ชายวัย 45 ขึ้นไปอาจได้รับกล้ามเนื้อขนาด?

วัยกลางคนนำการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพหลายอย่างที่ไม่ได้รับการต้อนรับเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งการสูญเสียความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้ออาจทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอลงและมีความสำคัญน้อยกว่าที่คุณทำในวันที่น้องๆ แต่การฝึกความต้านทานตามปกติที่เกิดขึ้นที่ความเข้มที่ท้าทายสามารถช่วยให้คุณชะลออัตราและย้อนกลับแนวโน้มการสูญเสียกล้ามเนื้อ

วิดีโอประจำวัน

Mass Destruction

ลิตเติ้ลโอลด์คุณ

หลายปัจจัยที่ทำให้ร่างกายของคุณหดตัวเมื่อคุณอายุ ในระดับจุลภาคการลดลงของดีเอ็นเอของ mitochondrial และร่อซู้ล REN ทำให้เกิดการหมุนเวียนของโปรตีนกล้ามเนื้อลดลงทำให้มีพื้นที่ตัดขวางของกล้ามเนื้อลดลง การทบทวนตีพิมพ์ในหัวข้อ Interdisciplinary Topics in Gerontology ยังชี้ให้เห็นถึงการลดฮอร์โมนการเจริญเติบโตฮอร์โมนอินซูลินฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนเพศชายและโภชนาการไม่เพียงพอเป็นสาเหตุสำคัญของการสูญเสียกล้ามเนื้อ ผู้เขียนทราบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงต้นชีวิตสามารถชะลอการสูญเสียได้

-

การกลับเซ็กซี่

การย้อนกลับแนวโน้มการสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นเรื่องของการเลือกวิถีการดำเนินชีวิตและการฝึกอบรม บทความเรื่อง "Physical Therapy" ปี 2545 ระบุว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถชะลอและย้อนกลับการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อลีนบางอย่างที่เกี่ยวกับอายุซึ่งรวมถึงการลดมวลกล้ามเนื้อและการผลิตแรงลดลง ดร. แนร์กล่าวว่าทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความต้านทานสามารถเพิ่มผลประกอบการของกล้ามเนื้อโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อาหารสมดุลที่มีโปรตีนเพียงพอจะช่วยสนับสนุนการสังเคราะห์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

Train to Gain

การใช้ปริมาณและความรุนแรงของการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ นักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย Len Kravitz, PhD จาก University of New Mexico, แนะนำให้ฝึกการฝึกความต้านทาน 3 วันต่อสัปดาห์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณซึ่งทำงานได้ถึงสามชุดตั้งแต่ 8 ถึง 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ความต้านทานควรตั้งไว้ที่ 80 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM หรือหนึ่งซ้ำสูงสุดซึ่งเป็นจำนวนเงินสูงสุดที่คุณสามารถยกน้ำหนักได้หนึ่งครั้งในการออกกำลังกายที่กำหนด