เนื่องจากหน้าอกส่วนใหญ่ ทำขึ้นจากเนื้อเยื่อไขมันวิธีเดียวที่จะกระชับขึ้นไขมันคือการลดน้ำหนักโดยรวมผ่านทางอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายแอโรบิกปกติ ในระหว่างนี้คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและปรับปรุงหน้าอกของคุณได้
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ว่ายน้ำเพื่อออกกำลังกายเป็นหัวใจและหลอดเลือดให้ดีและออกกำลังกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกของคุณ การว่ายน้ำสามารถช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนได้ มุ่งมั่นที่จะใช้เวลาสองและครึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ว่ายน้ำเพื่อลดไขมันรอบ ๆ หน้าอกของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
นั่งเอนกายลงบนพื้นที่มีขากรรไกรที่เรียบง่ายและนำต้นฝ่ามือเข้าหน้าหน้าอกเพื่อช่วยให้โยคะ Kundalini โยคะเพิ่มความทรวงอก หายใจเข้าและขณะที่คุณกำลังหายใจออกให้กดฝ่ามือเข้าด้วยกันให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าแขนของคุณจะสั่น สูดดมและทำซ้ำ 10 ครั้ง เปลี่ยนท่าทางโดยการเอามือของคุณเข้าด้วยกันที่หน้าอกและเมื่อคุณหายใจออกให้กดแขนของคุณเข้าด้วยกัน ทำซ้ำ 10 ครั้ง เก็บไหล่ของคุณลงสำหรับทั้งสองรูปแบบ
ขั้นตอนที่ 3
ยืนหันหน้าไปทางผนังยาวเพื่อให้พอดีกับผนัง วางมือของคุณบนผนังเกี่ยวกับความกว้างของไหล่ทั้งสองข้างและที่ความสูงของไหล่นิ้วชี้ไปทางกัน เมื่อคุณหายใจออกให้พิงติดกับผนังเพื่อให้ตรงกับหลังของคุณและส้นเท้าบนพื้น สูดดมและควบคุมได้ช้าๆให้ยืดแขนและดันตัวเองกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำได้ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ฝึกปัดเพื่อกระชับกล้ามเนื้อบริเวณทรวงอก เริ่มต้นด้วย pushups ที่หัวเข่าของคุณจนกว่าคุณจะสามารถที่จะดำเนินการผลักดันเต็มรูปแบบ ทำการ pushups 5 ชุดในแต่ละชุดวางตัวระหว่างชุดและเล็งไว้ที่ชุดสี่ชุด ทำงานในที่สุดถึงสามชุดของ 8-10 pushups
ขั้นตอนที่ 5
วางมือบนบัลเล่ต์การออกกำลังกายหรือลูกบอลเสถียรภาพโดยถือดัมเบลล์ 5-7 ปอนด์ในแต่ละมือ งอข้อศอกและวาง dumbbells ที่ด้านข้างของทรวงอกของคุณ กดดัมเบลล์ขึ้นขณะที่ยืดแขนของคุณ ลดน้ำหนักลงที่หน้าอกและทำซ้ำจนกว่าจะเหนื่อย ทำงานด้วยวิธีของคุณได้ถึงสามชุดจาก 8 ถึง 10 reps
สิ่งที่คุณจะต้อง
- สระว่ายน้ำ
- ม้านั่งสำหรับน้ำหนัก
- หีบห่อ 5-7 ปอนด์
เคล็ดลับ
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มฝึกออกกำลังกายใหม่ พิจารณาการทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกายของคุณและมั่นใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
