff
ในขณะที่การออกกำลังกายเช่นการหมุนเวียนภายในและภายนอกการทำงานของแถบความต้านทานและการทำงานที่มีเสถียรภาพแบบรีแอปเปิลมีความจำเป็นสำหรับการทำกายภาพบำบัดและเพื่อช่วยให้เราคุ้นเคยกับวิธีการที่ข้อมือ rotator ควรจะทำงานได้พวกเขาไม่ใช่ " functional "ที่คุณจะได้รับในชีวิตของคุณเป็นประจำ
การออกกำลังกายทางกายภาพบำบัดสำหรับแขนส่วนบน การทำงานของ rotator cuff ไม่ใช่แค่การหมุนแขนส่วนบนเท่านั้น แต่ที่สำคัญยิ่งกว่านั้นก็จะต่อสู้กับแรงของคนอื่น ๆ กล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่น lats, pecs และ deltoids เพื่อรักษาข้อต่ออยู่ในตำแหน่งที่ดีเมื่อ rotator ชกมวยไม่ทำงานอย่างถูกต้องหรือไม่แข็งแรงพอที่กระดูกต้นแขนมีแนวโน้มที่จะไปเที่ยวรอบหรือ pop ออกจากซ็อกเก็ตสูญเสียโครงสร้างของการร่วมทุนซึ่งรวมถึง rotator ชกมวยที่
ดังนั้น rotator mankiet ต้องได้รับการฝึกในรูปแบบการทำงานที่ต้องการให้หัวแหวนมั่นคงในระหว่างการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้น การผลักดันช่วยให้คุณทำเช่นนี้
ความก้าวหน้าและการถดถอย
เป้าหมายคือการฟื้นฟูสมรรถภาพการป้องกันการบาดเจ็บหรือเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและสมรรถภาพโดยรวมของคุณการผลักดันนี้เป็นการออกกำลังกายที่สามารถปรับเปลี่ยนและรวมการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณได้อย่างง่ายดาย
วิธีที่ดีที่สุดในการเปลี่ยนความเข้มของการดันขึ้นคือการปรับตำแหน่งของมือคุณ เพื่อลดความท้าทายวางมือลงบนกล่องม้านั่งหรือบันได เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้ใช้มือของคุณลดลงจนกว่าคุณจะผลักดันตัวเองขึ้นจากระดับพื้นดิน
จากจุดนี้คุณสามารถเพิ่มความท้าทายในการผลักดันโดยการเอาจุดที่มีเสถียรภาพเช่นเท้าหรือมือเพิ่มความต้านทานบางอย่างเช่นวงดนตรีหรือดำเนินการรูปแบบดันขึ้นแบบไดนามิกเช่น Spiderman push- ขึ้นที่คุณดึงเข่าหนึ่งไป triceps ของคุณขณะที่คุณโค้งข้อศอกเพื่อลดลง
->
: เทคนิคการดันขึ้นที่เหมาะสม
ตำแหน่งแขน>
เก็บตำแหน่งของแขนไว้ประมาณ 45 องศากับลำตัว หากพื้นที่สูงเกินกว่าช่องว่างในข้อต่อไหล่จะถูกปิดลงและข้อศอกโรเตอร์ไม่อยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดในการทำงานและทำให้แข็งแรงขึ้น ให้พิจารณาตำแหน่งของแขนที่ด้านล่างของ push-up; ไม่อนุญาตให้ข้อศอกไปไกลเกินกว่าที่ร่างกายเป็นเช่นนี้เพิ่มความน่าจะเป็นของหัวของ humerus ร่อนหรือ "popping" ไปข้างหน้าในข้อต่อ พยายามยึดต้นแขนให้สอดคล้องกับลำตัวที่ด้านล่างของตัวผลักดัน
ตำแหน่งใบมีดไหล่
ใบพัดต้องการเคลื่อนย้ายเป็นชุดและอยู่ด้านหลัง ดังนั้นเมื่อคุณลงไปในช่วงผลักดันให้ลองนึกถึงการคว่ำใบไหล่ขณะที่คุณพาพวกเขาเข้าด้วยกันอย่างช้าๆและมีการควบคุม
คิวที่กลายเป็นเรื่องปกติในอุตสาหกรรมการออกกำลังกายคือการ "หยิกไหล่ของคุณไว้ด้วยกันก่อนที่คุณจะลงไปในการผลักดัน "ในขณะที่คิวนี้มีความหมายดีเพราะคุณไม่ต้องการให้ใบไหล่ของคุณอยู่ด้านหลังคุณก็ไม่ต้องการที่จะหยิกใบไหล่ของคุณไว้ด้วยกันก่อนที่คุณจะได้รับความช่วยเหลือจากด้านล่าง เมื่อคุณทำเช่นนี้คุณจะไม่อนุญาตให้ใบไหล่และข้อต่อของคุณเคลื่อนไหวอย่างเหมาะสม จำกัด การทำงานและการเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือโรเตอร์
